우리는 모두 거대한 물병을 운반하거나 물 섭취량을 추적하거나 과일에 H2O를 주입하는 것을 의미하는지 여부에 관계없이 더 나은 수분 공급을 위해 노력하고 있습니다. 그럼에도 불구하고 여전히 일상 생활에 필요한 물을 충분히 마시지 못할 수 있습니다.
적절한 수화에 대한 방정식이나 규칙은 없지만 (사람마다 다름) 일일 물 요구량을 측정 할 때 고려해야 할 몇 가지 지침이 있습니다.
마시는 물의 양
적절한 수분 공급이 건강에 중요하다는 것을 알고있을 것입니다. Mayo Clinic에 따르면 신체의 모든 부분이 제대로 기능하기 위해서는 물이 필요합니다. 적절한 체액이 없으면 신체가 폐기물을 제거하거나 온도를 조절하거나 관절을 움직일 수 없습니다.
메이요 클리닉에 따르면 평균적인 건강한 성인은 남성의 경우 약 3.7 리터 (약 16 컵), 여성의 경우 2.7 리터 (약 11.4 컵)를 마셔야합니다. 그리고 이것은 매일 많은 양의 물을 뿜어내는 것처럼 보일 수 있지만 일일 권장 체액의 약 20 %는 아마도 다른 음식과 음료에서 나올 것입니다.
University of Missouri System에 따르면 다음 방정식을 사용하여 체중 당 얼마나 많은 물을 섭취해야하는지 계산할 수 있습니다.
체중에 따라 물 요구량을 계산하는 방법
체중 (파운드 단위) ➗ 2 = 하루에 마실 물의 최소 온스 수
Mayo Clinic에 따르면 이것은 일반적인 수화 지침이지만 매일 마시는 물의 정확한 양은 전반적인 건강, 식이 요법, 활동과 같은 요인에 따라 사람마다 매일 다릅니다.
물 섭취에 영향을 미치는 요인
위에서 언급했듯이, 매일 필요한 물 또는 수분 섭취량은 몇 가지 요인에 따라 다릅니다. 먼저 활동 수준을보고 Mayo Clinic에 조언합니다. 땀을 흘리면 몸에 보충액이 없어집니다. 따라서 활동적인 사람이라면 운동 전, 운동 중 및 운동 후에 물을 많이 마시는 것이 중요합니다.
환경은 특히 따뜻한 온도에 사는 경우 고려해야 할 또 다른 요소입니다. 다시 말하지만, 땀 수준은 수분을 유지하는 데 필요한 물의 양에 영향을 미치므로 따뜻하고 습한 기후에 사는 사람들은 더 많은 수분이 필요할 것입니다. 이것은 또한 높은 고도에 사는 사람들에게도 해당됩니다.
Mayo Clinic에 따르면 전체적인 건강은 일일 물 요구량을 측정 할 때 고려해야 할 또 다른 요소입니다. 열이나 구토로 아프면 수분이 고갈되어 물이 약간 필요할 수 있습니다. 특정 방광 질환이있는 사람은 의료 전문가가 여분의 물을 마시는 것이 좋습니다.
임신 중이거나 모유 수유중인 여성은 물 섭취량을 약간 늘려야 할 수도 있습니다. 임산부는 매일 약 2.4 리터의 물을 마시는 것을 목표로 삼아야하며 모유 수유중인 여성은 매일 약 3.1 리터를 쏴야한다 (여성 건강 국).
수화 및 운동
ACE (American Council on Exercise)에 따르면 단 1 시간의 운동으로 운동 강도와 온도에 따라 신체가 최대 1 쿼트의 물을 잃을 수 있습니다. 따라서 일주일에 여러 번 또는 심지어 매일 운동하는 활동적인 성인이라면 몸에 수분을 공급하기 위해 권장되는 최소량보다 약간 더 많은 물이 필요합니다.
