Frankenstein과 영화 및 TV 쇼에서 볼 수있는 대부분의 좀비는 공통점이 있습니다. 어깨 굴곡을 좋아합니다. 프랑켄슈타인이나 좀비처럼 팔을 앞으로 내밀면 어깨가 구부러집니다. 이 가상의 캐릭터는 삼각근 및 회전근 개 근육과 같이 팔을 들어 올릴 때 실제 근육을 사용합니다.
어깨 굴곡이란 무엇입니까?
어깨 굴곡의 가장 간단한 예는 팔을 앞쪽으로 똑바로 올리는 것입니다. 그러나 실제로 대부분의 밀기 동작에서 어깨 굴곡을 사용합니다. 팔 굽혀 펴기, 벤치 프레스, 딥 및 어깨 굴곡과 같은 운동에는 어깨를 다른 각도로 구부리는 것이 포함됩니다. Clinical Orthopedics and Related Research의 연구에 따르면 어깨 굴곡은 실제로 모든 어깨 움직임 중 가장 강합니다.
어깨 굴곡 운동
가장 간단한 어깨 굴곡 연습은 팔로 똑바로 무게를 object 물체를 잡고 앞으로 내립니다. 추진 운동과 전방 운동 운동의 조합은 모든 각도에서 전방 삼각근을 작동시켜 최고의 운동을 제공합니다.
압박 운동의 경우 어깨 압박과 다이브 봄 팔 굽혀 펴기는 넓은 범위의 운동을 통해 어깨를 움직여 더 많은 근육이 작동하게하므로 탁월한 옵션입니다. 실제로, 힘 및 컨디셔닝 연구 저널 (Journal of Strength and Conditioning Research)의 2012 년 연구에 따르면 운동 중에 더 넓은 범위의 운동을 통해 근육을 섭취하면 더 작은 운동 범위보다 더 강해질 수 있습니다.
덤벨 숄더 프레스
세 번의 10 회 반복에 도전 할 정도로 무거운 아령을 사용하십시오.
1 단계
양손에 덤벨을 들고 키를 tall니다. 덤벨을 어깨까지 구부리고 덤벨의 다른 쪽이 정면을 향하게해서 어깨에 무게를 둔 부분을 눕 힙니다.
2 단계
손을 중립 위치에서 시작하고 너클이 바깥을 향하도록합니다.
3 단계
팔꿈치가 똑바로 될 때까지 아령을 천장쪽으로 똑바로 누르십시오. 위로 누를 때 손을 내밀어 너의 너클이 너의 뒤에있는 벽을 향하도록한다.
4 단계
덤벨을 어깨로 내리고 다시 중립 위치로 돌리십시오.
다이브 봄 푸쉬 업
때때로이 운동을 "요가 푸쉬 업"이라고합니다. 그것은 어깨에서 인상적인 180 도의 운동 범위를 포함하는 느리고 통제 된 움직임입니다.
1 단계
팔 굽혀 펴기 위치에서 시작하십시오. 몸통을 뒤로 누르고 엉덩이를 공중에 높이 올리십시오. 이 위치를 "하향 견"이라고합니다.
2 단계
몸통을 천천히 내리고 땅을 향하십시오. 매우 낮은 담장 아래에서 오리를 피우려고한다고 상상해보십시오. 손 사이의 접지에 최대한 가까이 접근하십시오.
3 단계
머리가 손을지나 자마자 상상의 울타리 아래에서 올라 오는 것처럼 위로 올라가십시오.
4 단계
운동이 끝나면 엉덩이가지면에 가깝고 팔이 등 아치와 가슴이 위로 향하게 똑바로 있어야합니다.
5 단계
당신이 상상의 울타리 아래로 다시 오리처럼 몸통을 아래로 이동하고 아래로 개로 돌아갑니다.
플레이트 홀드
보다 고립 된 어깨 굴곡 운동을하려면, 플레이트 홀드와 덤벨 전면 상승을 시도하십시오. 이것은 등각 투영 운동이므로 가능한 한 많은 시간 동안 자세를 취해야합니다.
1 단계
이 운동을 위해 바벨에 일반적으로 사용되는 가중 판을 사용하십시오. 좋은 자세로 키를 세우고 옆으로 접시를 잡고 시작하십시오.
2 단계
팔꿈치를 똑바로 유지하면서 어깨 높이가 될 때까지 접시를 들어 올리십시오. 가능한 오래 보관하십시오. 상체를 앞뒤로 기대지 마십시오.
덤벨 프론트 레이즈
이 운동을하는 동안 몸이 너무 많이 흔들리지 않도록하십시오. 가능한 한 똑바로 유지하면 어깨 근육을 더 많이 목표로합니다.
1 단계
옆구리에 2 개의 덤벨을 들고 키가 큰 자세로 서십시오.
2 단계
팔꿈치를 똑바로 유지하면서 너클을 앞쪽 벽쪽으로 앞으로 돌리십시오. 너클이 위를 향하게하여 팔이 어깨 높이에 올 때까지 덤벨을 올리십시오.
3 단계
상단에서 잠시 잠깐 멈춘 후, 아령을 다시 옆으로 내립니다.
