공개 체인 운동은 하나의 근육 그룹을 분리합니다. 무릎은 대퇴사 두근과 햄스트링으로지지되는 힌지 조인트입니다. 무릎 운동 선택과 관련하여 개방형 체인 또는 폐쇄 형 체인 운동을 수행 할 수 있습니다. 개방형 체인 운동을하면 발이 바닥에 닿지 않고 움직일 수 있습니다. 폐 및 스쿼트와 같은 밀접한 운동에는 바닥 접촉이 포함됩니다. 몸무게와 피트니스 장비를 사용하여 오픈 체인 운동을 수행 할 수 있습니다.
다리 확장
다리 확장은 허벅지 앞쪽의 사두근을 분리하고 다리 확장 기계에서 수행됩니다. 시작하려면 좌석에 앉히고, 아래쪽 다리를 패드가 달린 레버 암 아래에 걸고 등받이에 기대십시오. 지지 핸들을 아래로 내려서 양손으로 잡고 무릎을 구부려 레버 암을 들어 올리십시오. 무릎이 잠기지 않으면 팔을 멈추고 천천히 아래로 내립니다. 의자에 앉은 자세에서이 운동을 할 수도 있습니다. 다리를 펴고 아래로 내립니다. 저항을 증가시키기 위해 발목 무게에 스트랩.
다리 컬
다리 컬은 허벅지 뒤쪽의 햄스트링을 골라냅니다. 이들은 다리 다리 컬 기계에서 수행됩니다. 시작하려면 패드가 달린 레버 암 아래에 아래쪽 다리를 걸고 패드가 달린 벤치에 뒤집어 놓습니다. 지지 핸들을 손으로 잡고 무릎을 구부려 레버 암을 들어 올리십시오. 발 뒤꿈치가 엉덩이에 닿으면 레버 암을 천천히 내리고 반복하십시오. 이 운동은 앉은 햄스트링 컬 기계에서도 수행 할 수 있습니다.
다리 높이
다리는 등각 수축을 통해 대퇴사 두근을 일으 킵니다. 이것은 근육의 연장 또는 단축이 없음을 의미합니다. 시작하려면 오른쪽 다리가 구부러지고 왼쪽 다리가 똑바로 정면에 오도록 등받이에 평평하게 놓으십시오. 왼쪽 사두근 근육을 강하게 수축시키고 다리를 공중으로 들어 올리십시오. 다리를 바닥에서 최소 45도 각도로 올리십시오. 천천히 아래로 내리고 반복을 반복 한 다음 측면을 전환하십시오. 자발적인 수축으로 쿼드를 작동시킬뿐만 아니라 허벅지를 몸쪽으로 움직일 때도 쿼드를 사용합니다. 이것을 고관절 굴곡이라고합니다.
서 고관절 연장
고관절 확장은 굴곡과 완전히 반대입니다. 허벅지를 뒤로 움직일 때 발생합니다. 스탠딩 고관절 연장은 햄스트링뿐만 아니라 둔근에도 작용합니다. 그리고 비록 당신이 서 있지만, 그것은 단지 한 발에 있기 때문에, 운동을 오픈 체인 상태에 적합하게합니다. 시작하려면 왼쪽이 테이블이나 카운터를 향한 상태로 서서 왼손을 올려 놓으십시오. 약간 앞으로 구부리고 오른발을 바닥에서 들어 올리십시오. 다리를 똑바로 유지하면서 아크 운동으로 몸 뒤의 공중으로 옮깁니다. 이렇게하면 햄스트링을 힘껏 쥐어 짜십시오. 다리가 바닥과 평행을 이루면 천천히 아래로 내리고 반복하십시오. 발목 무게를 착용하여 저항을 증가시킬 수 있습니다.
