파레토 원리 식으로도 알려진 80/20식이 요법은 현대식식이 요법으로, 많은 동료들보다 훨씬 유연합니다. 이는 결과의 80 %가 원인의 20 %에서 비롯된 것이며, 보다 엄격한 식사 계획보다 적응하기가 훨씬 쉽다는 이론에 근거합니다.
80/20 다이어트는 무엇입니까?
80/20 다이어트는 그 역학에서 상당히 간단합니다. 과일, 채소, 저지방 단백질과 같은 영양가있는 음식을 80 %, 초콜릿 케이크 조각처럼 원하는 시간을 20 % 동안 먹을 수 있습니다. 예를 들어 생각했습니다).
80/20 다이어트는 그 종류의 다른 다이어트만큼 제한적이지 않기 때문에 인기가 있습니다. 적당히 먹고 부분을 합리적으로 작게 유지하는 한 자신이 유혹하는 것을 먹을 수 있습니다.
예를 들어 하루 종일 영양을 잘 섭취 한 직장에서 집에 돌아와 있다고 가정 해보십시오. 당신은 초콜릿 케이크 한 조각과 레드 와인 한 잔을 원하고 자신을 치료하고 긴장을 풀고 싶습니다. 이 두 가지 품목을 모두 섭취하면 하루 종일 얼마나 잘 먹었는지 알 수 있습니다.
80/20을 먹는다고해서이 간식을 즐길 수 없다는 의미는 아니며, 같은 날에 둘 다 먹을 수 없다는 의미 일뿐입니다. 오늘 초콜릿 케이크를 먹고 내일 와인을 저장하십시오. 긍정적 인 다이어트 습관을 망치지 않고 두 가지 모두 즐길 수 있습니다.
80/20 다이어트의 장점
80/20 다이어트와 관련된 가장 큰 이점은 독특한 유연성 일 수 있습니다. 그것의 매개 변수는 단순히 80 %의 시간 동안 건강하게 먹어야하고 20 %의 시간 동안 자유롭게 먹을 수 있다고 명시합니다. "건강한"은 상당히 주관적인 용어로, 가장 바쁜 일정으로 해석하고 짜낼 수있는 방법이 많이 있음을 의미합니다.
다른 제한적인 다이어트와는 달리, "나는 그것을 먹을 수 없습니다"와 "내가 이미 치료를 받았기 때문에 오늘 그것을 먹을 수는 없지만 내일은 먹을 수 있습니다."
'비만 및 체중 감량 치료 저널'2017 년 11 월호에 발표 된 연구는 17 명의 MyPlate 다이어트에 참여하고 12 명의 80/20 다이어트에 참여한 29 명의 대학생에 대한 연구를 수행했습니다. 이 연구의 목표는 생리 학적, 심리 사회적 요인에 대한 이러한식이의 효과를 평가하는 것이었지만, 많은 학생들이 연구에서 탈락하여 그 결과는 임상 적으로 중요하지 않았습니다.
탈락 한 참가자 중 10 명은 MyPlate 그룹에서 왔고 2 명만이 80/20 그룹에서 나왔습니다. 참가자들이 설문지를 작성했을 때 연구가 끝났을 때, 많은 사람들은 MyPlate 다이어트가 불합리한 요구 사항을 나타내어이를 지키기가 어려웠 음을 강조했습니다.
탈락률과 함께이 피드백은 80/20이 유사한 다이어트 제한 계획과 비교할 때 일반 대중이 따르기에 훨씬 더 적합한 다이어트라고 결론지었습니다.
80/20식이 요법은식이 중 포화 지방 식품의 양을 줄이는 것을 목표로하기 때문에 체중 감량에 도움이됩니다. MedlinePlus에 따르면 피자, 구운 식품 및 튀긴 음식과 같은 고지방 식품은 체중 증가에 대한 최악의 범죄자 중 일부입니다. 80/20 식단에서는이 음식을 20 % 만 섭취하면 전체 지방 섭취량이 크게 줄어 듭니다.
80/20 다이어트의 단점
아이러니하게도, 80/20식이를 바람직하게 만드는 것은 그것의 몰락 가능성이 있습니다. 80/20 섭취와 관련된 유연성은식이 요법에 대한 헌신이 고도로 징계되지 않으면 더 제한적인식이 요법보다 건강에 해로운 음식을 더 많이 섭취 할 수 있음을 의미합니다.
