그것은 틀에 박힌 생활이라고 불리며 운동 애호가는 면역성이 없습니다.
문제는 동일한 루틴을 따릅니다. 이 특징은 매일 피트니스 광신자와 캐주얼 체육관 주말에 동일하게 발견되므로, 최초의 부시 행정부 이후로 체력 수준이 향상되지 않았다면 체력 훈련 프로그램을 다시 평가해야 할 때입니다.
많은 근육을 동시에 작동시키는 다 관절 운동에 대부분의 노력을 집중해야합니다.
프로그레시브 과부하
건물 체력과 체력을 진정으로 진전시키기 위해서는 몇 주 또는 몇 달이 아니라 몇 년 동안 근육과 체력을 키워야한다는 생각이 들기 때문에 더 많은 신체를 구하는 법을 배워야합니다.
다시 말해, 평생입니다.
이 게임의 이름은 점진적 과부하입니다. 근육에서 더 많은 것을 고집해야합니다. 지속적인 성장과 근력 증가를 위해 근육에 적절한 자극을 주도록 지속적으로 신체에 더 많은 것을 요구해야합니다.
그러나 많은 사람들이 실수를 저지르는 경우 (예: 10-15) 높은 반복을 수행하고 막대에 무게를 더하려고합니다.
CSCS의 토니 젠틸 코어 (Tony Gentilcore)는“초보자라면 한 번의 반복 최대 40 %만으로도 힘을 얻을 수있다. 매사추세츠 주 허드슨에있는 Cressey Performance의 소유자.
한 번의 반복 최대 값은 한 번의 반복으로 모든 운동에서 들어 올릴 수있는 최대 저항 량으로 정의됩니다.
Gentilcore는“그러나 몇 달이 지나면 체력 증가가 중단되고 세트 수, 담당자 수 또는 최대 강도를 기준으로 사용하는 저항의 양을 조작하고 변경해야합니다.
캐주얼 한 운동을 즐기는 사람들과 열렬한 피트니스 애호가 모두 동일한 세트 및 반복 프로토콜을 수행하는 습관에 빠질 수 있습니다. BodyBuilding.com에 따르면 최대 강도에 대해 같은 양의 저항을 사용하는 것은 몇 개월 후에 강도 안정을위한 확실한 방법입니다.
훈련 연령
더 많은 무게를들 수 있다는 것은 좋은 일이며, 힘 코치는 시간이 지남에 따라 사용하는 저항을 높이는 것에 반대하지 않을 것입니다. 그러나 반복 횟수에 관계없이 계획을 변경해야합니다.
왜? 그것은 당신의 나이입니다. 달력에있는 것이 아니라, 피트니스 산업이 당신의 훈련 나이라고 부르는 것입니다.
이것은 지속적으로 훈련 한 시간으로 정의됩니다. 그 증가에 따라 실제로 게인을 계속 유지하려면 더 낮은 반복 세트를 사용해야합니다. 그리고 한 번의 반복 최대 값보다 높은 비율로 수행해야합니다.
Gentilcore는“최고 강도의 약 70 ~ 75 % 인 10 ~ 12 회 반복 세트를 사용하여 이익을 얻으면 결국 이익이 마르게된다”고 말했다. "이 시점에서 80 ~ 85 % 범위의 가중치로 작업을 시작한 다음, 결국 90 % 이상 범위의 가중치로 작업해야합니다."
그 모델의 효율성은 빠르게 떨어지고 종종 여러 가지 방법으로 같은 루틴과 결혼합니다.
그것은 최대 강도에 비해 점차적으로 체중의 백분율을 증가시키고 막대에 무게를 추가하려고 시도하는 것이 아닙니다. 운동 선택도 똑같이 중요합니다.
80/20
좋은 접근 방식은 80/20 규칙이며, 이는 켄터키 주 커 빙턴에있는 운동 강도 및 힘의 강도 코치 및 소유자 인 Doug Monaghan을 포함하여 많은 최고 강도 코치가 승인합니다.
모나한은“체력 향상의 80 %는 운동에서 수행하는 운동의 20 %에서 나올 것”이라고 말했다. "다리 연장, 이두박근 및 내부 허벅지 기계와 같은 작고 격리 된 운동에 집중하는 데 많은 시간을 허비해서는 안됩니다. 많은 근육을 동시에 작동시키는 다 관절 운동에 대부분의 노력을 집중해야합니다."
모나한 씨는 스쿼트, 데 드리프트, 벤치 프레스, 로우, 턱업, 오버 헤드 프레스 등 많은 에너지를 투자 할 가치가있는 운동 변형은 6 가지에 불과하다고 말합니다.
모나한은“이것은 큰 것들이다. 당신의 힘 투자에 대한 최상의 수익을 제공한다. "작은 격리 운동으로 운동을 마무리 할 수 있지만, 가장 많은 배당금을 지불하게 될 것입니다."
고원 너머
강도 고원은 훈련 과정에서 불가피한 부분입니다. 그들은 체육관에서 실시간으로 보낸 사람에게 일어 났으며, 또한 진전을 보인 지표이기도합니다. 그러나 그들은 영구적 일 필요는 없습니다. 대신, 일상에 적응할 시간이라는 메시지를 제공해야합니다.
다 관절 운동에 집중하면서 운동 선택에 세심한주의를 기울이고 시간이 지남에 따라 점차적으로 최대 힘에 가까워 지도록 웨이트를 들어 올려 힘의 상승을 유지하고 모든 고원을 파열시킬 수 있습니다.
입증 된 강도 향상을위한 4 주간의 진행
이 프로토콜은 운동을 시작할 때 한두 번의 운동에만 사용하십시오. 바람직하게는, 이러한 운동의 변형은 스쿼트, 데 드리프트, 벤치 프레스, 로잉, 턱업 / 펄프 및 오버 헤드 프레스 중 하나의 범주에서 가져와야합니다.
1 주차: 12 회 (최대 12 회 반복) 만 들어 올릴 수있는 무게로 7 회 4 회 반복을 수행하고 세트간에 2 분 휴식
2 주차: 1 주차에서 저항을 6 % 증가시키고 6 회 반복 4 세트를 수행하여 2 세트 간격으로 휴식을 취합니다. 예를 들어 첫째 주에 100 파운드를 사용한 경우 둘째 주에는 106 파운드를 사용해야합니다. 일주일에 0.06을 곱하여 추가 할 무게의 양을 계산하십시오.
셋째 주: 둘째 주에서 저항을 6 % 증가시키고 세트 사이에 2 분 동안 휴식을 취하면서 네 번의 5 회 반복을 수행합니다.
넷째 주: 셋째 주에서 저항을 6 % 증가시키고 네 세트의 반복을 4 회 반복하여 세트 사이에 2 분 휴식을 취합니다.
5 주차: 1 주차에 다시 시작하지만 첫 사이클에서 저항을 10 파운드 증가시킵니다.
