건포도는 가장 일반적으로 먹는 말린 과일 중 하나입니다. 그들의 에너지 밀도가 높은 영양 프로파일에는 독특한 건강상의 이점이 있으며 건포도는 균형 잡힌 식단의 일부가되어야합니다. 건포도에는 폴리 페놀, 산화 방지제 및 중요한 미량 영양소가 포함되어있어 소화를 돕고 철분 수치를 높이며 뼈를 강하게 유지합니다.
팁
건포도는 자연적으로 달콤하고 설탕 함량과 칼로리가 높습니다. 그러나 너무 많이 먹지 않으면 체중 감량 다이어트의 일부가 될 수 있습니다.
체중 관리를위한 건포도
건포도는 1.5 온스의 작은 상자에 129 칼로리가 있습니다. 건포도의 칼로리 중 95 %가 탄수화물 입니다. 양질의 탄수화물 은 Pritikin 프로그램과 같은 많은 성공적인 다이어트 계획의 기본 부분입니다. 건포도의 탄수화물에는 실제로 체중 관리에 도움이되는 중요한 식이 섬유 가 포함되어 있습니다.
설탕이 첨가 된 고지방 스낵과 비교할 때, 작은 건포도 상자는 신선한 포도의 모든 영양소를 농축 된 형태로 제공하는 더 건강한 옵션입니다. 건포도는 소화를 늦추기 위해 고 섬유질, 혈당 스파이크 조절을위한 저혈당 지수 , 저혈당 , 식욕 조절에 도움이 될 수있는 구강 및 감각 포만감 을 제공하는 전반적인 단맛과 씹음을 제공 합니다.
2019 년 국제 식품 영양과 학회지 (International Journal of Food Sciences and Nutrition)에서 발표 한 연구 기사에 따르면 말린 과일과 함께 마시는 물은 위의 부피를 증가시키고 과식과 체중 증가를 막을 수 있는 충만감 을 만들게됩니다.
2017 년 Food and Nutrition Research에 발표 된 연구에 따르면 영양소 섭취 개선, 식이 품질, 체중 매개 변수 및 비만 위험 감소, 종종 많은 건강 위험과 관련하여 건포도 섭취가 건강한 라이프 스타일을 권장합니다.
이 연구에서는 건포도를 먹지 않은 사람들과 건포도를 먹은 참가자들을 비교했습니다. 건포도 섭취자는 9 % 높은 에너지 섭취, 식이 섬유의 34 % 증가, 칼륨의 16 % 증가, 마그네슘 과 비타민 E 의 22 % 증가, 비타민 C 의 24 % 증가를 보였습니다 . 또한 건포도 소비자는 설탕 첨가 17 %, 포화 지방 15 %, 나트륨 10 % 감소를 보였습니다 .
이 검사의 결과는 건포도를 먹은 사람들이 체중 , 체질량 지수 및 허리 둘레 가 더 낮았다 는 것입니다. 건포도 먹는 사람은 과체중 또는 비만 일 가능성이 적 으며, 만성 심장 질환의 지표 인 대사 증후군 위험이 54 % 감소 했습니다.
질병 위험을 줄이기위한 섬유
건포도는 1.5 온스 상자에 3.7 그램의 높은 섬유 함량을 가지고 있습니다. 식이 섬유는 음식물에 벌크를 추가하여 위장, 내장 및 신체 밖으로 이동하는 것을 도와줌으로써 소화 시스템이 제대로 기능하도록합니다. 건포도 섬유는 규칙적으로 유지시켜 변비, 과민성 대장 증후군, 게실염 및 기타 위장관 질환을 예방 합니다.
섬유질이 많은 음식은 심장병, 비만 및 당뇨병 의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 Mayo Clinic은 말합니다. 또한 국제 식품 영양 과학회에 발표 된 2019 년 연구에 따르면 섬유질 섭취량이 많으면 대변 암 발병률을 낮추는 데 기여할 수있는 요인 중 하나 일 수있는 대변 무게를 증가시키는 데 도움이됩니다.
코호트 연구 자료에 따르면 하루에 7 그램의 추가 섬유 가 대장 암 위험 의 8 % 감소 와 관련이 있다고 합니다.
2016 년 소아과에서 발표 한 또 다른 대규모 간호사 건강 연구에서식이 섬유는 유방암 의 위험을 크게 낮추는 것과 관련이 있습니다. 청소년기 동안 더 많은 섬유질을 섭취하면 성인을 보호 할 수 있다는 증거가 있습니다.
운동 후 회복을위한 탄수화물
운동 선수 또는 보디 빌더라면 건포도의 건강한 탄수화물 은 더 길고 힘든 운동에 필요한 에너지를 제공 할 수 있습니다. 운동하면서 몸은 간과 근육 조직에 저장된 탄수화물 인 글리코겐을 대신 사용하여 혈액의 포도당 수치를 고갈시키기 시작합니다.
건포도는 탄수화물 대 단백질 비율이 높으며 (1.5 그램 당 탄수화물 34g ~ 1.3 그램) 근육에 연료를 공급하고 에너지를 높이는 데 필요한 근육 글리코겐을 보충하는 이상적인 간식입니다.
건포도에서 발견되는 철분 은 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 건포도에는 1 회 제공량 당 일일 가치 (DV)의 4 %가 상당량 포함되어 있습니다. 세포는 음식을 에너지로 바꾸고 몸 전체의 근육과 조직에 산소를 공급하기 위해 철분이 필요합니다.
