체육관에서 근육을 만들기위한 운동 계획

근육을 키우는 것이 운동 목표 중 하나라면 팔뚝을 굽히십시오 (체육관의 "손 들기"버전). 짐 화이트 휘트니스 앤 영양 스튜디오 (Jim White Fitness & Nutrition Studios)의 소유주 인 운동 생리학자인 짐 화이트 (Jim White)는 근육량이 증가하면 뼈를 강화하고 체성분을 개선하며 특정 질병의 위험을 줄일 수 있기 때문에 모든 사람이 되어야 한다고 말한다.

체육관에서 근육을 키우는 방법을 모르십니까? 이 5 일 운동 계획을 시도하십시오. 크레딧: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

일단 이익을 얻으려면 체육관에서 근육을 만드는 법을 배워야 합니다 . 운 좋게도 White에는 로드맵이 있습니다. 아래에서 그는 일주일 동안의 체육관 운동을 공유하여 근육을 키우고 강해지도록 도와줍니다.

팁

이 계획을 시작하기 전에 먼저 견고한 기초를 갖추십시오. 최소한 몇 개월 동안 일관되게 운동을 한 중급에서 고급 운동 선수를 위해 설계되었습니다.

초보자라면 일주일에 2 ~ 3 회의 근력 운동을 시작하여 체육관에서 편안하고 체력이 단단해집니다.

월요일: 둔부와 다리

• 스쿼트: 8 회 3 세트
• 가중 걷기 폐: 12 회 3 세트 (각 다리에 6 개)
• 루마니아 데 드리프트: 8 세트의 4 세트
• 글 루트 햄스트링 머신: 8 회 반복 4 세트

이동 1: 스쿼트

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 발가락은 약 15도를 가리 킵니다.
2. 의자에 앉아있는 것처럼 몸을 굽히고, 숨을들이 쉬고 엉덩이를 뒤로 미십시오. 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 엉덩이를 바닥쪽으로 계속 내립니다.
3. 발 뒤꿈치에 몸무게를 유지하고 숨을 내쉬며 다리를 곧게 펴서 서있는 상태로 돌아갑니다.

이동 2: 웨이트 워킹 런지

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 양손으로 케틀벨을 체스에 고정하십시오.
2. 가슴이 키가 크고 팔꿈치가 들어간 상태에서 오른발을 앞으로 내딛고 무릎을 구부려서 찌꺼기로 내립니다.
3. 코어를 고정시킨 상태에서 오른발을 밀어 서십시오.
4. 왼발을 가운데로 가져오고 앞으로 밟아 발을 심고 다른 찌꺼기로 내립니다.
5. 다리를 번갈아 가면서 앞으로 나아갑니다.

이동 3: 루마니아 데 드리프트

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 앞으로 향하게하고 바벨을 발 위에 올려 놓습니다.
2. 등을 평평하고 다리를 똑바로 유지하면서 엉덩이에 힌지 연결하십시오. 똑바로 팔을 사용하여 오버 핸드 그립으로 바벨을 잡습니다 (햄스트링에서 이것을 느껴야합니다!).
3. 체중을 발 중간에 유지하고 바벨을 몸에 대고 가능한 한 몸에 가깝게 유지하십시오.
4. 상단에 둔부를 꽉 쥐고 막대를 바닥에 다시 놓고 반복하십시오.

4 단계: 글루 탐 햄스트링 기계

1. 발판에 발바닥이 있고 무릎이 약간 구부러지고 엉덩이가 패드 위에 매달려있는 상태로 기계에 들어가십시오.
2. 중립 척추를 유지하면서, 코어를 가꾸고 평행을 지날 때까지 바닥쪽으로 몸을 내립니다.
3. 쿼드, 둔부 및 코어를 압박하여 앉은 자세로 들어 올리십시오. 팔을 앞으로 쭉 뻗으면 발에 닿을 때까지 계속 앉아 있으십시오.

