개인 트레이닝 목표와 체력 수준에 따라 처음, 크든 작든 근육 그룹을 결정해야합니다. 저항 운동을 처음 사용하는 경우 운동을 수행하는 순서에 따라 작은 근육의 발달에 차이가 생길 수 있습니다.
팁
먼저 다 관절 운동을 사용하여 큰 근육을 운동 한 다음 단일 관절 운동을 사용하여 작은 근육을 사용하십시오. 작은 근육은 종종 큰 근육의 안정제 역할을하기 때문에 큰 근육을 먼저 피로하게하는 것이 좋습니다.
가장 큰 근육 그룹에서 가장 작은 근육 그룹
가장 큰 근육 그룹에는 다리, 엉덩이, 등 및 가슴이 포함됩니다. 대둔근은 몸에서 가장 큽니다.
허벅지 앞의 대퇴사 두근과 허벅지 뒤쪽의 햄스트링 근육도 크고 강력한 근육입니다. 등의 큰 근육은 덫, 또는 trapezius, lats 또는 latissimus dorsi입니다. 가장 큰 가슴 근육은 가슴 뼈 전공 또는 근육입니다.
보디 빌딩 및 피트니스 목표에 따라 특별한주의가 필요한 작은 근육은 팔뚝 근육, 다리의 송아지, 어깨 삼각근 및 가슴에 작은 가슴살입니다.
목표에 따른 주문
운동 루틴의 이후 운동 세트 동안의 근육 피로는 작업 된 근육의 성능을 저하시킨다. 이를 염두에두고 전반적인 보디 빌딩 또는 기능 목표에 맞게 일상의 순서를 조정하십시오.
먼저 큰 근육 그룹?
질량 구축이 목표 인 경우, 큰 근육 운동 후에 작은 근육을 운동 할 수 있습니다. 뉴 멕시코 대학교 (University of New Mexico)를위한 렌 크라비츠 박사 (Dr. Len Kravitz)는 트레이너 또는 개인이 함께 운동하기에 가장 좋은 근육 그룹 조합을 알아낼 것을 권장합니다.
스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 폐, 다 관절 운동 수행에 관한 운동을 먼저 예약 한 다음 단일 관절-송아지 자르기, 무릎 연장, 이두 박기 등을 수행하여 근육 피로를 예방하십시오.
프로토콜에 따라 현명하게 운동하십시오
운동 루틴을 주문하는 방법에 관계없이 걷기, 자전거 타기, 미용 체조 또는 수행하려는 운동의 저체중 반복과 같은 5-10 분의 예열 운동으로 시작하십시오.
ACE Fitness는 몸무게가없는 상체 근육 그룹에 대해 수행하려는 동작을 수행 할 것을 권장합니다. 하체의 경우, 약간의 폐를하려고한다면 무릎을 가슴으로 들어 올렸다가 다시 펴서 몸을 따뜻하게하십시오. 운동이 끝나면 5 ~ 10 분 동안 몸을 식히십시오.
운동으로 근육이 예열되는 동안 스트레칭하면 유연성이 향상되고 근육 통증이 예방 될 수 있습니다. 구식 운동 루틴을 처음 사용하는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료 제공자와상의하십시오.
