힘든 운동 후 아픈 느낌? 격렬한 땀 세션 사이에 몸이 회복 될 수 있도록 충분한 시간을주는 것이 중요합니다. 회복 요가는 신경계가 재충전과 재설정을 가능하게하며 코티솔 수치를 낮추고 스트레스를 완화하고 통제 할 수없는 상황의 영향을 완화시키는 것으로 과학적으로 입증되었습니다. 스트레스가 적을수록 회복 속도가 빠르고 면역 기능이 향상되어 수요 운동 요법을 따라갈 수 있습니다. 운동 후 (또는 활동적인 회복 일에) 요가 운동을 할 수있는 10 개의 요가 자세가 있습니다. (참고: 시작하기 전에이 동작을 위해 받침대 1 개, 담요 2 개 및 블록 2 개가 필요합니다.)
힘든 운동 후 아픈 느낌? 격렬한 땀 세션 사이에 몸이 회복 될 수 있도록 충분한 시간을주는 것이 중요합니다. 회복 요가는 신경계가 재충전과 재설정을 가능하게하며 코티솔 수치를 낮추고 스트레스를 완화하고 통제 할 수없는 상황의 영향을 완화시키는 것으로 과학적으로 입증되었습니다. 스트레스가 적을수록 회복 속도가 빠르고 면역 기능이 향상되어 수요 운동 요법을 따라갈 수 있습니다. 운동 후 (또는 활동적인 회복 일에) 요가 운동을 할 수있는 10 개의 요가 자세가 있습니다. (참고: 시작하기 전에이 동작을 위해 받침대 1 개, 담요 2 개 및 블록 2 개가 필요합니다.)
회복 요가가 운동 선수에게 좋은 이유
회복 요가는 신체가 깊이 긴장을 풀 수 있도록 소품을 사용합니다. 소품, 중력 및 호흡이 당신을 위해 일합니다. 시도하거나 강요하지 않습니다. 오늘날의 세계 운영 방식과 활력이 넘치며, 특히 운동 선수 모두 균형이 필요합니다. 캘리포니아 주 베네치아에서 경험이 풍부한 수복 요가 교사 인 Lauren Eckstrom은 "실제 운동을하는 운동 선수들은 훈련 요법의 중요한 구성 요소로서 신체 휴식의 가치를 깨닫게됩니다."라고 말합니다. 그들은 몸에 더 잘 적응하게되고, 잘 자고 있으며, 소화, 불면증, 운동 능력이 향상되었습니다. " 최소한 일주일에 한 번 수복 자세를 연습하는 것은 과도한 사용 부상, 소진 및 피로를 예방하는 사전 단계입니다.
회복 요가는 신체가 깊이 긴장을 풀 수 있도록 소품을 사용합니다. 소품, 중력 및 호흡이 당신을 위해 일합니다. 시도하거나 강요하지 않습니다. 오늘날의 세계 운영 방식과 활력이 넘치며, 특히 운동 선수 모두 균형이 필요합니다. 캘리포니아 주 베네치아에서 경험이 풍부한 수복 요가 교사 인 Lauren Eckstrom은 "실제 운동을하는 운동 선수들은 훈련 요법의 중요한 구성 요소로서 신체 휴식의 가치를 깨닫게됩니다."라고 말합니다. 그들은 몸에 더 잘 적응하게되고, 잘 자고 있으며, 소화, 불면증, 운동 능력이 향상되었습니다. " 최소한 일주일에 한 번 수복 자세를 연습하는 것은 과도한 사용 부상, 소진 및 피로를 예방하는 사전 단계입니다.
1. 다리 위로 벽 자세 (Viparita Karani)
이 포즈는 말 그대로 "역 동작"을 의미합니다. 그것은 배설을 위해 간과 신장에 독소를 운반하기 위해 림프계를 배액하는 데 도움이되며, 혈류를 역전시키고 스트레스 문제의 관점을 정신적으로 뒤집을 수 있습니다. 방법: 엉덩이 아래에 받침대 또는 담요를 놓으십시오. 앉은 뼈를 벽에 가까이 대고 편안하게 앉고, 팔을 편안하게 옆으로 눕고 다리를 벽에 올리십시오. 하체를 더 유연하게 사용할수록 벽에 더 가깝게 느낄 수 있습니다. 원한다면 허벅지 주변에 끈을 달아서지지 할 수 있습니다. 5-10 분 동안 휴식을 취하면서 숨을 쉬십시오.
