루마니아의 데 드리프트와 뻣뻣한 다리 데 드리프트의 두 가지 인기 데 드리프트 변형은 허리와 햄스트링을 모두 작동시킵니다. 그것들은 매우 유사한 연습이기 때문에 기술의 차이는 미미하지만 응용의 차이는 여전히 중요합니다. 근육을 만드는 것 외에도 두 가지 운동을 모두하면 체력이 낮은 보고서 인 ACE Fitness를 만들어 스쿼트와 데 드리프트를 향상시킬 수 있습니다.
루마니아 데 드리프트
루마니아의 데 드리프트는 루마니아의 역도 선수 니쿠 블라드 (Nicu Vlad)가 개발 한 리프트로, 깨끗하고 멍청이를 당깁니다. 이 리프트는 뻣뻣한 다리 데 드리프트와 유사한 방식으로 수행되지만 차이점이 있습니다. 뻣뻣한 다리가있는 데 드리프트와 달리 루마니아 데 드리프트의 막대를 내릴 때 엉덩이를 뒤로 밀면 바가 항상 몸에 더 가깝습니다.
몸통은 뻣뻣한 다리로 된 데드 리프트에서보다지면과 평행하게 빠르게 접근 할 수 있으며, 바가 무릎을 지났을 때 다리를 빠르게 펴고 폭발적으로 무게를 끌어 올립니다.
사용 방법: 바벨 뒤에 서서 양손으로 엉덩이를 꽉 쥐고 아래로 닿도록하십시오. 무릎을 약간 구부리지 만 몸통은지면에 똑바로 평행하게 유지하십시오. 바벨을 몸에 가깝게 유지하면서 똑바로 서서 햄스트링과 둔부를 짜십시오. 한 번의 담당자를 위해 몸무게를 낮추면서 다시 힌지로 연결하십시오.
딱딱한 다리 데 드리프트
강성 다리 데 드리프트는 세트당 최대 20 회 반복 될 수 있지만 반복 횟수가 높은 세트에서는 피로로 인해 기술이 손상되지 않도록주의하십시오. 이 운동에는 덤벨을 사용할 수 있지만 사용 가능한 무게가 크게 줄어 듭니다.
사용법: 오버 핸드 그립으로 바벨을 잡고 팔을 똑바로 내립니다. 다리가 잠기지 않도록 무릎을 약간 구부립니다. 무릎이 더 이상 구부러지지 않도록 바벨을 유연성의 한계 또는 허리가 둥글게되는 곳으로 낮추십시오. 바의 경로를 반대로하여 일어서십시오.
근육 모집의 차이
두 운동 모두 햄스트링과 허리를 작동하지만 엉덩이를 뒤쪽으로 밀면 루마니아의 데 드리프트에서 고관절의 회전이 증가합니다. 이것은 엉덩이가 더 구부러지고 코어와 함께 대둔근 또는 후근을 더 많이 일하고 있다는 것을 의미합니다.ACE Fitness.
루마니아의 데 드리프트에서는 몸통 각도가 더 커져 척추 생성기가 더 많이 활성화되거나 등이 낮아집니다. 두 리프트를 비교할 때 햄스트링 활성화에 차이가 있는지 확인하기위한 연구는 수행되지 않았습니다.
응용 프로그램 검토
허리, 엉덩이 및 햄스트링의 근육을 운동하는 것이 유일한 목표라면 뻣뻣한 다리 데드 리프트가 잘 작동합니다. 당신의 목표가 올림픽 역도에서 당신의 당기기를 향상시키는 것이라면, 루마니아의 데 드리프트가 더 잘 작동 할뿐만 아니라 리프트의 역학은 동일합니다.
뻣뻣한 다리 데드 리프트에는 다른 막대 경로가있어 당김 패턴을 방해 할 수 있습니다. 이것은 약간 벗어난 패턴을 실행하는 수신기와 비슷합니다. 쿼터백은 사소한 차이를 보상하기 위해 자신의 위치와 타이밍을 조정해야합니다.
다른 데 드리프트 변형을 시도하십시오
이 두 가지 데드 리프트 변형 외에도 체외 운동 루틴을 시도하고 추가 할 수있는 다른 것들이 많이 있습니다.
- 스모 데 드리프트: 다리를 몇 피트 벌리거나 (너비보다 넓게) 무릎을 바깥쪽으로 향하게합니다. 국가 강도 및 컨디셔닝 협회 (National Strength and Conditioning Association)에 따라 무릎이 펴진 상태를 유지하도록 발로 바닥을 "확산"하십시오. 다리 사이에 바를 잡습니다.
- 단일 다리 데 드리프트: 한쪽 다리 만 균형을 잡습니다.
- Single-Arm Deadlift: 일반 무게를 반으로 줄이거 나 바를 완전히 내립니다. 그리고 한 팔로 바를 잡습니다.
- 적자 데드 리프트: 데드 리프트를 수행하는 동안 1-4 인치 높이의 안정적인 상자에 서십시오.
- 편심 데 드리프트: 이 운동의 편심 단계에서 2 배의 시간이 걸립니다 (막대 낮추기).
- 넓은 그립 데 드리프트: 다리 거리 밖에서 바를 잡습니다.
- 해킹 리프트: 이것은 건강하고 경험 많은 리프터 전용입니다. 당신의 뒤에 막대기로 시작하고 뒤로 데드 리프트를 수행하십시오.
