외부 힙 로테이터는 골반 부위의 근육으로 야구 공을 치거나 골프 클럽을 휘두르는 등의 힙 트위스트 동작을 담당합니다. 고관절 근육은 나이, 부상, 무 활동 또는 여러 가지 퇴행성 질환으로 강화되는 경향이 있습니다. 외부 고관절 회 전자를 길고 느슨하게 유지하면 전반적인 이동성에 도움이되고 통증이 없습니다.
바닥 스트레치
바닥에 앉은 상태에서 외부 고관절 회 전자 스트레칭을 어디에서나 수행 할 수 있습니다. 등을 똑바로 앉고 왼쪽 다리를 앞으로 내립니다. 오른쪽 발바닥을 왼쪽 허벅지에 놓습니다. 스트레칭을 느끼기 시작합니다. 발을 가랑이에 최대한 가깝게 유지하십시오. 스트레칭을 실제로 느끼려면 앞으로 뻗어 손바닥을 왼쪽 다리 양쪽의 바닥에 놓습니다. 다른 쪽에서도 반복하는 것을 잊지 마십시오.
의자 스트레치
의자 외부 회 전자 스트레치는 약간 다른 각도에서 근육을 목표로합니다. 왼발은 바닥에 평평해야하고 오른쪽 발목은 왼쪽 허벅지에 있어야합니다. 앞으로 몸을 기울이고 팔뚝을 오른쪽 다리의 안쪽에 놓으면 느낌대로 스트레칭이 느껴집니다. 양쪽을하십시오.
다시 스트레치
피곤하거나 아프면 등을 대고 누워서 엉덩이 고관절을 펴는 것이 좋습니다. 등에서 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 앞쪽에 놓습니다. 왼쪽 다리 아래로 뻗어 허벅지 뒤를 잡고 몸쪽으로 당깁니다. 당기는 동안 왼쪽 허벅지에 오른쪽 발목을 유지하십시오. 양쪽 모두를해야합니다.
고급 스트레치
이 스트레칭은 엉덩이의 piriformus 근육을 강조합니다. 오른쪽 무릎을 펴고 거의 왼쪽 어깨에 맞춰 바닥에 앉으십시오. 오른발은 왼쪽 무릎 바로 앞에 있습니다. 엉덩이를 바닥으로 눌러 몸무게가 오른쪽 다리에 오도록합니다. 구부릴수록 오른쪽 무릎이 어깨에 더 가까이 움직입니다. 오른쪽 엉덩이와 엉덩이가 좋은 느낌을 주어야합니다.
러너 스트레치
이 효과적인 외부 고관절 회전자는 손과 무릎에서 시작됩니다. 손을 바닥에 대고있는 동안 오른쪽 무릎을 구부리고 오른발을 앞으로 가져와 손 사이의 바닥에 평평하게 놓습니다. 왼쪽 다리를 몸 뒤로 똑바로 펴고 발의 볼에 균형을 맞 춥니 다. 오른쪽 무릎을 90도 각도로 유지하고 몸통을 오른쪽 허벅지에 놓습니다. 왼쪽 발 뒤꿈치를 바닥쪽으로 밀고 20 초 동안 스트레치를 잡고 다른 다리로 반복하십시오.
