탄수화물도 추적해서 먹어? 그것은 총 탄수화물보다 순 탄수화물을 계산하는 배후의 약속입니다.
당신이 keto와 같은 저탄수화물 다이어트를하고 있거나 건강 상태를 관리하기 위해 탄수화물을 제한한다면, 탄수화물 계산에 상당히 익숙 할 것입니다. 그러나 최근 영양사와 다른 전문가들은 섭취하는 총 탄수화물 대신 순 탄수화물 ("소화성 탄수화물", "활성 탄수화물"또는 "충격 탄수화물"이라고도 함)을 높이는 사례를 만들었습니다.
그래서, 탄수화물은 무엇입니까?
탄수화물을 세면 완전히 피하기 위해 적이라고 생각하기 쉽습니다. 그러나 탄수화물은 중요한 목적을 제공합니다. 신체에 사용되거나 저장된 에너지로 변환됩니다. 지방과 단백질과 함께 신체를 부드럽게 유지하는 데 필요한 3 가지 필수 영양소 중 하나입니다.
Mayo Clinic에 따르면 탄수화물에는 섬유질, 설탕 및 전분의 세 가지 주요 형태가 있습니다. 미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)에 따르면 설탕과 전분은 모두 소화되어 혈당 (일명 혈당)으로 바뀌지 만 섭취하는 대부분의 섬유질은 전혀 소화되지 않습니다.
바로 그곳에서 그물 탄수화물이 들어옵니다.
총 탄수화물을 계산하는 대신 순 탄수화물을 추적하면 신체가 실제로 소화하는 탄수화물 만 집계 할 수 있습니다. 순수한 탄수화물에 대한 표준 의학 또는 과학적 정의는 없지만, 일반적으로 총 탄수화물을 섭취하고 섬유질과 설탕 알코올 (FDA에 따라 감미료 역할을하는 상업적으로 생산 된 탄수화물 형태)을 빼서 계산합니다. 이 값을 뺀 후의 새로운 합계는 순 탄수화물 합계입니다.
방정식의 모습은 다음과 같습니다.
총 탄수화물 – 섬유 – 설탕 알코올 = 순 탄수화물
기본적으로 설탕과 전분은 순 탄수화물입니다. 순 탄수화물이 섬유질 또는 설탕 알코올을 고려하지 않는 이유를 이해하려면 이러한 유형의 탄수화물이 신체에 어떤 영향을 미치는지, 왜 그렇게 중요한지를 아는 것이 중요합니다.
총 탄수화물 대신 순 탄수화물 추적의 이점
이 탄수화물 추적 방법은 모든 탄수화물이 동일한 것은 아니라는 것을 인식합니다. 일부는 소화가 안되며 혈당에 영향을 미치지 않기 때문입니다. 당신이 먹는 탄수화물의 수를 제한하는 경우, 순 탄수화물을 계산하면 더 신중하게 선택할 수 있습니다. 간단히 말해: 목표 탄수화물이나 혈당 수치에 도달하면서 다양한 만족스러운 음식 (안녕하세요, 곡물)을 먹을 수 있습니다.
순 탄수화물 악 대차에 탑승하도록 설득 할 수있는 이러한 특전을 고려하십시오.
- 영양소가 많이 함유 된 음식을 더 많이 섭취하게 될 것입니다. "순 탄수화물을 추적하면 식사 할 때 더 많은 양의 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다."Dylan Murphy, RD, LDN 및 Dylan Murphy Nutrition의 소유자 인 Dylan Murphy. 그녀는 중간 크기의 배를 그라 놀라 바와 비교합니다. 둘 다 총 탄수화물의 수가 비슷할 수 있지만 배는 순 탄수화물이 적고 섬유질이 더 많습니다. 머피는이를 통해 더 오래 머무를 수 있으며 혈당의 급증을 예방할 수 있다고 말합니다.
- 더 많은 섬유질 섭취 에 초점을 맞출 것입니다. "총 탄수화물 대신 순 탄수화물을 추적하는 장점은 섬유질을 식사의 탄수화물 수에 포함시키지 않는다는 것입니다. 따라서 사람들은 섬유질이 많은 음식을 선택하고 식단에서 설탕을 내리는 데 집중할 수 있습니다.
- 설탕을 적게 섭취하십시오: 탄수화물이 적은 고 섬유질 음식에 집중하면 매일 섭취하는 설탕과 전분의 양을 줄일 수 있습니다.
수학을하지 않고 순 탄수화물을 추적하고 싶습니까?
MyPlate 앱에서 식사를 기록하여 매크로 (탄수화물 포함!)를 추적하십시오. 지금 바로 다이어트를 조정하려면 지금 다운로드하십시오!
