기능적 운동이란 무엇이며 기능 훈련에는 어떤 운동이 포함됩니까?

체력의 세계에서 과도하게 사용 된 마케팅은 "기능적 건강"이라는 문구가 약간의 유행어 일 수 있습니다. 그러나 아이 롤을 종료하십시오. 합법적 인 운동 유형일뿐만 아니라 최고의 운동 유형일 것입니다.

스쿼트 (Squats) — 나이가 들어도 독립을 유지할 수있는 간단하면서도 효과적인 운동입니다. 크레딧: Mireya Acierto / Photodisc / GettyImages

Mission MVNT의 설립자 인 CF-1의 CSCS 인 Ian Elwood는“기능성 운동은 일상 생활에서하는 운동 패턴을 모방합니다. 생각: 화장실에 앉아 앞 계단에서 패키지를 들어 올리고 세제를 다시 맨 위 선반에 놓거나 샤워 실에 밟습니다.

기능적으로 간주 될 수있는 백만 가지 연습이 있지만 모두 쪼그리고 앉기, 힌지, 찌르기, 밀기, 당기기 및 회전의 6 가지 범주 중 하나에 속합니다. Training2xl의 창립자 인 CSCS 인 Alena Luciani는“이러한 그룹 중 하나로 분류 할 수 없다면 일반적으로 기능적인 것으로 간주되지 않습니다.

아래에서 Luciani와 Elmwood는 기능적 운동 패턴을 운동 루틴에 통합 할 때의 이점을 분석하고이 6 가지 범주가 일상 생활에 어떻게 적용되는지 설명합니다.

기능적 움직임 패턴에 대한 특별한 점은 무엇입니까?

기능적인 운동은 인생을보다 안전하게 이동하는 데 가장 직접적으로 도움이되는 운동이라고 Elmwood는 말합니다. "올바른 운동을하면 깨어날 때부터 다시 잠들 때까지 사용하는 운동 패턴을 더 강하게하는 운동을합니다."

그러나 이러한 운동은 Luciani가 말한 것처럼 "운동에 가장 큰 타격을 입히는 것"이 ​​아닙니다. 오히려, 그것들을 수행하지 못하고 안전하게 수행하지 못하면 나이가 들어감에 따라 큰 문제가 발생할 수 있습니다. Elmwood는“이러한 움직임 패턴을 통해 안전하고 안정적이며 강력하게 움직일 수 없다면 나이를 먹으면 부상의 위험이 커집니다. 또는 최소한 독립적으로 살 수있는 능력을 줄이십시오.

예를 들어, 당신은 제대로 찌르기를 수행 할 수 없다고 가정 해 봅시다. 길거리에서 자전거가 길을 벗어나야한다면 차량을 다치게 할 가능성이 매우 높습니다. 쪼그리고 앉을 수없는 경우에도 동일한 아이디어가 적용됩니다.

루시 아니는“안전하게 스쿼트를 수행 할 수 없다면 도움을받지 않거나 자신을 다치게하지 않으면 서 화장실에 앉을 수 없을 것이다. 실제로 유럽 ​​예방 심장학 저널 (European Journal of Preventive Cardiology)에 발표 된 2012 년 12 월의 한 연구에 따르면 앉은 자세에서 서있는 자세로 기대 수명을 예측할 수 있습니다.

기능 운동의 6 가지 유형

1. 스쿼트

화장실에 쪼그리고 앉거나 책상 의자에 앉거나 아이를 데리러 차를 세우는 등 루시아 니아는 대부분의 사람들이 하루 에 적어도 100 번 쪼그리고 앉을 것으로 예측합니다.

루시아 니아는“스쿼트는 앞쪽 체인 지배적 인 운동으로, 주로 쿼드를 작동하지만 일부 둔부, 송아지 및 햄스트링도 작동한다. 바벨, 케틀벨 또는 덤벨과 같은 전통적인 무게 나 배낭, 책 또는 냄비와 같은 일상적인 물건을 통해 운동에 약간의 짐을 더하면 전신 운동이된다고 그녀는 말한다.