화요일: 허리와 팔뚝

• 위도 풀다운: 8 회 반복 4 세트
• 풀업: 최소 3
• 데 드리프트: 8 세트의 4 세트
• 기계 열: 8 회 반복 4 세트
• 근접 그립 풀다운: 8 회 반복 4 세트
• 바벨 이두박근 컬: 8 회 반복 4 세트

이동 1: 위도 풀다운

1. 허벅지 패드를 조정하여 쿼드 상단과 쿠션이 앉을 때 쿠션 사이에 2 인치 이상 들어 가지 않도록하십시오. 케이블 기계를 사용하는 경우 풀업 바에 클립하십시오.
2. 넓이의 오버 핸드 그립으로 어깨 너비보다 넓은 손으로 바를 잡습니다.
3. 숄더 블레이드를 함께 그리고 막대를 가슴쪽으로 당깁니다.
4. 발을 바닥에 평평하게 유지하고, 중립적 인 척추를 유지하고, 흡입하고 리턴 바 오버 헤드를 유지하십시오.

팁

이동 2: 풀업

1. 손으로 어깨를 벌리면서 손바닥을 몸에서 멀리 향하게하여 손잡이를 잡고 풀업 바를 잡습니다.
2. 바에서 매달아 마치 어깨 칼날을 마치 오렌지색을 띠는 것처럼 짜냅니다.
3. 핑키를 바에 "나사"로 끼우십시오. 팔을 구부리고 턱이 막대 위에 올 때까지 계속 당기십시오.
4. 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 다시 내립니다.

이동 3: 데 드리프트

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발가락을 앞으로 향하게하고 발을 바벨 위에 서십시오.
2. 등을 평평하게 유지하고 엉덩이를 힌지로 묶고 바벨을 똑바로 잡을 수있을 때까지 무릎을 구부립니다. 후크 그립 (바닥을 향한 손바닥, 막대 주위를 감싸는 엄지 손가락)으로 바벨을 잡습니다.
3. 코어를 걸고 서서 몸무게를 바닥에서 잡아 당겨 상단에 둔부를 압박하십시오.
4. 엉덩이를 굽히고 무릎을 구부려 바를 바닥으로 되돌립니다.

이동 4: 머신 행

1. 바닥에 발을 심은 벤치 (또는 케이블 기계에 발 패드가있는 경우)에 앉으십시오.
2. 중립 척추를 유지하고 앞으로 기대어 손바닥이 서로 마주 보도록 V- 바를 잡습니다.
3. 코어를 잡고 팔꿈치를 구부려 손을 가슴쪽으로 가져옵니다.
4. 담당자의 상단에 라트를 쥐고 팔을 똑바로 세우고 반복하십시오.

이동 5: 그립 그립 위도 풀다운

1. 허벅지 패드를 조정하여 쿼드 상단과 쿠션이 앉을 때 2 인치 이내가되도록하십시오. 케이블 기계를 사용하는 경우 V 막대가 있도록 당김 장치를 끄십시오.
2. 손바닥이 서로 마주 보도록 V 막대를 잡습니다.
3. 숄더 블레이드를 함께 당기고 바를 가슴 높이로 내립니다.
4. 발을 바닥에 평평하게 유지하고, 중립을 유지하고, 숨을들이 쉬고 팔을 머리 위로 완전히 펼치십시오.

이동 6: 바벨 이두박근 컬

1. 바벨을 똑바로 들고, 손바닥이 하늘을 향하고, 손은 엉덩이 바로 바깥쪽에 있습니다.
2. 발을 엉덩이 너비로 조정하고, 둔부를 짜내고, 팔꿈치에서 구부려서 팔뚝을 굽힘으로써 팔뚝을 움직여 체중을 가슴 높이까지 올립니다.
3. 상단에서 일시 정지 한 다음 바벨을 시작 위치로 되돌립니다.

수요일: 가슴과 삼두근

• 넓은 팔 푸시 업: 3 세트 고장
• 스컬 크러셔: 8 회 4 세트
• 벤치 프레스: 8 세트의 4 세트
• 덤벨이있는 경사 프레스: 8 회 4 세트
• 삼두근 딥: 3 세트 실패

이동 1: 광폭 푸시 업

1. 네 발로 시작하십시오. 어깨 아래의 손과 엉덩이 아래의 무릎. 높은 판자로 똑바로 세우십시오. 손이 어깨보다 약 2 인치 넓도록 손을 움직입니다.
2. 팔꿈치를 몸에 45도 각도로 뒤로 구부리고 가슴이 바닥에 닿을 때까지 (또는 가능한 한 가깝게) 내립니다.
3. 손바닥으로 눌러 시작으로 돌아갑니다.

