영양소의 올바른 조합을 섭취하면 더 오래 느끼게 할 수 있습니다. 단백질, 지방 및 섬유질이 풍부한 탄수화물과 같은 영양소는 포만감을 증가시키면서 영양 요구를 충족시킵니다. 충만도를 높이는 가장 좋은 방법은 각 식사와 간식에 이러한 영양소가 많이 포함 된 음식을 포함시키는 것입니다.
단백질
단백질은 충만을 증가시키는 것으로 나타났습니다. "미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)"의 2005 년 연구에 따르면 고단백 식단은 포만감을 증가시키고 식욕과 칼로리 섭취를 줄였습니다. 이 연구의 참가자들은 단백질에서 총 칼로리의 35 %를 소비했는데, 이는 10-35 %의 의학 연구소 권장 사항의 최고 수준입니다. 대부분의 성인은 약 2 데크 크기의 카드 크기로 매일 6 ~ 7 온스의 단백질 만 필요합니다.
지방
포만에 대한 지방의 영향은 복잡합니다. 지방이 소장에 들어가면 소화가 느려지고 충만도가 증가하며 식욕이 감소합니다. 그러나 "미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)"의 2007 년 리뷰에 따르면, 고지방 식품의 규칙적인 소비는 소비 된 칼로리의 양을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이것은 지방이 단백질 및 탄수화물과 같은 다른 영양소보다 칼로리 밀도가 높기 때문일 수 있습니다. 의학 연구소는 총 칼로리 섭취량의 20 ~ 35 %가 지방에서 섭취 할 것을 권장합니다.
다른 충전 영양소
물, 섬유 및 비타민과 같은 다른 영양소는 식욕에 영향을 줄 수 있습니다. 과일 및 채소와 같은 물과 섬유질이 풍부한 음식은 뱃속에 더 많은 공간을 차지하여 더 충만 해집니다. 과일, 채소 및 콩류에서 발견되는 수용성 섬유질은 위에서 팽창하여 위 배출 속도를 늦 춥니 다. 적절한 비타민 섭취도 식욕에 영향을 줄 수 있습니다. "British Journal of Nutrition"의 2008 년 연구 참가자는 위약을 복용 한 사람들에 비해 종합 비타민 보충제로 식욕이 감소했다고보고했습니다.
고려 사항
건강한 단백질과 지방 공급원을 선택하면 심장병과 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다. 건강에 해로운 포화 지방은 주로 동물 및 유제품에서 찾을 수 있습니다. 포화 지방이 적은 단백질 공급원에는 두부, 콩 및 견과류 버터가 포함됩니다. 동물성 제품을 섭취하려면 살코기, 껍질이없는 가금류 및 생선을 선택하십시오. 불포화 지방은 심장병과 당뇨병의 위험을 감소시킬 수 있으며 대부분 아보카도, 견과류 버터, 올리브 및 카놀라유와 같은 식물원에서 비롯됩니다.