ACE에 따르면 운동시 신체를 보충하기 위해 전략적으로 체액을 마시고 싶을 것입니다. 강렬한 훈련 세션을 계획 한 경우 24 시간 동안 평소보다 약간 더 많은 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.
ACE는 훈련 할 때이 수화 일정을 따르는 것이 좋습니다.
- 운동 2 시간 전에 17 ~ 20 온스의 물을 마시십시오.
- 운동 중 10 ~ 20 분마다 7 ~ 10 온스의 물을 마시십시오.
- 운동 중 체중이 1 파운드 떨어질 때마다 16 ~ 24 온스의 물을 마신다.
일반적으로 물이 가장 좋은 수분 공급원이지만 일부 사람들은 전해질을 보충하기 위해 스포츠 음료를 선택합니다. ACE에 따르면 격렬한 운동 후에 옷에 소금 얼룩이 보이면 땀으로 나트륨이 손실 될 수 있으며 스포츠 음료를 고려하고 싶을 수도있다.
물과 체중 감량
증가 된 물과 체중 감량 사이에 일반적인 연관성이 있었지만, 반드시 다른 것을 초래할 필요는 없습니다. Frontiers in Nutrition에 발표 된 2016 년 6 월 연구에 따르면 동물 연구에서 더 많은 물을 마시고 신진 대사가 증가하는 것으로 나타났습니다. 그러나 물 증가와 체중 감량 사이의 관계를 보여주는 확실한 증거는 없습니다.
그러나 Mayo Clinic에 따르면 물은 신체의 영양소 흡수를 돕고 규칙적인 소화를 촉진하는 능력이 있습니다. 식사 전후에 물을 마시는 것은 신체가 음식을 더 효과적으로 분해하여 소화를 돕습니다.
Polycystic Kidney Disease Foundation에 따르면 굶주림으로 갈증을 혼동하여 불필요한 간식으로 이어질 수 있습니다. 이것이 모든 사람에게 적용되는 것은 아니지만, 목이 마를 때 먹는 경향은 일부 사람들이 더 많은 물을 마실 때 체중이 감소하는 이유를 나타낼 수 있습니다.
더 많은 물을 마시는 방법
Mayo Clinic에 따르면 탈수는 마시는 것보다 더 많은 수분을 잃을 때 발생하며 일반적으로 현기증, 피로, 극심한 갈증, 드문 배뇨 또는 혼동이 동반됩니다.
이러한 증상이 나타나지 않는다면 반드시 충분한 물을 마신다고 보장 할 수는 없습니다. Mayo Clinic에 따르면 목이 마르고 소변이 맑거나 담황색 인 경우, 충분한 수분을 섭취하고 있다는 신호일 것입니다.
우리 모두는 건강을 유지하기 위해 식수가 반드시 필요하다는 것을 알고 있지만, 매일 충분한 양의 물을 마시려고 애쓰는 사람들도 있습니다. 운 좋게도 수분을 늘리기 위해 시도 할 수있는 몇 가지 요령이 있습니다.
- 물을 주입하십시오. Mayo Clinic에 따르면, 물에 약간의 향을 첨가하면 더 많이 마실 수 있습니다. 레몬 주스, 신선한 과일 또는 허브로 물을 주입하십시오. 신선한 과일이나 감귤류는 설탕을 첨가하지 않고도 유리에 풍미를 더할 수 있습니다.
- 물에 쉽게 접근 할 수 있도록하십시오. 냉장고 나 카운터에 항상 투수를 유지하십시오. Mayo Clinic을 권장합니다. 어떤 경우에는 사람들이 물을 마시는 것을 잊는 경향이 있습니다. 그러나 항상 시력 내에 있으면 수분이 마음을 미끄러지게 할 가능성이 적습니다.
- 물 섭취량을 추적하십시오. 냉장고 나 부엌 근처에 작은 메모장이나 일기를 보관하십시오. 또한 일일 물 추적기 알림과 같은 앱을 다운로드하여 소비 한 컵을 추적하고 다른 모금 시간이 될 때 알림을 보낼 수 있습니다.
