식물성 식품으로 가득한 채식을 따라 식료품 점을 방문하십시오. 채식주의자가 아니더라도 신선한 과일로 가득 찬 바구니; 야채; 현미 및 퀴 노아와 같은 전체 곡물; 콩과 두부와 같은 단백질 옵션을 사용하면 고기가없는 월요일 식사에 영양분이 절대로 지루하지 않습니다.
채식의 장점
균형 잡힌 채식은 모든 영양 요구를 충족시켜야합니다. 채식주의 식단의 장점은 다음과 같습니다.
- 비만의 가능성 감소
- 심장병 위험 감소
- 저혈압
- 제 2 형 당뇨병의 위험 감소
육류를 완전히 포기하지 않더라도 채식 식품 목록을 편리하게 유지하고 많은 야채, 과일, 견과류, 씨앗 및 곡물을 식단에 포함시키는 것이 건강을 우선시하는 좋은 방법입니다.
단백질 콩, 렌즈 콩 및 완두콩
채식 식사 계획에는 고기가 포함되어 있지 않기 때문에 콩과 같은 다른 옵션을 대체해야합니다. 콩과 렌즈 콩과 같은 콩류는 단백질 의 양으로 인해 채식 식품 목록에 필수품입니다.
garbanzo 콩으로도 알려진 Chickpeas는 탄수화물, 단백질 및 섬유질의 좋은 공급원입니다. 통조림과 말린 품종 모두 저항성 전분을 함유하고있어 소화 속도가 느리기 때문에 혈당 지수가 낮으므로 당뇨병 환자에게는 희소식입니다.
곡물 및 콩과 식물 영양위원회는 매일 콩과 다른 종류의 콩류를 2 ~ 3 회 분량 섭취 할 것을 권장합니다. 콩은 비 육류 단백질 의 좋은 공급원으로 분류됩니다. 콩은 또한 이중 의무를 수행합니다. 그것들은 단백질 일뿐만 아니라 채소의 원천이기도합니다.
섬유와 미네랄을위한 콩
Bean Institute에 따르면, 마른 콩은 불용성 섬유질 이 풍부하여 완전하고 규칙적으로 유지하며 변비, 대장 암 및 기타 장 관련 문제와 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 콩은 혈압을 조절하고 많은 양의 구리와 마그네슘을 공급하는 미네랄 인 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 다른 요리법으로 마른 콩을 준비하는 데 걸리는 시간을 줄입니다.
간장: 원래 고기 대안
채식 식사에 간장 메인 요리를 포함시키는 것은 들어 본 적이 없습니다. 대두 식품 협회는 콩이 9 가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있기 때문에 간장은 육류 단백질과 동일한 식물성 단백질이라고 말합니다. 채식인들은 종종 닭고기와 다른 고기 대신에 다양한 요리에 콩을 사용합니다.
자연적으로 콜레스테롤이없고 포화 지방이 적고 처리되지 않은 콩 제품은 심장병의 위험을 줄입니다. PETA에 따르면 두부 및 템페와 같이 가공이 덜 된 콩 제품은 섭취하는 것이 가장 좋지만 모의 핫도그 및 햄버거와 같은 가공 제품은 여전히 콜레스테롤이 없으며 동물성 단백질보다 분명히 더 좋습니다.
채식 쇼핑 목록: 과일
과일과 채소에 관해서는 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 식사 할 때마다 음식의 절반 을이 음식으로 채우는 것이 좋습니다. 이것은 매일 약 2.5 컵의 과일로 분해됩니다. 시리얼과 함께 먹거나 스무디에 섞어서 과일을 다이어트에 몰아 넣으십시오. 아침에 100 % 오렌지 주스 1 컵조차도 속임수를 쓸 수 있습니다.
야채와 함께 다양하게 유지
하버드 TH 찬 공중 보건 대학은 야채가 풍부한 식단이 혈압을 낮추고 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이며 소화 문제를 예방할 수 있다고 말합니다. 국제 비건 협회 (International Vegan Association)는 식물성 먹는 사람이 매일 최소 4 번의 야채를 섭취 한다고 제안합니다.
경험상 가장 좋은 규칙은 최적의 영양 결과를 위해 매일 다채로운 야채를 섭취하는 것입니다. 야채 서빙은 일반적으로 조리 된 야채 반 컵, 생 야채 한 컵 또는 100 % 주스 반 컵입니다.
너트를 자유롭게 뿌린다
호두 나 아몬드와 같은 견과류는 영양 학적 이점이 풍부합니다. 자연적으로 콜레스테롤이없는 견과류는식이 섬유의 좋은 공급원이며 B 비타민과 같은 필수 영양소와 칼슘, 철, 아연 및 칼륨과 같은 미네랄이 많이 포함되어 있습니다.
클리블랜드 클리닉에 따르면, 일부 연구에 따르면 일주일에 5 온스의 견과류를 섭취하면 심장병의 위험을 30 ~ 50 % 줄일 수 있다고합니다. 견과류는 칼로리 가 높기 때문에 다른 고지방 음식 대신에 먹어야합니다. 예를 들어, 베이컨 비트나 크루통 대신 샐러드 위에 견과류를 뿌립니다.
씨앗으로 더 많은 건강상의 이점?
역사를 통틀어 씨앗은 인체에 중요한 에너지 원이었습니다. 2015-2020 년식이 가이드 라인은 지방 섭취를 제한하고 씨앗이 많이 함유 된 건강한 지방을 강조 할 것을 제안합니다. 호박, 아마, 참깨 및 해바라기 씨와 같은 옵션은 오메가 3 지방산 이 많으며 모든 채식 쇼핑 목록에 있어야합니다.
슈퍼 푸드로 주로 간주되는 chia는 채식주의 자와 완전 채식주의자가 식단에 포함시켜야하는 또 다른 씨앗입니다. 완전한 단백질로서, 그들은 몸에 의해 만들어지지 않은 9 개의 아미노산을 함유하고 있으며 또한 모든 종자의 오메가 -3 지방산의 가장 풍부한 공급원입니다.
시도 할 큰 곡물
밀, 보리, bulgur, 오트밀, 호밀 및 퀴 노아는 몇 가지 유형의 통 곡물입니다. 통 곡물은 식물의 전체 종자이며, 밀기울, 세균 및 내배엽의 세 부분으로 구성됩니다. 통 곡물이 밀기울과 세균에서 정제되고 제거 될 때, 곡물 단백질의 약 25 %가 17 가지 필수 영양소와 함께 손실됩니다.
백미는 영양가가 거의없는 정제 된 곡물의 좋은 예입니다. 따라서 채식주의 자와 건강을 최적화하는 데 관심이있는 사람은 현미 나 야생 쌀과 같은 통 곡물 을 먹어야 합니다.
쌀 다음으로 인간에게 두 번째로 많이 소비되는 곡물 인 밀은 단백질, 미네랄, B 비타민 및 섬유질로 가득 찬 영양가있는 곡물입니다. 이 건강한 탄수화물은 종종 빵과 곡물을 만드는 데 사용됩니다. 아침 식사를 위해 밀기울 시리얼은 다음 식사까지 충만하게 유지하는 훌륭한 옵션입니다.