Elmwood는 "적절한"스쿼트는 신체 비율, 이동성 및 근육 불균형과 같은 것에 따라 신체에 따라 다르게 보일 것입니다. 그러나 그는 일반적으로 좋은 스쿼트는 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발가락을 약간 뾰족하게 한 다음 엉덩이를 가능한 한 낮게 뒤로 내립니다.

Elmwood는“대부분의 사람들은 실제로 쪼그리고 앉을 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 운동에서 더 강해지는 것은 나쁜 생각이 아닙니다. 엘우드가 설명했듯이, 그와 루시 아니는 모두 하나의 스쿼트 변형 만한다면 잔 스쿼트 여야한다고 동의한다."

1. 쪼그리고 앉는 자세를 취한 후, 케틀벨 (또는 덤벨)을 잡으십시오. 벨을 가슴 높이로 잡고 핸들을 아래로 향하게 한 다음 팔꿈치를 갈비뼈에 붙입니다.
2. 엉덩이를 뒤로 젖히고 가슴을 앞으로 내밀거나 발가락으로 옮길 필요없이 최대한 쪼그리고 앉으십시오. 핵심은 반올림을 피하고 코어를 꽉 조이는 것이 도움이 될 수 있습니다.
3. 치유로 누르면 서있는 상태로 돌아갑니다.

2. 힌지

아기 나 유아가 땅에서 무언가를 고르는 것을 본 적이 있습니까? Elmwood는 일반적으로 스쿼트 위치에서 먼저 픽업하려고 시도합니다. "만약 그것이 작동하지 않으면, 물체가 더 무겁지 않을 경우, 물러서서 데드 리프트 방식으로 움직여 바닥에서 물건을 들어 올립니다."

그 움직임 패턴 (힌지)이 매우 무거운 것을 고르기에 가장 적합한 위치에 있기 때문입니다. 식료품 가방을 차 바닥에서 들어올 리거나 가방을 몇 계단 씩 들고 다니거나 바닥에서 유아를 태우더라도 어른들은 항상 경첩 운동을합니다.

루치 아니는“이 운동 패턴은 모든 뒤쪽 사슬 근육과 맞 닿아있다. 머리 뒤쪽에서 발꿈치까지 모든 근육이다. 가장 두드러진 것은 햄스트링, 흉추, 둔부, 위도 및 송아지입니다.

엘름 우드는“무거운 물건을 땅에서 내리고 싶을 때마다 힌지 운동을하는 동안 사람들이 가장 자주 엉망으로 만드는 운동이기도하다. 당신이 아는 사람들의 수를 생각하여 등을 집어 던진 사람을 생각해보십시오.

힌지가 잘되도록하려면 발을 엉덩이 너비로 바닥에 조이고 무릎에 미세한 굽힘을 가하고 엉덩이를 뒤로 옮긴 다음 엉덩이를 편평하게 유지하면서 엉덩이를 구부리십시오. 현관에 바벨이나 큰 포장물과 같이 집어 들어야 할 물건이 있으면 잡을 수있을 때까지 힌지가 계속됩니다. 그런 다음 코어와 팔을 똑바로 유지하면 발 뒤꿈치를 통해 허벅지 높이로 움직입니다.

Elmwood는“가장 인기있는 힌지 운동은 아마도 바벨 데 드리프트 일 것이다. 그러나 만약 사람들이 단 한 번의 경첩 운동 만한다면, 그것은 단일 다리 루마니아어 데 드리프트 일 것입니다.” 왜? 그것은 일방적 인 운동이기 때문에 한쪽 다리에서 균형을 잡는 동안 힌지 움직임을 수행하여 기존 근육 불균형을 교정하고 궁극적으로 더 강하게 만듭니다.

1. 운동 패턴이 처음이라면 초경량 덤벨을 들고 무게를 타지 않을 계획입니다.
2. 오른손과 발의 무게가 아래에있을 때, 엉덩이를 앞으로 구부리면서 오른쪽 다리를 뒤로 쏠 수 있도록 무게를 왼쪽 다리로 옮깁니다.
3. 척추를 똑바로 유지하면서 왼쪽 다리를 땅에 대고 서서 돌아가십시오.

