고관절은 다리의 상단을 골반에 연결하는 인대입니다. 엉덩이는 어깨처럼 공과 소켓 조인트입니다. 다양한 방향으로 자유롭게 움직이기 때문에 너무 멀리 뻗으면 손상되기 쉽습니다. 고관절 캡슐의 유연성을 높이면 고관절의 운동 범위가 확장됩니다. 힙 캡슐 스트레치를 매일 운동 루틴에 통합하면 힙 유연성을 높이고 부상을 예방할 수 있습니다.
전방 힙 캡슐 스트레치
미시간 주립 대학에 따르면, 앞쪽 고관절 스트레칭은 손상된 고관절의 재활을 도울 수 있습니다. 딱딱한 표면을 아래로 향하게하고 한쪽 무릎을 어깨쪽으로 향하게합니다. 이 작업을하는 동안 똑바로 유지하십시오. 구부러진 다리의 발을 직선 다리 아래로 이동하십시오. 가능하면 똑 바른 다리의 무릎 위에서이 작업을 수행하십시오. 엉덩이를지면쪽으로 밀고 30 초 동안 유지합니다.
토닉 Psoas 모집
강장 요근 신축 스트레칭은 종종 엉덩이 빨림이라고합니다. 등을 대고 엉덩이 앞쪽에 손을 대십시오. 사타구니가 늘어날 때까지 엉덩이를 소켓에 밀어 넣으십시오. 스트레칭을 10 초 동안 유지 한 다음 10 번 반복하십시오.
딥 힙 로테이터 활성화
Sports Injury Bulletin의 Scott Smith에 따르면, 깊은 고관절 회전 장치는 고관절 캡슐을 안정화시키는 데 도움이됩니다. 종종 뒤꿈치 짜기라고합니다. 양쪽 무릎을 구부린 상태로 등을 대십시오. 발바닥을 함께 누른 다음 무릎을지면을 향해 천천히 내립니다. 두 고관절 캡슐이 즉시 늘어납니다.
측면 라인 스트레치
코네티컷 마사지 요법 센터의 Joesph E. Muscolino에 따르면, 측면 라인 스트레치는 고관절 캡슐 측면에 유연성을 추가합니다. 이 스트레칭은 다른 사람의 도움으로 이루어져야합니다. 다리를 구부리고 다리를 똑바로 세우고 옆으로 눕습니다. 조수는 한 손을 엉덩이에, 다른 손은 무릎 바로 위에 놓습니다. 다른 손으로 몸을 안정시키면서 손을 무릎 근처로 가볍게 누르십시오.
후부 라인 스트레치
후방 라인 스트레치는 힙 캡슐의 후면에 유연성을 추가합니다. 등을 대고 무릎을 올리면서 다리의 발을 땅에 대십시오. 구부러진 무릎을 건너 다른 다리의 발목을 교차하십시오. 두 다리를 부드럽게 머리쪽으로 들어 올리십시오. 엉덩이 캡슐이 엉덩이에 펴진 느낌이들 것입니다.
