10 킬로미터 (6.2 마일) 달리기에는 러너의 상당한 에너지와 체력이 필요합니다. 러너가 최적의 성능을 발휘할 수 있도록 적절한 준비가 가장 중요합니다. 교육 계획을 채택하고 준수하면 점진적인 달리기 및 레이스 데이 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
10K 전에 일주일 동안의 훈련 계획에는 올바른 식사, 충분한 휴식, 적절한 워밍업 및 수화 유지가 포함되어야합니다.
영양: 10K 전 주
10K 경주 전 주에 과일, 채소 및 복합 탄수화물이 풍부한 식단을 섭취하십시오. 주자는 단백질과 지방을 줄이고 경향이있는 주당 더 많은 탄수화물을 섭취하여 글리코겐 저장을 증가시키는 경향이 있습니다. 달리기 운동량이 많은 날에는 더 작고 더 자주 식사를하십시오.
레이스 전날과 날에 섬유질이 많은 음식을 피하십시오. 이러한 음식은 레이스 중에 원치 않는 욕실 휴식을 유발할 수 있습니다. 통밀 국수를 곁들인 스파게티와 같은 고 탄수화물 식사를 섭취하면 경주 전날 밤에 달리기를 준비 할 수 있습니다.
또한, 경주 3 시간 전에 고 탄수화물 식사를하고, 스포츠 음료와 같은 탄수화물 및 전해질 보충제를 마시면 전반적인 지구력을 향상시킬 수 있습니다.
충분한 휴식을 취하십시오
당신의 몸은 훈련 내내, 특히 10K 경주 전 주에 충분한 휴식이 필요합니다. 러닝 마일리지를 줄이고 크로스 트레이닝 운동을 줄이십시오. 경기 전 3 ~ 7 일 동안 2 ~ 3 마일을 달리며 달리는 것은 지구력을 유지하고 경기 당일 다리를 느슨하게 유지하는 데 도움이됩니다.
일반적으로 러너는 레이스까지 이틀 동안 운동하기보다는 휴식을 취해야합니다. 최적의 성능을 위해 야간에 충분한 수면을 취하십시오.
수화 전술 고용
신체는 훈련 기간 내내, 특히 10K 전 주에 지속적으로 수분을 공급해야합니다. 몸이 탈수 될 수있는 알코올, 카페인 및 기타 이뇨제를 피하십시오.
전해질이 포함 된 스포츠 또는 에너지 음료뿐만 아니라 충분한 양의 물을 마신다. 다량의 물을 마시고 땀을 흘리면 나트륨 수치가 떨어질 수 있습니다. 레이스 전과 레이스 중에 몸에 전해질을 보충하면 불균형을 예방하고 최선을 다할 수 있습니다.
레이스 데이 워밍업
레이스 당일에는 근육이 최적의 용량으로 기능하기를 원합니다. 레이스 전에 근육을 따뜻하게하면 임박한 달리기를 위해 몸을 준비 할 수 있습니다. 경기가 시작되는 아침에 따뜻한 샤워를하십시오.
경기 약 30 분 전에 근육 준비를 시작하십시오. 빠른 속도로 걷기 시작하고 10 분 동안 느긋하게 달리기 위해 속도를 높이십시오. 총 15 분 동안 햄스트링, 대퇴사 두근, 납치범, 경사 및 종아리를 늘입니다.
4 개의 100 미터 픽업으로 레이스 데이 워밍업을 마칩니다. 당신의 몸은 레이스의 스트레스에 대비하고 10K를 달리기로 완벽하게 전환됩니다.