3. 런지

엘름 우드는“런칭은 본질적으로 걸을 때 취할 수있는 단계의 과장된 버전이다. 그는 또한 발을 앞으로 밟아 신발을 묶기 위해 구부릴 때 수행하는 움직임 패턴이며, 누군가의 길에서 벗어날 때 또는 테이블에서 떨어지는 물건을 잡는 방법이라고 그는 말합니다.

Lungeani는 무릎 주변의 쿼드, 둔부, 송아지 및 모든 안정 근육을 강화시킵니다. 그리고 단일 레그 루마니아 데 드리프트와 마찬가지로 폐는 일방적 인 운동입니다. 그녀는“이를 적절히 수행 할 수있게되면 근육 불균형을 줄이고보다 안정된 자세를 유지할 수있다”고 말했다.

걷기에서 고정, 가중, 비가 중, 앞뒤로, 런지에는 다양한 변형이 있습니다. Elmwood는 제자리에 무게를 잃지 않은 전면 런지를 마스터 링 한 다음 강도 위치를 높이기 위해 잔 위치 또는 오버 헤드 덤벨에서 케틀벨을 통해 무게를 추가 할 것을 권장합니다.

"가급적 찌르기에 집중하는 데 중점을두고 속도보다 안정성을 우선시해야한다"고 그는 말했다. 허리에 움직임이 없어야하고 가슴이 아래쪽으로 내려갈 때 가슴이 앞으로 가라 앉지 않아야합니다.

1. 키가 똑바로 서서 오른발을 몇 발 정도 내립니다.
2. 두 무릎을 90 도로 구부립니다.
3. 두 무릎을 곧게 펴고 반복하십시오.
4. 양쪽에서 같은 횟수의 반복을 수행하십시오.

4. 회전

걸을 때 몸통이 비틀어집니다. 안전 벨트를 버클에 넣고 냉장고에 물건을 두거나 옆에있는 사람을 보거나 골프, 테니스 또는 야구를 할 때도 마찬가지입니다. Elmwood는“몸통을 회전 시키거나 비틀려면 핵심 강도와 조정이 필요합니다. 안전하게 비틀거나 회전 할 수 없으면 등이 부상을 입을 위험이 있습니다.

허리와 요추가 아닌 코어와 엉덩이에서 회전하는 한 러시아 트위스트, 의학 볼 슬램, 지뢰 회전, 케이블 우드 호퍼 및 킥복싱과 같은 회전 운동은이 운동과 관련된 코어와 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이됩니다..

그러나 Elmwood에 따르면 회전 훈련보다 더 효과적인 것은 회전 방지 훈련입니다. "회전 방지 훈련은 몸의 회전을 멈추게 도와줍니다."라고 그는 말합니다. 최고의 회전 방지 훈련 운동? 무릎을 꿇은 팔로 프레스.

1. 무릎에있을 때 가슴 높이가되도록 안정된 물체 주위에 저항 밴드를 감 쌉니다. 신체의 측면이 포스트를 향한 상태에서 무릎을 꿇고 양손으로 밴드를 잡습니다.
2. 코어와 둔부를 걸고 밴드를 몸의 중앙으로 당깁니다. 그렇게 할 때, 코어와 몸을 한 직선으로 유지하여 밴드의 당김을 방지하십시오.
3. 무릎을 반대 방향으로 향하고 다른 쪽에서 반복하기 전에 시작으로 돌아가서 반복하십시오.

5. 푸시

프레스라고도하는 푸시는 몸에서 몸무게를 누르는 동작입니다. 뱃속에서 잠을 자면 몸을 눌러 침대에서 나옵니다. 또한 문을 열거 나 의자를 밀거나 테이블을 밀어 서있을 때마다 누르는 근육을 사용하고 있습니다.

