벤치 프레스는 복합적인 가슴 운동이므로 근육을 진정으로 분리 할 수는 없습니다. 어깨와 삼두근은 항상 어느 정도 도움이됩니다. 그러나 초점을 가슴 근육으로 옮기기 위해 취할 수있는 몇 가지 단계가 있습니다.
벤치 프레스: 가슴 운동?
근육질 남성에게 명백한 크고 가슴이 큰 가슴 근육 인 가슴 뼈 전공이 벤치 프레스의 주요 발동기 인 것이 사실입니다. 그러나 벤치 프레스를 할 때 삼두근과 앞쪽 삼각근 또는 뚜껑 같은 어깨 근육의 앞면도 강력하게 작동합니다.
가슴을 분리하는 방법을 파기 전에 적절한 벤치 프레스 형식을 살펴보십시오. 이렇게하려면 벤치 헤드에 배치 된 바벨을 고정하기 위해 적절하게 설정된 견고한 무게 벤치, 바벨 및 랙이 필요합니다. 이상적으로는, 특히이 연습에 익숙해지면 스 포터가 있어야합니다.
- 벤치에 엎드려 눈이 거의 수평이 될 때까지 바를 향해 스쿠 팅합니다. 이상적으로, 발은 바닥에서 벤치의 어느 한쪽으로 편평하게 놓아 안정성을위한 더 넓은 받침대를 제공해야합니다.
- 막대를 오버 핸드 그립으로 잡고 어깨 너비보다 약간 넓은 손을 잡고 랙에서 들어 올립니다. 바를 약간 앞으로 움직여 가슴 위에 놓고 선반을 비울 수있는 공간을 확보하십시오.
- 팔을 구부릴 때 팔꿈치가 옆으로 튀어 나와 막대를 가슴쪽으로 내립니다. 미국 운동 협의회는 팔꿈치가 벤치 높이 바로 아래에있을 때 멈출 것을 권장합니다.
벤치 프레스 그립 선택
ExRx.net은 넓은 그립을 사용하여 가슴의 활동을 약간 증가시키는 옵션을 포함하여 벤치 프레스에 대한 일련의 흥미로운 분석을 제공합니다. 이에 비해 좁은 그립 벤치 프레스는 삼두근 활동을 크게 증가시킵니다. 따라서 벤치 프레스를 할 때 가슴에 최대한 집중하려면 넓은 그립을 사용해야합니다.
그러나 BMJ Open Sport & Exercise Medicine 저널 2018 년 7 월호에 실린 파워 리프팅 부상에 대한 이야기 검토에서 언급했듯이, 넓은 벤치 프레스는 어깨에 더 큰 토크를줍니다. 이 검토에서 연구원들은 그들이 연구 한 세 가지 운동 (스쿼트, 벤치 프레스 및 데 드리프트) 중 가장 일반적으로보고 된 부상은 벤치 프레스로 인한 것이라고 지적했습니다.
좋은 소식은 가슴을 움직이기 위해 지나치게 넓은 그립을 사용해야 할 필요는 없으며 어깨 토크를 모두 불러 일 필요는 없다는 것입니다. 이것은 미국 운동 협의회가 후원하는 소규모의 독립적 인 연구에 의해 확인됩니다. 이 연구에서 La Crosse 위스콘신 대학교 (University of Wisconsin) 연구원들은 일련의 일반적인 흉부 운동 중에 14 명의 자원 봉사자들의 EMG 활동을 테스트했습니다.
이 운동 중 표준 바벨 벤치 프레스는 가슴 근육에서 가장 활성화되었습니다. 그러나 벤치 프레스 바의 넓은 그립과 일반 그립의 차이는 손의 너비와 거의 2 인치 밖에되지 않습니다. 어깨 안정성이 걱정된다면 트레이너 나 의료 전문가 (또는 둘 다)와 협력하여 적절한 그립과 동작 범위를 사용하는 것이 가장 좋습니다.
가슴의 어느 부분?
때로는 가슴을 격리시키는 것이 가슴 에서만 효과 가있는 것이 아니라 가슴의 오른쪽 부분에서 작동하는 경우가 있습니다. 흉골 전공은 실제로 두 개의 부분으로 나뉩니다. 흉골 부분 (때로는 하체 섬유라고도 함)과 쇄골 부분 또는 "상부"근육.
가슴 압박의 두 부분이 벤치 프레스 동안 활성화되지만, 유럽 스포츠 과학 의 2016 호에 발표 된 14 명의 주제에 대한 작은 EMG 연구는 경사 벤치 프레스 동안 근육의 쇄골 머리의 관여가 증가하는 것으로 나타났습니다 (머리보다 엉덩이가 더 높은 곳).
같은 연구에서 벤치를 -15 도로 줄이거 나 (머리를 엉덩이보다 낮게 배치) 평평하게 유지하면 가슴 뼈의 흉골에서 더 많은 활동을 일으켰습니다. 대상체가 사용한 경사각 또는 쇠퇴 각에 관계없이 운동 범위에 걸쳐 근육이 다양 하였다.
다른 가슴 운동
가슴 운동 중 EMG 활동에 대한 ACE 후원 연구는 가슴 압박에 벤치 프레스를 포함시키는 매력적인 사례를 만듭니다. 그들은 기술적으로 가슴 근육을 분리하지는 않지만 테스트 된 모든 운동 중 가장 큰 가슴 활동을 유발했습니다. 그러나 가슴을 풀고 싶다면 벤치 프레스가 유일한 옵션은 아닙니다.
특히, 가슴 근육을 분리하는 다른 두 운동은 상대적으로 거의 동일한 수준의 근육 활성화를 보여주었습니다. 펙 데크 운동 기계는 벤치 프레스에서 생성 된 가슴 활동의 98 %를 생성했으며, 굽은 앞으로 케이블 크로스 오버는 벤치 프레스 활동에서 93 %를 생성했습니다.