이동 2: 스컬 크러셔

1. 바벨 (또는 EZ 바)을 잡고 벤치에 눕습니다.
2. 바벨이 가슴 바로 위에 오도록 팔을 머리 위로 펴십시오.
3. 팔꿈치에서 숨을 내쉬고 구부려 머리 뒤쪽의 무게를 줄이십시오.
4. 팔꿈치를 꽉 잡고 머리 뒤로 올 때까지 체중을 계속 낮추십시오.
5. 바벨이 가슴 위로 돌아올 때까지 팔을 똑바로 세우면서 코어를 보호하고 움직임을 되돌립니다.

이동 3: 벤치 프레스

1. 벤치에 누워 바벨을 눈 바로 위에 놓습니다. 어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 바벨을 잡습니다.
2. 직선 팔로 랙에서 막대를 들어 올리고 막대를 가슴 위로 올려 놓습니다.
3. 팔꿈치를 몸쪽으로 유지하면서 팔을 구부리고 가슴 중앙에 닿을 때까지 바를 내립니다.
4. 발을 땅에 대고 숨을 내쉬고 바를 처음으로 되돌립니다.

이동 4: 덤벨이있는 경사 프레스

1. 벤치를 경사 위치로 조정하고 각 손으로 아령 하나를 잡습니다. 벤치에 앉아서 각 무릎에 무게를 쌓으십시오.
2. 몸을 뒤로 젖히고 덤벨을 가슴 위로 들어 올리십시오.
3. 등 전체가 벤치에 오도록 갈비뼈를 가져옵니다. 어깨 뼈를 함께 당긴 다음, 숨을 내쉬고 덤벨을 가슴 위로 밀어 올립니다.
4. 팔꿈치를 구부려 아령을 처음으로 되돌립니다.

5 번 이동: 삼두근 딥

1. 상자 나 벤치를 잡습니다. 손을 엉덩이 바깥쪽에 놓고 손가락이 발을 향하게 놓습니다.
2. 손바닥을 누르고 발을 앞으로 내 딛으십시오.
3. 팔꿈치를 뒤로 구부려 90도 각도가 될 때까지 몸을 내립니다.
4. 팔을 펴서 몸을 들어 올리십시오.

목요일: 다리

• 앞 스쿼트: 12 회 3 세트
• 레그 프레스: 8 회 4 세트
• 거짓말 다리 컬: 8 세트의 4 세트
• 다리 확장: 8 세트의 4 세트
• 가중 폐: 12 회 3 세트
• 종아리 증가: 8 회 반복 4 세트

이동 1: 프론트 스쿼트

1. 어깨를 따라 쉬면서 손을 어깨 너비로 벌린 바벨을 잡으십시오.
2. 쪼그리고 앉는 자세에 들어가고, 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있으며 발가락은 약간 바깥 쪽을 향하고 있습니다.
3. 코어를 보강하고 가슴을 들어 올리면서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부립니다.
4. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 쪼그리고 앉으십시오.
5. 발 뒤꿈치에 몸무게를 유지하고 웅크 리기에서 몸을 내밀고 밖으로 빠져 나와서 위쪽에 둔부를 압박하십시오.

이동 2: 레그 프레스

1. 기계 위에 앉히고 머리를 편안하게 패드 위에 놓으십시오. 종아리와 허벅지가 90도 각도가되도록 발을 접시 위에 놓습니다.
2. 보조 핸들로 플레이트를 분리하십시오. 그런 다음 머리 나 뒤로 움직이지 말고 다리가 거의 똑바로 될 때까지 발로 플랫폼을 밀어 내십시오.
3. 상단에서 일시 정지 한 다음 시작으로 돌아갑니다.

3 단계: 다리 컬 거짓말

1. 컬 머신을 뒤집어 놓을 때 다리 패드가 아래쪽 종아리에 닿도록 조정하십시오.
2. 보조 손잡이를 잡습니다. 그런 다음 코어를 단단히 고정하고 무릎을 구부려 발 뒤꿈치를 엉덩이에 더 가깝게하십시오.
3. 다리를 구부리기 전에 계약 위치에서 일시 중지하십시오.