국립 건강 연구소 (National Institutes of Health)에 따르면 철분 부족, 특히 빈혈증은 피로와 운동 능력 또는 활동 능력의 제한으로 인해 운동 능력을 저하시킬 수 있습니다.
비타민과 건포도 영양
건포도에는 비타민이 들어 있습니다. 하나의 작은 상자에 건포도에는 신체의 다양한 대사 및 생리 기능에 필요한 많은 B 비타민이 들어 있습니다. 건포도는 티아민에 1.5 온스당 3 % DV를 공급하는데, 이는 신경계, 근육 및 심장의 올바른 기능에 필요합니다.
비타민 B6 상자 당 4 % DV를 공급하는 건포도는 눈, 심장 및 뇌의 건강에 좋습니다. 리보플라빈 은 체내 탄수화물, 지방 및 단백질의 대사를 돕고 건포도 1 인분 당 4 %의 DV를 제공합니다. 건포도 1.5 온스 상자에는 니아신의 DV가 2 % 함유되어있어 소화 시스템, 피부 및 신경계 기능이 제대로 작동합니다.
건포도의 다른 비타민에는 산화 방지제 비타민 K와 C가 포함 됩니다.
건포도는 혈압 조절을 돕습니다
고혈압으로 알려진 고혈압은 혈관, 심장 및 신장을 손상시킬 수 있습니다. 이것은 심장 마비, 뇌졸중 또는 기타 심장 문제를 일으킬 수 있습니다. 건포도에는 칼륨, 칼슘 및 마그네슘과 같은 미네랄이 포함되어 있으며, 이는 신체의 적절한 혈압 관리에 중요한 기여를합니다.
칼륨 은 혈관벽의 이완을 포함하여 근육 기능에 중요합니다. 이것은 혈압을 낮추거나 조절하는 데 도움이됩니다. 건포도의 칼륨은 신경계와 심장에서 전기 신호의 전도와 전달을 관리함으로써 불규칙한 심장 박동을 예방한다고 Harvard Health Publishing은 말합니다.
건포도는 상자 당 21.5 밀리그램의 칼슘 또는 2 % DV를 제공합니다. 칼슘은 건강한 뼈뿐만 아니라 혈전과 심장 기능을 올바르게 유지하는 데 필요한 필수 미네랄입니다. 칼슘은 근육 수축을 돕습니다. 혈관은 필요할 때 혈관을 조이고 긴장을 풀어 건강한 혈압에 중요합니다.
건포도의 마그네슘 은 근육과 신경 기능을 돕는 중요한 미네랄입니다. 건포도는 1.5 온 서빙 당 3 % DV 또는 13.6 밀리그램을 제공합니다. 마그네슘은 혈관을 이완시키고 혈당을 조절합니다. 또한 정기적 인 혈압 유지에 기여하는 칼슘과 칼륨의 수송에 도움이됩니다.
구강 건강을위한 건포도
건포도의 칼슘 은 치아 법랑질을 강화하고 미네랄 화하여 치아 건강에 매우 중요합니다. 건포도는 주로 과당과 포도당 유형의 설탕으로 구성되어 있습니다. 구강 질환의 주요 원인 중 하나 인 테이블 설탕과 같이 자당이 아닙니다.
건포도를 먹으면 구강 부패가 발생할 위험이 줄어 듭니다. 연구원들은 건포도의 식물 화학 물질 이 잇몸 질환과 관련된 공동 유발 플라크 박테리아를 죽이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
인간 건강에있는 건포도: 검토는 건포도에있는 항균성 폴리 페놀 화합물 중 하나를 올레아놀산으로 확인했습니다. 올레 놀 산은 치주 질환과 관련된 구강 병원균 연쇄상 구균과 치은을 억제하는 능력이 있습니다.
건포도는 뼈 힘을 증가시킵니다
건포도의 많은 미네랄, 즉 칼슘, 마그네슘 및 칼륨이 뼈에 중요합니다.
신체의 칼슘 공급량의 99 %가 뼈와 치아에 저장되어 있기 때문에 골격 구조 전체가 뼈의 강도, 형성 및 성장을 위해이 미네랄에 의존합니다.
폐경 후 여성 인 경우, 건포도는 칼슘 함량이 다공질과 연약한 뼈 및 낮은 뼈 질량을 특징으로하는 골다공증 또는 골다공증의 발병을 예방하는 데 도움이되기 때문에 간식에 좋은 옵션입니다.
건포도의 마그네슘 은 또한 뼈 건강에 도움이됩니다. NIH에 따르면 체내 마그네슘의 약 50 ~ 60 %가 뼈에 상주하기 때문에 마그네슘 함량이 높은식이는 뼈 밀도 의 척도 인 뼈 밀도 를 높이는 것으로 보입니다.
건포도의 칼륨 (1.5 온스당 322 밀리그램 또는 7 % DV)은 미네랄 밀도를 높여 뼈를 돕습니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면, 칼륨 결핍은 뼈의 칼슘 고갈을 유발할 수 있습니다. 신체는 또한 적절한 신장 및 심장 기능, 근육 수축 및 신경 전달을 위해 칼륨이 필요합니다.
건포도 상자에 간식도 뼈 친화적 인 또 다른 인 을 공급합니다. 신체에서 인의 85 %가 뼈에서 인산 칼슘으로 발견되므로 인은 뼈 건강에 중요한 역할을합니다.
건포도 American Bone Health에 따르면 구리, 철 및 아연을 포함한 뼈의 건강에 도움이되는 다른 영양소가 포함되어 있습니다.