팁
벤치 프레스를 좋아 하더라도 가슴 운동에 다른 운동을 통합하면 남용 부상의 위험을 줄이고 소위 피트니스 고원을 칠 수 있습니다.
이동 1: 펙 데크
"페크 데크"에서 체스트 운동을 이용하기 위해 프리 웨이트 룸을 떠나는 것이 가치가 있으며, 이는 체스트 가슴 플라이 머신으로도 알려져 있습니다.
- 기계에 앉아서 등을 등받이에 대고 놓습니다.
- 안정을 위해 발을 바닥에 심고 팔을 어깨 높이로 들어 올리십시오. 팔꿈치는 90도 각도로 구부립니다.
- 팔뚝을 펙 데크의 손잡이에 대고 앞쪽으로 함께 누르십시오. 부드럽고 제어 된 움직임을 목표로합니다.
- 동작을 반대로하여 반복을 완료하고 팔을 벌리십시오. 이 기계는 어깨를 비교적 취약한 위치에 배치하므로 편안한 동작 범위로 제한하십시오.
팁
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 핸들이 벌어지면서 어깨의 취약한 위치로 인해 어깨 기능 부전 이력이있는 경우이 운동을하지 말아야한다고 경고합니다. 또한 발을 바닥에 눕히고 등을 기계의 패드가있는 좌석에 대고 평평하게 유지하십시오.
이동 2: 구부러진 케이블 크로스 오버
이 운동에는 서로 마주 보는 한 쌍의 높은 케이블 풀리가 필요합니다. 각 풀리는 D 링 핸들로 설정해야합니다.
- 하나의 풀리 핸들을 잡고 다른 풀리를 가로 질러 걸어서 그 핸들도 잡을 수 있습니다.
- 도르래 사이에 몸을 대고 발을 한 발 앞으로 내딛어보다 안정된 자세를 취하십시오. 엉덩이에서 약간 앞으로 힌지로 몸통을 고정시키기 위해 코어를 사용하십시오. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
- 손을 엉덩이 앞에서 서로 겹치도록 팔을 아래로 내립니다. 팔꿈치는 운동 중에 약간 구부러져 있어야하며 손바닥은 안쪽을 향하고 약간 아래를 향해야합니다.
- 천천히 팔을 시작 위치로 펴십시오.
팁
일부 운동 선수들은 도르래의 저항이 스트레칭을 위해 몸 뒤로 팔을 뒤로 젖 히게합니다. 그러나 이것은 어깨를 매우 불안정한 위치에 둡니다. 작업 한 후에는 가슴을 스트레칭하십시오. 그러나 스트레칭을 위해 무게와 풀리를 사용하지 마십시오.
또 다른 위대한 가슴 운동
ACE 후원 연구의 다른 운동은 벤치 프레스, 펙 데크 및 구부러진 케이블 크로스 오버와 같이 가슴 근육 활동 측면에서 높은 순위를 차지하지는 않았지만 여전히 전신 강도의 유용한 부분이 될 수 있습니다. 훈련 프로그램. 벤치 프레스의 가슴 활동의 61-79 %를 생산하는 대체 운동은 다음과 같습니다.
- 가슴 압박 기계
- 경사 아령 플라이
- 딥
- 일시 중단 된 팔 굽혀 펴기
- 안정성 볼 팔 굽혀 펴기
- 표준 팔 굽혀 펴기
그러나 2017 년 6 월 Journal of Exercise Science & Fitness의 기사는 저 부하 벤치 프레스와 푸시 업의 결과를 흥미롭게 보여줍니다. 연구 수영장은 작지만 (모두 18 세에서 22 세 사이의) 참가자는 적었지만 팔 굽혀 펴기를 한 참가자는 저 부하 벤치를했던 사람과 비슷한 근육 크기와 힘을 얻었음을 주목할 가치가 있습니다. 실패로갑니다.
이 두 연구는 정확히 같은 것을 측정하지 않았습니다. 전자는 한 근육에서만 활동을 측정 한 반면, 후자는 세 곳에서 근육 두께를 측정하고 강도를 측정하기 위해 여러 가지 다른 테스트를 사용했습니다. 그러나 둘 다 매우 중요한 점을 확인합니다. 어떤 활동은 다른 것보다 낫습니다.
따라서 가슴을 통해 매우 특정한 운동 범위를 필요로하는 스포츠 나 운동을위한 보디 빌딩이나 훈련을하지 않는 한, 가슴 운동을위한 최고의 운동은 일관되게하고자하는 운동이 될 것입니다. 주당 시간.
몸 전체를 훈련 시키십시오
일주일에 여러 번 근력 운동에 대해 말하기: 역도를 할 때 특히 근육을 볼 때 가슴 근육에 집중하는 경향이 있습니다. 왜냐하면 그들은 거울을 볼 때 인상적이고 쉽게 볼 수 있기 때문입니다. 그러나 최적의 건강을 위해 미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)는 일주일에 두 번 모든 주요 근육 그룹을 훈련 할 것을 권장합니다.
그것은 가슴뿐만 아니라 등, 둔부, 햄스트링, 사변형, 어깨, 팔, 송아지 및 코어 작업을 의미합니다. 그리고 전신 훈련의 이점이 거울에서 좋은 흉부 펌프만큼 즉각적으로 명확하지는 않지만, 많은 것입니다.
몇 가지 예에는 더 많은 칼로리를 태우고, 뼈를 강화하고, 체력을 향상시키고, 인지 기능을 개선하고, 요통, 심장병, 우울증 및 당뇨병과 같은 만성 질환을 관리하는 것이 포함됩니다.