이 포즈는 말 그대로 "역 동작"을 의미합니다. 그것은 배설을 위해 간과 신장에 독소를 운반하기 위해 림프계를 배액하는 데 도움이되며, 혈류를 역전시키고 스트레스 문제의 관점을 정신적으로 뒤집을 수 있습니다. 방법: 엉덩이 아래에 받침대 또는 담요를 놓으십시오. 앉은 뼈를 벽에 가까이 대고 편안하게 앉고, 팔을 편안하게 옆으로 눕고 다리를 벽에 올리십시오. 하체를 더 유연하게 사용할수록 벽에 더 가깝게 느낄 수 있습니다. 원한다면 허벅지 주변에 끈을 달아서지지 할 수 있습니다. 5-10 분 동안 휴식을 취하면서 숨을 쉬십시오.
2. 리클라이닝 바운드 각도 포즈 (Supta Baddha Konasana)
이 자세로 가라 앉는 것은 미니 휴가를 보내는 것과 같습니다. 엉덩이를 바깥쪽으로 돌리고 허리를 받쳐 가슴을 열고 어깨를 바깥쪽으로 돌리면 매일 컴퓨터 책상에서 운전하고 앉아있는 것과 같은 일을 보상합니다. 블록으로 무릎을 지탱하면 내부 허벅지가 열리고 긴장을 풀지 않고 사랑스러운 스트레칭을받을 수 있습니다. 사용 방법: 앉은 뼈를 바닥에 놓고 머리 아래 담요를 받쳐지지하십시오. 발바닥을 모으고 각 무릎 아래에 블록을 놓습니다. 팔을 옆으로 이완시키고 5-10 분 동안이 자세로 녹입니다.
이 자세로 가라 앉는 것은 미니 휴가를 보내는 것과 같습니다. 엉덩이를 바깥쪽으로 돌리고 등을 받쳐 가슴을 열고 어깨를 바깥쪽으로 돌리면 매일 컴퓨터 책상에서 운전하고 앉아있는 것과 같은 일을 보상합니다. 블록으로 무릎을 지탱하면 내부 허벅지가 열리고 긴장을 풀지 않고 사랑스러운 스트레칭을받을 수 있습니다. 사용 방법: 앉은 뼈를 바닥에 놓고 머리 아래 담요를 받쳐지지하십시오. 발바닥을 모으고 각 무릎 아래에 블록을 놓습니다. 팔을 옆으로 이완시키고 5-10 분 동안이 자세로 녹입니다.
3. Supine Twist 지원 (Supta Jaṭhara Parivartanasana)
트위스트는 몸 전체 (내장, 신경 및 근육)를 깨끗하게하는 훌륭한 방법입니다. 그들은 소화 시스템에 환상적입니다. 왜냐하면 그들은 몸과 마음을 제거하고 활력을 줄 수 있기 때문입니다. 사용법: 머리를 받치도록 담요를 접고, 받침대 및 / 또는 담요를 옆으로 눕히십시오. 손바닥을 위로 향하게하여 팔을 옆으로 눕히십시오. 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져오고 오른쪽 다리를 펼치고 왼쪽 또는 똑바로보고 어깨를 바닥에두고 왼쪽 엉덩이를 오른쪽으로 굴립니다. 왼쪽 무릎을 지지대에 놓고 숨을 쉬고 양쪽에서 5-10 분 동안 휴식을 취하십시오.
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com트위스트는 몸 전체 (내장, 신경 및 근육)를 깨끗하게하는 훌륭한 방법입니다. 그들은 소화 시스템에 환상적입니다. 왜냐하면 그들은 몸과 마음을 제거하고 활력을 줄 수 있기 때문입니다. 사용법: 머리를 받치도록 담요를 접고, 받침대 및 / 또는 담요를 옆으로 눕히십시오. 손바닥을 위로 향하게하여 팔을 옆으로 눕히십시오. 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져오고 오른쪽 다리를 펼치고 왼쪽 또는 똑바로보고 어깨를 바닥에두고 왼쪽 엉덩이를 오른쪽으로 굴립니다. 왼쪽 무릎을 지지대에 놓고 숨을 쉬고 양쪽에서 5-10 분 동안 휴식을 취하십시오.
