칼로리 조절식이 요법과 함께 유산소 운동은 체중 감량과 관련하여 BFF입니다. 그러나 결과를보기에 충분합니까? 그것은 당신이 하는 심장 의 종류 와 식이 요법의 건강 상태 를 포함한 많은 요인에 달려 있습니다 . 놀이의 모든 다른 요소가 심장의 필요에 어떤 영향을 미치는지 아는 것은 체중 감량을위한 효과적인 운동 프로그램을 계획하고 고수하는 데 도움이됩니다.
팁
체중 감량을 위해 매주해야하는 심장의 양은 개인 목표와 관련이 있습니다. 식이 요법과 심장 운동 유형에 따라 더 많거나 적은 일을해야 할 수도 있습니다.
심장과 체중 감소
체중 감량을위한 주요 요구 사항은 칼로리 부족 또는 매일 소비하는 것보다 적은 칼로리를 소비하는 것입니다. 일일 칼로리 소비는 호흡과 같은 생리적 기능과 직장에서 소비되는 에너지, 식료품 운반 및 계단 계단까지 침실과 같은 일상 생활과 같은 다양한 기능을 지원합니다. 이것들은 모두 필요한 운동량에 영향을 줄 수 있습니다.
예를 들어, 매우 활동적인 직업을 가지고 있다면, 직장에서 일하는 사람보다 보충 심장 운동이 덜 필요할 것입니다.
유산소 운동은 칼로리 소비량을 계산하는 동안 칼로리를 소모하며 칼로리 소비와 관련하여 가장 많이 통제하는 영역입니다. 더 길거나 더 짧게, 더 낮거나 더 강한 강도로 더 많거나 더 적은 운동을 할 수 있으며, 이로 인해 각각 다른 양의 칼로리가 연소됩니다. 당신이 잃고 싶은 무게와 얼마나 빨리 결정하고 그런 목표에 도달하기 위해 칼로리 부족을 만드는 것은 당신에게 달려 있습니다.
초기 목표를 설정하기 위해 일반적인 3, 500 칼로리 규칙을 사용할 수 있습니다. 이것은 다이어트에서 태우거나 자르는 3, 500 칼로리마다 1 파운드의 지방을 잃을 것이라고 말합니다. 따라서 심장으로 250 칼로리를 태우고 식단에서 250 칼로리를 줄임으로써 매일 500 칼로리의 결핍을 일으킨다면 이론적으로 매주 약 1 파운드의 지방을 잃게됩니다.
칼로리 소모 및 체중 감량은 과학적으로 정확하지 않으며 3, 500 칼로리 규칙은 모든 사람에게 정확하거나 정확하지 않을 수 있습니다. 체중 감량을 위해 필요한 심장의 양은 유전학, 의학적 상태 및 약물 치료, 연령 및 성별을 비롯한 수많은 요인에 따라 다릅니다.
목표 결정
목표를 설정하면 일주일에 심장 마비를해야 하는지를 결정하는 데 도움이됩니다. 시작하기에 좋은 장소는 매주 최소 150 분의 중간 강도 운동 또는 75 분의 격렬한 운동을 권장하는 미국 보건 복지부 (HHS) 신체 활동 가이드 라인입니다.
이것은 심장병 및 제 2 형 당뇨병과 같은 특정 만성 질환의 통제 및 예방뿐만 아니라 체중 관리를 포함하여 심혈관 운동의 모든 이점을 제공하기 위해 결정된 가장 적은 시간입니다. 체중 감량을위한 주간 목표를 달성하는 것이 유익 할뿐만 아니라 전반적인 건강을 개선 할 수도 있습니다.
적당한 강도의 활동 에는 활발한 걷기 (약 4mph), 자전거 타기 쉬운 속도 (10-12mph), 복식 테니스, 춤 등이 있습니다. 활발한 활동 에는 조깅이나 달리기, 오르막 하이킹, 에어로빅, 경쟁 스포츠, 빠른 사이클링 및 수영이 포함됩니다.
