배꼽 지방에 관해서는, 중간 부분 주위에 파운드를 포장하는 특정한 것은 없습니다. 유전학, 스트레스 및 수면 습관을 포함한 여러 요소의 조합으로 인해 허리에 지방이 축적되지만, 먹는 것도 중요한 역할을합니다.
복부 지방에 관해 이야기 할 때, 복부에 깊숙이 위치하고 장기를 감싸는 딱딱하고 내장 지방을 의미합니다. 이 유형의 지방은 피부 바로 아래에있는 부드러운 피하 지방보다 더 위험합니다. 실제로, 남성의 경우 허리 둘레가 40 인치 이상, 여성의 경우 35 인치 이상으로 표시된 내장 지방이 너무 많으면 하버드 건강에 따라 심장병, 당뇨병 및 고혈압과 같은 상태의 위험이 증가합니다. 출판.
좋은 소식은 내장 지방이 다이어트를 정리하고 체중 감량을 시작할 때 가장 먼저 가야한다는 것입니다. 그러나 칼로리를 줄이는 것 외에도, 먹는 음식의 품질은 신체가 얼마나 많은 내장 지방을 빼내는 데 중요한 역할을하는 것으로 보입니다. 여기 어떤 음식이 배꼽 지방을 유발할 수 있으며 음식을 날리는 데 도움이 될 수 있는지에 대한 연구 결과가 있습니다.
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배꼽 지방을 유지하는 음식
섬유질이 많은 음식
과일, 채소, 콩 및 콩류, 견과류 및 씨앗, 귀리, 통 곡물 또는 통밀 파스타, 통 곡물 빵 및 퀴 노아와 같은 식품은 내장 지방이 너무 많이 발생할 위험을 잠재적으로 줄일 수 있습니다. 이 음식들은 소화 할 수없는 탄수화물 인 섬유질이 풍부합니다. 미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에 2015 년 4 월에 발표 된 한 연구에 따르면 섬유질을 더 많이 섭취하는 사람들은 내장 지방의 위험 수준이 현저히 낮습니다.
Mayo Clinic에 따르면 콜레스테롤 수치 감소, 혈당 조절 개선, 건강한 체중 유지, 배변 정상화 및 장 건강 개선과 같은 고 섬유질 식단을 섭취하면 많은 이점이 있습니다. 더 많은 섬유질을 섭취하면 더 오래 살 수 있습니다.
불행히도, American Journal of Lifestyle Medicine의 2017 년 1 월 -2 월호에 따르면 미국인의 약 5 %만이 권장량의 영양소를 섭취하고 있습니다. 이는 여성의 경우 하루 25 그램, 남성의 경우 38 그램, 미국인을위한식이 요법에 따라.
Mayo Clinic은 섬유질 섭취를 늘리기 위해 다음과 같은 팁을 제공합니다.
- 섬유질이 많은 아침 식사 시리얼을 드십시오.
- 통 곡물 용 곡물 제품을 전환하고 1 회 제공량 당 2g 이상의 섬유를 목표로합니다.
- 통 곡물 옵션으로 흰 밀가루를 대체하여 구운 식품을 대량으로 처리하십시오.
- 과일과 채소를 늘려 하루에 최소 5 인분 이상 섭취하십시오.
- 가능할 때마다 콩과 식물 포함
- 간식을 먹을 때는 신선한 과일과 채소, 견과류와 씨앗, 통 곡물 옵션을 선택하십시오.
더 큰 허리에 연결된 음식
가공육
베이컨, 소시지 및 델리 고기는 건강한 식단과 관련이 거의 없습니다. 그러나 내장 지방과 허리 둘레를 줄이려면 이러한 음식을 줄이는 것이 훨씬 더 중요 할 수 있습니다. 2011 년 8 월 PLOS One 에 발표 된 약 5 만 명의 남성과 여성에 대한 대규모 연구에 따르면 가공 육류 소비는 BMI와 허리 둘레가 더 큰 것으로 나타났습니다.
희소식은 가금류, 돼지 고기, 소고기의 살코기를 포함하여 가공되지 않은 육류는 가공육과 동일한 연관성을 보이지 않는다는 것입니다. 따라서 배꼽 지방을 줄이기 위해 고기를 완전히 포기할 필요는 없지만 베이컨, 소시지 및 델리 고기로 간식을 먹는 것이 현명합니다.
설탕 음료
청량 음료와 에너지 음료는 일반적으로 영양가가 거의없는 빈 칼로리로 가득 차 있습니다. 또한, American Journal of Clinical Nutrition에 2014 년 2 월에 발표 된 연구에 따르면 소다 소비가 증가함에 따라 내장 지방이 증가하는 경향이 있으므로 이러한 음료의 섭취를 줄이는 것은 쉬운 일이 아닙니다.
이러한 음료 중 일부를 과일이 주입 된 물, 무설탕 옵션 또는 간단히 일반 물로 바꾸면 배꼽 지방을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.
알코올
메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면, 과도한 알코올을 마시는 것은 "맥주 배"를 유발할 수 있지만 알코올 자체 만이 책임이있는 것은 아닙니다. 다양한 종류의 알코올을 너무 많이 섭취하면 추가 칼로리가 추가되고 그 추가 칼로리는 더 넓은 둘레에 기여할 수 있습니다.
허리 사이즈가 걱정된다면 적당히 알코올을 섭취하십시오. 즉, 여성은 하루에 최대 한 잔, 남성은 하루에 두 잔씩 마셔야합니다.
튀김과 패스트 푸드
패스트 푸드는 이동 중에도 편리한 옵션이지만 너무 많이 먹으면 중간에 혼란을 초래할 수 있습니다. 하버드 TH 찬 공중 보건 대학에 따르면 패스트 푸드를 더 많이 먹는 사람들은 체중이 더 많고 트리글리세리드가 높으며 허리 둘레가 덜 먹는 사람들보다 더 큽니다.
패스트 푸드는 일반적으로 포화 지방과 소금이 많고 비타민, 미네랄 및 섬유질과 같은 전반적인 영양소가 적습니다. 평생 동안 감자 튀김을 맹세 할 필요는 없지만, 식사를 위해 꼬집어 지거나 배꼽 지방을 최소화하기 위해 특별한 갈망이있는 시간으로 패스트 푸드를 제한하십시오.
테이크 아웃
- 전체적으로 통 곡물, 섬유질, 살코기, 비타민 및 미네랄이 풍부한 식단은 유해한 배꼽 지방의 위험을 줄이는 최선의 전략입니다.
- 복부 지방을 제거하는 방법은 없지만 영양소가 많이 함유 된 음식을 먹고 몸을 움직이는 등 생활 습관을 바꾸면 시간이 지남에 따라 체중과 복부 지방을 잃을 수 있습니다.