4. 지원되는 다리 자세 (Setu Bandha Sarvangasana)
우리의 고관절 굴곡은 앉거나 운전하는 것과 같은 일상적인 작업은 말할 것도없고 쪼그리고 앉는, 달리기, 자전거 타기와 같은 움직임으로 인해 빡빡 할 수 있습니다. 그런 다음 골반이 앞으로 회전하여 햄스트링과 대둔근을 이상적인 길이 이상으로 연장합니다. 이것은 햄스트링과 둔부를 약하게 만듭니다. 이 자세로 긴장을 풀고 몸을보다 균형 잡힌 상태로 되돌립니다. 사용 방법: 등을 대고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 둔부를 들어 엉덩이를 들어 올리십시오. 골반 뒷부분 아래에 블록을 놓습니다. 팔을 옆에두고 블록 위에서 휴식을 취하고 2-5 분 동안 숨을 쉬십시오.
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com우리의 고관절 굴곡은 앉거나 운전하는 것과 같은 일상적인 작업은 말할 것도없고 쪼그리고 앉는, 달리기, 자전거 타기와 같은 움직임으로 인해 빡빡 할 수 있습니다. 그런 다음 골반이 앞으로 회전하여 햄스트링과 대둔근을 이상적인 길이 이상으로 연장합니다. 이것은 햄스트링과 둔부를 약하게 만듭니다. 이 자세로 긴장을 풀고 몸을보다 균형 잡힌 상태로 되돌립니다. 사용 방법: 등을 대고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 둔부를 들어 엉덩이를 들어 올리십시오. 골반 뒷부분 아래에 블록을 놓습니다. 팔을 옆에두고 블록 위에서 휴식을 취하고 2-5 분 동안 숨을 쉬십시오.
5. 지원되는 앞으로 접기 (Paschimottanasana)
이 자세를 통해 햄스트링을 늘리고 등을 풀어 척추를 길게하여 압축을 방지 할 수 있습니다. 전방 주름은 신경 긴장을 완화하고 두통을 완화하며 호르몬 시스템의 균형을 돕는 것으로 알려져 있습니다. 사용 방법: 다리를 모아 뻗은 상태로 바닥에 앉으십시오. 허벅지 위에 받침대를 놓으십시오. 지지 용 뼈 아래에 접힌 담요를 놓을 수도 있습니다. 엉덩이가 아닌 엉덩이를 앞으로 펴십시오. 팔이 발가락에 닿게하거나 옆에 앉게하십시오. 머리의 왕관을 받침대에 올려 놓거나 뺨을 한쪽으로 돌리십시오. 5 분에서 10 분 동안 포즈에서 휴식을 취하십시오.
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com이 자세를 통해 햄스트링을 늘리고 등을 풀어 척추를 길게하여 압축을 방지 할 수 있습니다. 전방 주름은 신경 긴장을 완화하고 두통을 완화하며 호르몬 시스템의 균형을 돕는 것으로 알려져 있습니다. 사용 방법: 다리를 모아 뻗은 상태로 바닥에 앉으십시오. 허벅지 위에 받침대를 놓으십시오. 지지 용 뼈 아래에 접힌 담요를 놓을 수도 있습니다. 엉덩이가 아닌 엉덩이를 앞으로 펴십시오. 팔이 발가락에 닿게하거나 옆에 앉게하십시오. 머리의 왕관을 받침대에 올려 놓거나 뺨을 한쪽으로 돌리십시오. 5 분에서 10 분 동안 포즈에서 휴식을 취하십시오.
6. 지원 광각 장착 포워드 폴드 (Upavistha Konasana)
깊은 허벅지 안쪽 스트레칭입니다. 또한, 신체의 중심을 열면 요통이나 복통뿐만 아니라 자극이나 분노를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사용 방법: 다리를 넓게 펴고 매트에 앉으십시오 (유연성에 따라 약 90도). 필요한 경우 등뼈를 받쳐주기 위해 앉은 뼈 아래 접힌 담요에 앉을 수 있습니다. 융통성 수준에 맞게 담요를 깔고 앞쪽에 받침대를 놓습니다. 엉덩이를 앞으로 힌지. 가슴을 받침대에 놓고 머리를 한쪽으로 돌리십시오. 5 ~ 10 분 동안 여기에 있으십시오.