이 푸시는 근육, 틈새, 어깨 및 회전근 개 근육과 같은 신체의 앞쪽에서 작용한다고 Luciani는 말합니다. 그리고 이름에 "push"또는 "press"라는 단어가있는 모든 동작은 벤치 프레스, 덤벨 가슴 프레스, 푸시 프레스, 푸시 업 및 오버 헤드 엄격한 프레스를 포함하여이 이동 패턴에서 작동합니다. 균형 잡힌 운동 루틴에는 벤치 프레스와 같은 가슴 프레스 운동과 엄격한 프레스와 같은 어깨 프레스 운동이 포함됩니다.

루치 아니는 푸시 운동에서 볼 수있는 가장 큰 형태 결함은 허리가 느슨하다고 말합니다. "푸시 움직임의 핵심은 상체가하는 일을 지원하기 위해 코어를 고정시키는 것입니다."라고 그녀는 말합니다. 미드 라인 전체를 멋지게 유지하지 않으면 허리 통증과 충돌을 예방할 수 있습니다.

벤치 프레스

1. 평평한 벤치에 누워서 바벨을 위로 향하게하고 어깨 너비보다 약간 넓게 잡습니다.
2. 바벨을 랙에서 들어 올리면서 발을 땅에 대고 엉덩이를 벤치에 대십시오.
3. 바벨을 천천히 가슴쪽으로 내리고 팔꿈치를 구부립니다.
4. 바벨이 가슴 높이에 도달하고 팔꿈치가 벤치 아래로 약간 떨어지면 발 뒤꿈치를 바닥으로 눌러 바벨을 다시 올리십시오.
5. 바벨을 시작 위치로 되 돌리십시오. 팔꿈치는 연장되었지만 잠기지 않았습니다.

엄격한 프레스

1. 바벨을 어깨 높이 바로 아래로 잡고 바를 어깨 너비 밖에서 약간 잡고 바는 손목의 손목 가까이에 놓습니다.
2. 팔뚝을 손목 바로 아래에 수직으로 유지하고 바를 머리 위로 들어 올려 코어와 둔부를 수축시켜 허리가 과도하게 확장되지 않도록합니다.
3. 흡입시 바를 가슴 높이로 낮추고 팔뚝을 수직으로 유지하고 스트레치 반사를 사용하여 다음 담당자에게 바로 돌아갑니다.

6. 당겨

밀기 및 당기기 운동은 보완 운동으로 간주됩니다. 밀기가 몸의 앞쪽에서 작동하는 반면, 당김은 뒤쪽에서 작동하기 때문입니다. 그러나 Elmwood에 따르면, "우리는 하루 종일 푸시 동작을 수행하는 것보다 풀 동작을 수행하는 데 훨씬 적은 시간을 소비합니다."

그렇기 때문에 체육관의 목표는 모든 푸시 담당자에 대해 두 번의 당기는 반복이어야합니다. "그것은 로잉, 풀업, 행, 위도 풀다운, 날치기 또는 클린 풀의 형태 일 수있다"고 그는 말했다. 견인 동작을 충분히하지 않으면 어깨 문제, 자세 및 허리 통증이 발생할 수 있습니다.

한 번만 잡아 당기려면 풀업으로 만드십시오. 루치 아니는 "어떻게 어깨 나 팔뚝으로 운동을 시작하는 것과는 반대로, 실제로는 무릎을 사용하여 몸을 끌어 올려야한다"고 말했다. 풀업을 할 수 없습니까? 기계 또는 저항 밴드와 함께 보조 버전을 사용해보십시오.

1. 손바닥이 바깥 쪽을 향하게하고 손을 어깨 너비로하여 풀업 바에 매달립니다. 바를 잡고있는 동안 여전히지면을 만질 수 있으면 무릎을 구부리고 발을 뒤로 잡아야 할 수도 있습니다.
2. 허리와 팔의 근육을 사용하여 턱이 바 위에 올 때까지 바쪽으로 몸을 당깁니다.
3. 컨트롤로 천천히 몸을 내린다.