큰 스포츠 행사 나 맘모스 트레이닝 세션을 통해 에너지 수준을 유지하고 성능을 유지하는 것이 걱정 될 수 있습니다. 두려워하지 마십시오-탄수화물 로딩이라는 개념으로 영양 섭취를 조절하여 기분 좋은 하루를 보내실 수 있습니다. 탄수화물 로딩을 계획 할 때 올바른 음식을 선택하는 것이 중요합니다.
탄수화물 로딩 원리
열심히 훈련하면 신체가 근육에 저장된 탄수화물 형태 인 글리코겐을 연료로 태워 버립니다. 계속 진행하려면이 글리코겐을 보충해야합니다. 레이스 또는 이벤트 전에 탄수화물을 적재하여 글리코겐 매장의 최대 용량을 유지하여 지속적인 에너지를 공급할 수 있습니다. 탄수화물을 섭취하는 동안 매일 체중 1 파운드 당 3 ~ 5 그램의 탄수화물이 필요합니다.
무리의 선택
쉽게 소화 할 수있는 탄수화물이 가장 좋습니다. 이들은 비교적 빠르게 혈류로 들어가고 빠른 방출 에너지를 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다. 스포츠 영양 학자 낸시 클라크 (Nancy Clark)는 그라 놀라 바, 베이글, 바나나 및 건포도와 같은 고당 과일, 시리얼, 흰 감자, 파스타, 맛 요구르트, 쌀 및 무화과 바를 제안합니다. 이 많은 탄수화물을 섭취하기 위해 고군분투하는 경우 스포츠 음료 및 소량의 과일 주스와 같은 액체 소스가 유용 할 수 있습니다.
피해야 할 것
섬유질이 많은 음식은 일반적으로 식단에 건강에 도움이되는 반면, 탄수화물 섭취 단계는 섬유질을 제한하려는 경우입니다. 고 섬유질 음식은 소화 속도가 느리고 팽창 및 가스를 유발할 수 있습니다. 이것은 많은 야채 나 콩을 먹는 것이 좋지 않다는 것을 의미합니다. 또한 고 섬유질 또는 밀기울 시리얼과 같이 섬유질을 첨가 한 음식을 피하면서 통 곡물 및 장과 또는 사과와 같은 고 섬유질 과일의 소비를 제한하고자합니다.
가장 좋은 계획 찾기
탄수화물 로딩 프로토콜이나 음식 목록은 모두에게 효과적이지 않습니다. 큰 행사 2 ~ 3 주 전에 다양한 음식으로 탄수화물을 섭취하여 가장 잘 반응하는 것을 볼 수 있습니다. 하루 종일 또는 큰 날에 음식을 섭취하지 말고 가능한 한 지방 함량이 낮고 단백질 함량이 낮거나 중간 정도 인 간단한 단일 성분의 탄수화물 식품을 고수하십시오.