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com깊은 허벅지 안쪽 스트레칭입니다. 또한, 신체의 중심을 열면 요통이나 복통뿐만 아니라 자극이나 분노를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사용 방법: 다리를 넓게 펴고 매트에 앉으십시오 (유연성에 따라 약 90도). 필요한 경우 등뼈를 받쳐주기 위해 앉은 뼈 아래 접힌 담요에 앉을 수 있습니다. 융통성 수준에 맞게 담요를 깔고 앞쪽에 받침대를 놓습니다. 엉덩이를 앞으로 힌지. 가슴을 받침대에 놓고 머리를 한쪽으로 돌리십시오. 5 ~ 10 분 동안 여기에 있으십시오.
7. 지원되는 어린이 자세 (Salamba Balasana)
이 자세를 수행하면 몸을 만족시키고 영혼을 키우는 은신처로 탈출하는 것처럼 느낄 수 있습니다. 어린이의 자세는 신경계를 완화시키고, 신체의 앞쪽을 이완시키고, 등의 몸으로 숨을 쉬며 머리를 쉬게하여 차분한 느낌을줍니다. 방법: 요가 매트에 받침대를 놓으십시오. 필요한 경우 담요를 접고 받침대 위에 쌓으십시오. 무릎을 받침대의 측면에 놓습니다. 엉덩이를 발 뒤꿈치쪽으로 다시 앉히십시오. 흉골을 늘리고 볼스터 위로 앞으로 접어 팔을 옆에 놓고 볼을 볼스터에 올려 놓습니다. 허리에 숨을들이 쉬고 원하는만큼 깊이 휴식을 취하십시오.
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com이 자세를 수행하면 몸을 만족시키고 영혼을 키우는 은신처로 탈출하는 것처럼 느낄 수 있습니다. 어린이의 자세는 신경계를 완화시키고, 신체의 앞쪽을 이완시키고, 등의 몸으로 숨을 쉬며 머리를 쉬게하여 차분한 느낌을줍니다. 방법: 요가 매트에 받침대를 놓으십시오. 필요한 경우 담요를 접고 받침대 위에 쌓으십시오. 무릎을 받침대의 측면에 놓습니다. 엉덩이를 발 뒤꿈치쪽으로 다시 앉히십시오. 흉골을 늘리고 볼스터 위로 앞으로 접어 팔을 옆에 놓고 볼을 볼스터에 올려 놓습니다. 허리에 숨을들이 쉬고 원하는만큼 깊이 휴식을 취하십시오.
8. 기대는 영웅 포즈 (Supta Virasana)
Reclining hero pose는 가슴, 어깨 및 등을 열고 복부, 엉덩이 굴곡 및 사두근을 연장하는 훌륭한 포즈입니다. 주의하십시오: 무릎 문제가있는 경우 특히 리클라이닝 버전이 너무 진보 될 수 있습니다. 사용 방법: 매트에 받침대를 놓으십시오. 몸의 정중선에 가깝게 엉덩이가 껴안고 엉덩이는 바닥에 완전히 껴안습니다. 등을 받침대쪽으로 내립니다. 팔꿈치를 바닥에 놓고 누워 있습니다. 앞 갈비를 그리고 배꼽쪽으로 치골을 들어 올려 허리의 길이를 늘립니다. 2 분에서 5 분 동안 자세에 깊이 들어가면서 숨을 쉬십시오.
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comReclining hero pose는 가슴, 어깨 및 등을 열고 복부, 엉덩이 굴곡 및 사두근을 연장하는 훌륭한 포즈입니다. 주의하십시오: 무릎 문제가있는 경우 특히 리클라이닝 버전이 너무 진보 될 수 있습니다. 사용 방법: 매트에 받침대를 놓으십시오. 몸의 정중선에 가깝게 엉덩이가 껴안고 엉덩이는 바닥에 완전히 껴안습니다. 등을 받침대쪽으로 내립니다. 팔꿈치를 바닥에 놓고 누워 있습니다. 앞 갈비를 그리고 배꼽쪽으로 치골을 들어 올려 허리의 길이를 늘립니다. 2 분에서 5 분 동안 자세에 깊이 들어가면서 숨을 쉬십시오.