150 분의 중간 정도의 활동 또는 75 분의 활발한 활동을 목표로 선택하든 원하는대로 분할 할 수 있습니다. 일주일에 5 일씩 30 분 동안 활발하게 걷기를 선택하거나 일주일에 3 일 25 분 동안 달리기를 결정할 수 있습니다.
이것들은 최소 목표 라는 것을 명심하십시오. 이보다 더 많은 유산소 운동을하면 체중과 건강에 더 큰 이점이 있습니다. HHS에 따르면, 더 나은 목표는 매주 300 분의 중간 강도 또는 150 분의 격렬한 강도 운동 을 위해 노력하는 것인데, 이는 더 많은 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.
팁
유산소는 체중 감량에 도움이되는 유일한 운동 유형은 아닙니다. 근육량을 늘리면 신진 대사가 증가하기 때문에 근력 운동 도 중요한 역할을합니다. HHS는 모든 성인이 일주일에 두 번 모든 주요 근육 그룹에 대해 근력 운동을 할 것을 권장합니다.
목표 달성
300 분 목표로 촬영을 계획 중이며 활발한 걷기로 목표에 도달하려고한다고 가정 해 보겠습니다. 많은 사람들이 일주일에 5 일 1 시간의 심장 강화 운동을하기로 선택하지만, 일주일에 7 일 40 분 이상 또는 일주일에 4 분 75 분을 조금 더 할 수도 있습니다. 일정에 따라 다릅니다.
몇 칼로리를 태울 것인가? 보다 정확한 수를 위해 심장 모니터를 착용하거나 Harvard Health Publishing의 견적을 사용할 수 있습니다. 60 분 안에 평균 155- 파운드의 사람은 4mph의 속도로 걷는 약 334 칼로리를 태울 수 있습니다. 칼로리 화상은 체중에 따라 다릅니다. 몸이 무거울수록 몸이 이러한 요구에 적응할 때까지 최소한 처음에는 더 많은 에너지를 소비해야합니다.
일주일에 5 일 동안 1 시간 동안 걸 으면 평등하게 남아있는 모든 것이 일주일에 1, 670 칼로리를 태워서 반 파운드 미만의 지방을 잃을 수 있습니다. 그것이 당신의 목표에 어떻게 다릅니 까? 매주 더 많이 태우기를 바랐습니까?
그렇다면 달리는 것과 같이 더 강렬한 활동을 선택해야합니다. 5 마일의 속도를 유지하면 시간당 약 600 칼로리를 태울 수 있습니다. 일주일에 5 일 정도한다면 대략 3, 000 칼로리를 태워서 일주일에 1 파운드의 지방을 잃는 데 더 가까워 질 것입니다.
그러나 몸에 많은 스트레스를주기 때문에 일주일에 5 시간 동안 달리는 것은 좋지 않습니다. 대신, 빠른 사이클링 및 수영 랩과 같은 다른 활발한 활동과 교차 훈련 할 수 있습니다.
그러나 많은 사람들이 일주일에 5 시간 동안 활발하게 운동 할 시간이나 성향이 없습니다. 그것이 당신이라면 걱정하지 마십시오. 당신은 여전히 그 양의 절반조차도 많은 혜택을 누릴 것입니다. 그러나 식이 요법에 더 많은주의를 기울여야합니다.
단 음식, 지방 음식 및 가공 식품을 자르면 칼로리 섭취량이 자동으로 줄어 듭니다. 신선한 과일과 채소, 저지방 단백질, 곡물, 생선, 올리브 오일, 견과류 및 씨앗의 건강한 지방 섭취를 늘리십시오.
영양가있는 음식은 정크 음식보다 칼로리가 낮은 경향이 있습니다. 칼로리 부족을 유지하면서 더 많이 먹고 더 만족할 수 있습니다. 또한 일주일에 며칠 동안 유산소 운동을하는 데 더 많은 에너지가 필요합니다.
