팔뚝은 손과 손목을 구부리고 연장하는 여러 근육으로 구성되어 있습니다. 테니스 라켓을 쓰거나 스윙하거나 기계를 작동 할 때이 근육을 자주 사용합니다. 팔뚝의 근육을 과도하게 사용하면 건염으로 알려진 상태가 발생할 수 있습니다. 건염을 경험하면 팔의 근육이 자극을 받고 부어 오므로 손으로 작업하거나 운동을 수행하는 능력이 제한 될 수 있습니다.
팔꿈치 스트레칭
팔뚝 근육을 늘리면 통증과 염증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수행하려면 팔의 길이를 벽에서 멀리 떨어 뜨려 놓으십시오. 영향을받는 팔이 벽을 향하도록 돌립니다. 손가락을 아래로 향하도록 손바닥을 벽에 놓고 손을 돌리십시오. 팔뚝의 스트레칭을 심화시키기 위해 손에 압력을가하십시오. 이 자세를 30 초 동안 유지 한 다음 세 번 반복하십시오. 하루 종일이 스트레칭을 수행하여 통증과 긴장을 완화 할 수 있습니다.
주먹 떨림
팔꿈치를 팔을 구부리고 주먹을 쥐고 팔뚝 근육이 조여지는 느낌. 손이 몸쪽으로 구부러 지도록 팔을 돌리십시오. 이렇게하면 팔뚝 뒤쪽이 늘어나고 앞 팔뚝이 약간 늘어납니다. 이 자세를 10 초에서 15 초 동안 유지 한 다음 손바닥을 비틀어 손이 몸을 향하게하여 손가락을 가슴쪽으로 당깁니다. 이 위치를 10 ~ 15 초 동안 누른 다음 스트레칭을 해제하십시오. 이 스트레칭을 3 ~ 5 회 반복하십시오.
지원되는 스트레치
테이블 앞에 앉아 손을 테이블에서 매달면서 테이블에 팔뚝을 놓습니다. 영향을받는 손에 1 파운드의 체중을 유지하십시오. 몸쪽으로 손을 들어 몸쪽으로 손을 들어 올리십시오. 필요한 경우 영향을받지 않는 팔을 사용하여 손을지지하고 들어 올릴 수 있습니다. 팔이 똑바로있을 때 운동이 너무 고통 스럽다면 팔꿈치에서 팔을 구부릴 수도 있습니다. 손을 천천히 내려 시작 위치로 돌아갑니다. 15 회 반복 한 다음 1 분 동안 무게를 놓습니다. 두 개의 추가 세트에 대해 반복하십시오.
리버스 컬
이 운동은 팔뚝 근육의 앞면을 작동시키는 데 도움이됩니다. 컬 바가있는 케이블 기계 나 1 ~ 2 파운드 사이의 가벼운 무게를 사용하십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 손바닥이 아래를 향하도록 막대 또는 무게를 잡습니다. 팔을 곧게 펴십시오. 손바닥을 아래로 향하게하고 손을 가슴쪽으로 들어 올립니다. 모든 작업을 수행하는 팔꿈치가 아닌 팔뚝에 집중하십시오. 10 번 반복하십시오. 1 분간 휴식을 취한 후 2 세트 반복하십시오.