두 번째 이점을 조금 살펴 보겠습니다. 식이 섬유는 탄수화물의 일종으로“총 탄수화물”아래 식품 라벨에 나와 있지만 섬유질은 흰 곡물이나 설탕으로 채워진 사탕과 다르게 소화되어 체내에서 포도당으로 상당히 빠르게 변합니다. 이 단순한 탄수화물과 달리 섬유질은 우리를 채우고 몸을 통과하여 소화와 규칙 성을 돕습니다.
Mayo Clinic에 따르면 섬유질 섭취는 콜레스테롤 수치를 낮추고 변비를 예방하며 혈당 수치를 조절하는 데 도움이되기 때문에 건강과 영양에있어서 섬유질의 중요성에 대해 자주 듣는다.
Mayo Clinic은 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 데 시간이 오래 걸리고 더 많이 채워지기 때문에 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 머피는“섬유질은 소화 속도를 늦추고 우리를 더 오래 꽉 채워줍니다.
Journal of Nutrition 의 2018 년 1 월 연구 업데이트에 따르면 고 섬유질식이는 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 소아과에 발표 된 2016 년 2 월의 대규모 연구에 따르면 십대 시절과 초기 성인기의 높은 섬유질 섭취는 유방암 위험 감소와 관련이 있습니다 . 하버드 TH 찬 공중 보건 대학에 따르면식이 섬유가 심장병 위험 감소와 관련이있을 수 있다는 연구 결과가있다.
설탕 알코올에 대한 참고 사항
설탕 알코올은 FDA에 따라 일반 설탕보다 칼로리가 적은 단맛을 제공하고 다른 탄수화물보다 혈당에 미치는 영향이 적기 때문에 순 탄수화물을 계산할 때 빼는 것입니다.
그러나 설탕과 같은 방식으로 소화되거나 흡수되지 않기 때문에 설탕 알코올은 종종 가스 문제 및 완하제 효과와 같은 GI 문제를 일으킬 수 있습니다. 음식에 대한 내성을 알 때까지 설탕 알코올을 함유 한 음식을 천천히 소개하는 것이 좋습니다. 당 알코올 에리스리톨은 GI 화를 일으킬 가능성이 가장 적습니다.
저탄수화물 다이어트에 더 많은 섬유질을 섭취하는 방법
많은 사람들에게 카비 음식을 버리는 것이 체중 감량 또는 유지에 효과적인 솔루션입니다. 그러나 종종 탄수화물 섭취를 제한하는 사람들은 결과적으로 충만하지 않다는 것을 알게됩니다.
충만감과 체중 감량의 핵심은 다음과 같습니다. 설탕을 섭취하는 동안 더 많은 섬유질 섭취하기. 순 탄수화물 추적이 도움이됩니다.
FDA는 미국 사람들이 충분한 섬유질을 섭취하지 못하고 하루 25 그램 권장량 이하로 떨어 졌다고 지적했다. 섬유 섭취량을 늘리는 쉬운 방법은 다음과 같습니다.
- 서빙 당 섬유질이 5 그램 이상인 간식을 찾으십시오.
- 스무디와 단백질 쉐이크에 치아 또는 아마씨 추가
- 과일과 채소를 대부분의 일일 식사에 포함 시키십시오. 아티 초크, 아보카도 및 딸기는 섬유질이 풍부한 농산물입니다.
식이 요법에 섬유질을 더 많이 첨가 할 경우, 많은 양의 물을 함께 섭취하여 소비를 막으십시오.
팁
머피는“일반적으로 음식 추적과 마찬가지로 탄수화물이나 순 탄수화물을 추적하면 조심스럽게 관리하지 않으면 섭식 장애로 빠르게 변할 수있다”고 지적했다. 특정 식품의 순 탄수화물이 낮더라도 칼로리가 낮다는 것을 의미하지는 않습니다. 체중 감량이나 체중 관리가 목표라면 항상 영양 표시 전체를 읽어 보는 것이 중요합니다.
당뇨병이있는 경우 순 탄수화물을 추적해야합니까?
앞에서 언급했듯이 "순 탄수화물"이라는 용어에는 여전히 의학적으로나 과학적으로 표준화 된 정의가 없습니다. 따라서 당뇨병이있는 경우 섬유질이 5 그램 이상인 식품에서 탄수화물에서식이 섬유를 빼는 것이 좋습니다. 마이애미 대학의 당뇨병 연구소는 제안합니다.
이 연구소는 또한 총 탄수화물에서 설탕 알코올의 절반 만 빼는 것이 좋습니다. 설탕 알코올은 혈당에 약간의 영향을 줄 수 있습니다 (다른 유형의 탄수화물보다 효과가 적습니다).
당뇨병 환자는 혈당 수준을 면밀히 모니터링하고 건강 관리 제공자와 협력하여 하루에 적절한 순 탄수화물 양을 결정하고 어떤 약물이 어떤 약물이나 인슐린 요법과 함께 먹는 것이 가장 적합한 지 결정하는 것이 중요합니다.