이동 4: 다리 확장

1. 다리 패드를 아래로 향하게하여 빛 아래 바로 닿도록하십시오.
2. 손잡이를 잡고 다리와 다리를 확장하기 위해 쿼드와 둔부를 꽉 쥐십시오.
3. 계약 된 위치에서 맨 위에 잠시 멈 춥니 다. 그런 다음 시작으로 돌아갑니다.

이동 5: 가중 런지

1. 각 손으로 각 아령으로 하나를 잡고 발을 어깨 너비로 벌립니다.
2. 가슴을 똑바로 세우고 오른발을 앞으로 내딛고 무릎을 구부려 오른쪽 발목 위에 쌓인 오른쪽 무릎을 찌릅니다.
3. 코어를 고정시킨 상태에서 오른발을 밟고 서있는 상태로 돌아갑니다.
4. 이번에는 왼발에 반복하십시오.

이동 6: 송아지

1. 발로 함께 서십시오.
2. 발에 닿을 때까지 발을 밟고 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오.
3. 발 뒤꿈치를 천천히 내려서 시작하고 반복하십시오.

금요일: 어깨

• 푸시 프레스: 8 세트의 4 세트
• 프론트 레이즈: 8 세트의 4 세트
• 측면 인상: 8 회 반복 4 세트
• 리어 디트 리프트: 8 세트의 4 세트
• 케이블 리어-델트 열: 8 세트의 4 세트

이동 1: 푸시 프레스

1. 바벨을 어깨 너비보다 약간 넓게 손을 전면 랙 위치로 청소하십시오.
2. 코어를 보호하고 무릎을 구부려 4-6 인치를 딥 포지션으로 내립니다.
3. 팔과 다리가 똑바로 닿을 때까지 위쪽으로 분해하여 막대를 오버 헤드로 움직입니다.
4. 충격을 흡수 할 수 있도록 바를 앞쪽 랙으로 다시 가져와 무릎을 다시 구부립니다.

이동 2: 프론트 레이즈

1. 손바닥이 바닥을 향하도록 한 손에 하나씩 두 개의 가벼운 무게의 판이나 덤벨을 잡습니다.
2. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 똑바로 세우십시오. 코어를 지탱 한 다음 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 똑바로 유지하십시오.
3. 상단에서 일시 정지 한 다음 다시 아래로 내립니다.

이동 3: 측면 인상

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 양손에 하나의 가벼운 무게의 판이나 덤벨을 두십시오.
2. 손바닥을 아래로 향하게하여 코어를 꽉 잡고 팔을 옆으로 똑바로 들어 올리십시오.
3. 상단에서 일시 정지 한 다음 팔을 다시 내립니다.

이동 4: 후면 델타 인상

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 양손에 하나의 가벼운 무게의 판이나 덤벨을 두십시오.
2. 편평한 등을 유지하고 엉덩이를 경첩으로 묶고 무릎을 약간 구부립니다.
3. 손바닥이 서로 마주 보도록 똑바로 매달 리도록 팔을 펴십시오.
4. 당신의 핵심을 버리고 숨을 내쉬며 팔을 뒤로 그리고 옆으로 들어 올리십시오.
5. 흡입하고 시작으로 돌아갑니다.

5 번 이동: 케이블 뒷줄 행

1. 케이블이 머리 위로 올라가도록 조정하십시오.
2. 오른손으로는 왼쪽 케이블을 잡고 왼손으로는 오른쪽 케이블을 잡습니다.
3. 발을 엉덩이 너비로 조정하고 코어를 고정하고 어깨 뼈를 함께 그립니다.
4. 팔을 똑바로 유지하면서 동시에 두 팔을 몸통과 엉덩이 높이로 동시에 움직입니다.
5. 시작으로 돌아갑니다.

주말: 휴무일

위 운동을 보충하는 체육관에서는 근육 성장이 일어나지 않습니다. 근육을 고칠 수있는 시간을 줄 때 일어납니다. 주말을 쉬게됩니다.

화이트 운동에 따르면 운동없이 하루 종일 이틀 동안 운동을 할 수 없다면 그 중 하나를 활력 회복의 날로 만드십시오. 요가를하거나 하이킹을하거나 개를 걷거나 수영을하거나 심장 박동수를 크게 올리지 않으면 서 조직으로가는 혈류를 증가시키는 다른 저 강도 운동을하십시오.