체중 감량과 관련하여 영양 밀도가 높은 음식을 먹는 것이 건강을 향상시키고 몇 파운드를 흘리기위한 첫 번째 단계입니다. 또한 정제 탄수화물이 많은 음식 섭취를 줄여야합니다. 즉, 체중 감량을 위해 흰 쌀을 먹는 경우 식단을 대대적으로 개선해야합니다.
팁
흰 쌀을 매일 먹는 것이 체중 감량에 도움이되지는 않습니다. 약간의 파운드를 흘리려면 섬유질이 많은 통 곡물 탄수화물을 선택하십시오.
흰 쌀 칼로리
흰 쌀의 칼로리 함량은 다른 곡물과 비슷합니다. 그러나 섬유질 함량이 낮 으면이 유형의 쌀이 섬유질 함량이 높은 곡물만큼 유리하지 않습니다. USDA에 따르면 백미 1 컵에는 205 칼로리가 있으며 탄수화물에서 44.5 그램이 나오지만 그 탄수화물은 0.6 그램 밖에되지 않습니다. 즉, 체중 감량을 위해 흰 쌀을 먹는 경우 전략을 다시 생각할 수 있습니다.
영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면 성인 여성에게 권장되는 섬유질 섭취량은 25g이며 성인 남성은 하루에 38g의 섬유질을 섭취해야합니다. 섬유질이 많은 음식은 몸이 더 오래 느껴지도록하는데, 이는 체중 감량에 필수적입니다. 또한 콜레스테롤을 낮추고 변비를 예방할 수 있습니다.
권장량의 섬유질은 많은 것처럼 보일지 모르지만 현명하게 음식을 선택하면 실제로이 할당량에 도달하는 것이 매우 쉽습니다. 스틸 컷 귀리, 콩, 보리, 과일, 야채, 밀기울 플레이크, 현미 및 퀴 노아와 같은 고 섬유질 음식은 모두 식사의 다른 부분과 잘 어울립니다. 그리고 흰 쌀을 먹으려면 마른 단백질과 브로콜리와 같은 고 섬유질 야채와 짝을 이루십시오. 마지막으로, 체중 감량 노력을 돕기 위해 매일 흰 쌀을 먹지 마십시오.
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백미와 혈당
미국인을위한식이 가이드 라인은 탄수화물의 절반이 통밀 빵, 오트밀, 현미와 같은 곡물에서 나올 것을 권장합니다. 통 곡물 탄수화물을 선택하면 영양이 풍부하고 섬유질이 많은 음식을 먹을 수 있습니다. 또한 통 곡물은 혈당을 조절하는 데 도움이되며, 이는 체중 감량을 위해 흰 쌀을 먹는 경우 찾을 수없는 것입니다.
Harvard TH Chan Public School of Public Health에 따르면 섬유질 함량이 낮을뿐만 아니라 매일 흰 쌀을 먹거나 일주일에 몇 번이라도 혈당이 상승 할 수 있다고합니다. 백미는 혈당이 높은 음식으로 분류되는데, 이는 음식 섭취로 인해 혈당이 급등 할 수 있음을 의미합니다. 이것은 심장병, 제 2 형 당뇨병의 위험 증가 및 과체중 위험 증가로 이어질 수 있습니다.
일반적으로 혈당이 낮거나 중간 정도 인 음식을 선택하고 백미와 같은 고혈당 음식을 제한하는 것을 고려하십시오. 이를 위해 흰 쌀을 현미로 바꾸십시오. 이는 중간 혈당입니다. 또는 더 좋은 방법은 혈당이 낮은 검은 콩과 강낭콩을 사용하는 것입니다.
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체중 감량 전략
질병 통제 및 예방 센터 (CDC)에 따르면 체중 감량은 점진적인 과정이어야하며 장기적인 유지 관리를 장려해야합니다. 이것이 CDC가 일주일에 1-2 파운드의 안전하고 지속 가능한 체중 감량을 권장하는 이유입니다.
이렇게하려면 목표에 따라 일일 칼로리 섭취량을 500 또는 1, 000으로 줄일 수 있습니다. 일일 섭취량을 500 칼로리로 줄이면 1 파운드를 잃을 수 있지만 1, 000 칼로리를 줄이면 일주일에 2 파운드의 체중 감량을해야합니다. 단기 및 장기적으로 성공 가능성을 높이려면 일상 생활에 운동을 추가하십시오.
CDC에 따르면 대부분의 일주일에 신체 활동에 참여하면 시간이 지남에 따라 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 전반적인 건강을 증진시키고 심장병 및 제 2 형 당뇨병과 같은 특정 질병의 위험을 줄이고 뼈 건강을 향상 시키며 우울증과 불안 증상을 줄입니다.
걷기, 사이클링 또는 수영, 일주일에 5 일, 주요 근육 그룹을 대상으로하는 2 ~ 3 일의 근력 운동과 같은 30 분 동안 적당한 강도의 유산소 운동을 목표로합니다.