지원 반 비둘기 포즈 (Eka Pada Rajakapotasana)
고관절 이동은 기분이 좋을뿐만 아니라 무릎과 요통이없는 열쇠 일 수 있습니다. Journal of Manual and Manipulative Therapy의 2011 년 연구에 따르면, 약 63 %의 환자가 고관절 운동을 수행 한 후 만성 요통이 개선되었다고보고했습니다. 그것을하는 방법: 아래로 개에있는 동안 당신의 대담을 아래에 두십시오. 오른발을 손 사이로 끼 웁니다. 왼쪽 무릎을 바닥에 떨어 뜨립니다. 왼쪽 다리를 뒤로 미십시오. 오른발을 왼손으로 걸어 오른쪽 무릎을 바닥에 떨어 뜨립니다. 머리를 한쪽으로 돌리고 팔을 옆으로 댄 상태에서 몸통을 받침대에 올려 놓습니다. 깊게 호흡하고 5-10 분 동안 자세를 유지 한 후 측면을 전환하십시오.
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com고관절 이동은 기분이 좋을뿐만 아니라 무릎과 요통이없는 열쇠 일 수 있습니다. Journal of Manual and Manipulative Therapy의 2011 년 연구에 따르면, 약 63 %의 환자가 고관절 운동을 한 후 만성 요통이 개선되었다고보고했습니다. 그것을하는 방법: 아래로 개에있는 동안 당신의 대담을 아래에 두십시오. 오른발을 손 사이로 끼 웁니다. 왼쪽 무릎을 바닥에 떨어 뜨립니다. 왼쪽 다리를 뒤로 미십시오. 오른발을 왼손으로 걸어 오른쪽 무릎을 바닥에 떨어 뜨립니다. 머리를 한쪽으로 돌리고 팔을 옆으로 댄 상태에서 몸통을 받침대에 올려 놓습니다. 깊게 숨을 쉬고 5-10 분 동안 자세를 유지 한 후 측면을 전환하십시오.
10. 지원되는 시체 자세 (Savasana)
BKS Iyengar에 따르면, Savasana, 또는 시체 자세가 가장 어렵다. 완전히 놓아 몸을 쉬게하는 것은 쉽지 않습니다. Savasana는 마지막 휴식으로 간주됩니다-죽음을 상징하지만 다시 태어납니다. 방법: 접거나 말린 담요를 목 아래에 놓으십시오. 무릎을 구부리고, 엉덩이를 들어 올리고, 골반을 꼬리뼈쪽으로 길게하고 골반을 부드럽게 바닥으로 돌아 오게하십시오. 다리를 펴십시오. 손바닥이 위를 향하게하여 발을 내밀고 팔을 옆으로 눕히십시오. 신체의 각 부분으로 호흡하십시오. 이 자세를 5-20 분 동안 유지하십시오.
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comBKS Iyengar에 따르면, Savasana, 또는 시체 자세가 가장 어렵다. 완전히 놓아 몸을 쉬게하는 것은 쉽지 않습니다. Savasana는 마지막 휴식으로 간주됩니다-죽음을 상징하지만 다시 태어납니다. 방법: 접거나 말린 담요를 목 아래에 놓으십시오. 무릎을 구부리고, 엉덩이를 들어 올리고, 골반을 꼬리뼈쪽으로 길게하고 골반을 부드럽게 바닥으로 돌아 오게하십시오. 다리를 펴십시오. 손바닥이 위를 향하게하여 발을 내밀고 팔을 옆으로 눕히십시오. 신체의 각 부분으로 호흡하십시오. 이 자세를 5-20 분 동안 유지하십시오.
어떻게 생각해?
TLC를 갈망하는 신체 부위를 조정할 수 있습니까? 어때요? 타거나 피곤하거나 기분이 좋지 않습니까? 회복 요가가 운동, 스포츠, 경력 및 관계에서 최고의 성과를 거둘 수 있도록 건강을 되찾고 최적의 상태로 되돌릴 수 있다고 생각하십니까? 이 복원 포즈 중 하나를 시도한 적이 있습니까? 그 후 무엇을 알았습니까? 다른 수복 요가 자세는 무엇입니까? 아래 의견에 알려주십시오!
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comTLC를 갈망하는 신체 부위를 조정할 수 있습니까? 어때요? 타거나 피곤하거나 기분이 좋지 않습니까? 회복 요가가 운동, 스포츠, 경력 및 관계에서 최고의 성과를 거둘 수 있도록 건강을 되찾고 최적의 상태로 되돌릴 수 있다고 생각하십니까? 이 복원 포즈 중 하나를 시도한 적이 있습니까? 그 후 무엇을 알았습니까? 다른 수복 요가 자세는 무엇입니까? 아래 의견에 알려주십시오!