이것이 바로 매일 다이어트를 목표로 삼아야하는 이유입니다. 이를 통해 달성 가능성이 높아질뿐만 아니라 습관성이 높아질 가능성도 높아집니다. 2012 년 12 월 British Journal of General Practice 에 발표 된 한 연구는 반복 된 행동이 시간이 지남에 따라 습관이되는 방법을 탐구했습니다. 10 주 동안 반복되는 일상 습관은 결국 습관이되어 훨씬 덜 고의적 인 사고가 필요하다는 것을 발견했습니다.
이에 더하여, 매주 대신 매일 80/20식이를 준수하면 건강에 해로운 음식을 과식 할 가능성을 최소화 할 수 있습니다. 매주 연습 할 때 80/20 다이어트는 평일을 건강하게 먹고 주말에 자신을 치료할 때 효과가 있습니다.
이론적으로는 이상적인 것처럼 보이지만 일주일 내내 자신을 제한했기 때문에 종종 발생할 수있는 것은 지나친 방종입니다. 주말 만 취급의 엄격한 규칙에 좌절하고식이 요법을 완전히 포기하기 때문에 이것은 장수에 잘 어울리지 않습니다.
과도한 체중을 줄이려면 긍정적 인 다이어트 습관을 유지하는 것이 가장 좋습니다. Journal of Medical Clinics of North America의 2019 년 1 월호에 실린 연구는 장기 비만 치료의 과제와 빠른 체중 감량 후 얼마나 많은 사람들이 체중을 회복 하는지를 조사했습니다. 장기 체중 감량에는 장기 유지 관리가 필요하며 이는 빠른 수정이 아닌 라이프 스타일 변경으로 가장 잘 이루어집니다.
International Journal of Endocrinology Metabolism 의 2017 년 7 월호에 발표 된 추가 연구에 따르면 빠른 체중 감량과 느린 체중 감량 모두 상대적으로 동일한 결과를 보여 주지만 느린 체중 감량은 전반적인 체성분을 향상시킵니다.
80 %를위한 음식
"건강한"과 같은 용어는 찾기가 어려울 수 있으며 이는 부분적으로 80/20 다이어트의 문제입니다. 구체적인 훈련이 부족합니다. 운 좋게도, 어떤 음식이 식단의 80 %를 구성해야하는지 명확하게 알려주는 데 도움이되는 자료가 있습니다.
2015-2020 년 미국인을위한식이 가이드 라인에 따르면, 이 음식 그룹은 80/20 레시피에 포함시킬 수있는 가장 영양가가 높은 음식 중 일부입니다.
- 야채: 섬유질, 칼륨, 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K, 구리, 마그네슘, 비타민 E, 비타민 B6, 엽산, 철, 망간, 티아민, 니아신 및 콜린과 같은 수많은 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 야채는 건강한 식단의 필수품입니다. 짙은 녹색은 가장 많은 비타민 K를 제공합니다. 붉은 색과 오렌지색 채소가 가장 많은 비타민 A를 제공합니다. 콩류는 가장식이 섬유를 제공합니다.
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과일: 모든 종류의 과일 —
냉동, 통조림 및 신선한 —
식이 요법에 유익하며 100 % 과일 주스는 설탕이나 방부제가 첨가되지 않았기 때문에 매우 유익 할 수 있습니다. 과일의 주요 영양소에는식이 섬유, 바나나 (칼륨) 및 비타민 C (오렌지, 자몽과 같은 구과 과일)가 포함됩니다.
- 단백질 식품: 다양한 식품이 식물성 및 동물성 모두에서 필요한 단백질을 제공 할 수 있습니다. 육류 제품은 가장 많은 아연을 제공합니다. 가금류는 가장 많은 니아신 (에너지 수준과 관련된 B 비타민)을 제공합니다. 해산물은 가장 많은 비타민 B12와 비타민 D를 제공합니다.
어떤식이 요법의 열쇠는 몸에 필요한 다양한 영양소를 섭취 할뿐만 아니라 지루함을 느끼지 않고 먹는 것을 즐길 수 있도록 균형을 유지하는 것입니다. 80/20을 먹는 열쇠는 간식으로 구성된 20 %만이 아니라 전체식이 요법을 즐기는 노력 일 수 있습니다.
