ACL 회복을위한 체육관 다리 운동

유쾌한 부상은 없지만 무릎 파열은 무릎이 놀라 울 정도로 취약하다는 점에서 독특합니다. ACL은 무릎을 제자리에 고정시키는 데 중요한 역할을하므로 눈물을 흘리면 기분이 나빠질 수 있습니다.

ACL 복구 중에 약간의 다리 누름을 수행 할 수 있습니다. 크레딧: Kateryna Kukota / iStock / GettyImages

수술이 필요할 것입니다. 근육과 자신감을 되찾기 위해 체육관에서 ACL 회복 운동을해야합니다. 외과의 사나 물리 치료사로부터 허가를 받고 수술 후 최고의 ACL 운동에 대한 안내를 받으십시오. 쉬운 운동으로 시작하고 스쿼트 및 폐와 같은 고급 운동으로 천천히 진행하십시오.

ACL 복구 운동

ACL 또는 전방 십자 인대를 찢으면 몇 달 동안 규칙적인 하체 운동을 할 수 없습니다. 그 동안 회복 과정을 가속화하고 다리 근육이 너무 약 해지는 것을 방지하기 위해 할 수 있고해야 할 일이 여전히 있습니다.

수술을 마친 시점부터 무릎이 완전히 회복 될 때까지 ACL 회복 운동의 어려움이 계속 진행될 것입니다. 그런 다음 가벼운 기계와 부분 벽 스쿼트와 같은 지원되는 체중 운동으로 시작하십시오. 일단 숙달되면 스쿼트와 같은 전신 운동으로 넘어가십시오.

이 다리 운동에 익숙해지면 측면 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 무릎의 좌우 움직임에 저항하기 때문에 ACL의 강도를 테스트합니다. 한 달 후에 걷기 시작하여 다리에 다시 무게를 싣는 데 익숙해 질 수도 있습니다. 그 후, 당신은 자전거로 이동하고 마지막으로 달리기.

1. 저 강도 ACL 복구 운동

약 한 달 후에 체육관에 들어가서 약간의 무게를들 수 있습니다. 이 운동은 앞으로 몇 달 동안 진행될 몇 가지 고급 운동에 대한 부드러운 정보를 제공합니다.

이동 1: 레그 프레스

다리 프레스 기계를 적절한 높이로 조정하여 시작하십시오. 좌석은 쪼그리고 앉은 자세로 시작하고 무릎을 똑바로 세우는 플랫폼과 충분히 가까워 야합니다. 무릎이 손상되지 않도록 가벼운 무게를 사용하십시오. 의자에 앉고 발을 쪼그리고 앉는 것과 같은 자세로 플랫폼에 올려 놓으십시오. 15 회 반복을 누릅니다.

이동 2: 다리 확장

밑바닥 패드를 몸의 바닥에 대고 다리를 최대한 구부린 상태에서 다리 확장 장치에 앉으십시오. 가벼운 무게로 무릎이 잠길 때까지 다리를 똑바로 kick 다음 천천히 무게를 줄입니다. 15 회 반복하십시오.

이동 3: 다리 컬

이것은 다리 확장 동작의 반대이며 햄스트링을 작동시킵니다. 다리를 똑바로 세우고 다리 컬 기계에 앉으십시오. 패드를 아래로 당겨 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 15 회 반복하십시오.

이동 4: 납치 / 성형기

이 기계를 사용하여 허벅지 안쪽과 바깥 쪽 모두에서 작업 할 수 있습니다. 서로 반발 패드로 시작하고 그들 사이에 다리를 꽉 쥐십시오. 옆으로 눌러 납치범을 10 회 반복하십시오.

그런 다음 패드를 최대한 넓게 시작한 다음 패드를 서로 가깝게 잡아 당겨 10 회 반복합니다.

이동 5: 에어로빅

충격이 적지 만 여전히 다리가 작동하는 유산소 운동을 선택하면 부상을 통해 혈액을 이동시키고 회복을 촉진하는 데 도움이됩니다. 자전거를 타거나 수영을하거나 런닝 머신을 타면서 30 분에서 1 시간 정도 적당한 강도로 시작할 수 있습니다.