근육 피로는 운동 선수와 피트니스 애호가들 사이에서 가장 흔한 불만 중 하나입니다. 자전거 타기, 달리기 또는 보디 빌딩에 관계없이 고통스럽고 아픈 근육이 있고 에너지가 적은 느낌을 알 수 있습니다. 영양 부족과 부적절한 휴식에서 과도한 훈련에 이르기까지이 상태는 다양한 원인을 가질 수 있습니다. 때로는 의학적 치료가 필요한 더 심각한 문제 일 수 있습니다.
팁
근육 피로는 종종 과도한 훈련과 영양 부족으로 인해 발생합니다. 체육관에서 몸을 듣고 목표를 위해 먹는다. 근육이 운동에서 회복 될 수 있도록 충분한 휴식을 취하십시오.
근육 피로는 무엇입니까?
운동을 시작할 때 근육이 강하고 활력이 넘칩니다. 몇 세트 후, 피로가 시작됩니다. 때로는 하루나 이틀의 격렬한 훈련 후에 발생합니다. 당신은 약하고 피곤하다고 느끼고 간신히 움직일 수 있으며 모든 것이 아파요.
대부분의 경우 근육 피로는 통증과 통증을 동반합니다. Journal of Experimental & Molecular Medicine 저널에 실린 2017 리뷰에 따르면이 상태는 육체 노동으로 인한 근력과 힘 의 일시적 감소 로 정의 될 수 있습니다. 그것은 같은 근육 그룹을 이틀 연속 훈련하거나 체육관에서 너무 세게 밀 때와 같이 지속적이거나 반복적 인 운동 후에 발생합니다.
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그러나 과도한 훈련과 지속적인 운동이 유일한 피로의 원인은 아닙니다. 수면 부족, 탈수, 영양 부족 및 스트레스가이 문제에 영향을 줄 수 있습니다. 근육 피로는 섬유 근육통, 애디슨 병 또는 우울증과 같은 특정 장애의 증상 일 수도 있습니다. 이러한 질병은 신체가 최적으로 기능하고 훈련을 회복하는 능력에 영향을 미칩니다.
징후 및 증상
피로는 근육 피로의 많은 징후 중 하나 일뿐입니다. 통증과 통증, 전반적인 약점, 떨림, 통증 또는 오한을 경험할 수도 있습니다. 국소 부종, 성능 저하 및 교육 회복 불량도 일반적입니다.
근육 피로의 원인에 따라 증상은 사람마다 다릅니다. 예를 들어, 과도한 훈련 은 발병 지연 근육 통증 (DOMS)으로 이어질 수 있습니다. 이 상태는 운동 후 약 24 ~ 48 시간 동안 발생하여 피로, 둔한 근육통, 염증 및 근력 상실을 유발합니다. 통증이 쇠약해질 수 있습니다.
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증상이 심하지 않으면 며칠 내에 기분이 나아지기 시작해야합니다. 폼 롤링, 스트레칭, 마사지 및 적절한 휴식은 근육 피로를 완화하고 치유를 가속화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일주일 정도 상태가 악화되거나 호전되지 않으면 의사의 진료를 받으십시오.
젖산 및 근육 대사
최근까지 젖산 축적 은 근육통과 피로로 비난 받았다. 그러나 최신 연구는이 신화를 뒤흔들었다. 열심히 또는 고강도 운동을하면 몸에서 연료를위한 젖산이 생성되기 시작합니다.
포도당을 젖산으로 전환하는 것을 혐기성 당분 해 또는 혐기성 포도당 분해 라고하며 30 초에서 3 분의 고강도 노력으로 에너지를 공급합니다. 이 과정에서 젖산과 수소 이온이 근육 조직에 축적되어 근육 수축을 억제합니다. 결과적으로 나중에 아프고 피곤할 수 있습니다.
사이언스 노르딕에 따르면, 근육통과 뻣뻣함은 높은 농도와 낮은 농도의 젖산에서 발생할 수 있습니다. 이러한 증상은 운동 유발 미세 외상과 관련된 여러 가지 생리적 반응으로 인해 발생합니다. 따라서 젖산 만이 유일한 범인은 아닙니다. 실제로이 대사 부산물은 운동 중에 중요한 연료 원입니다.
과도한 훈련과 근육 피로
스포츠 의학에 발표 된 2017 년 리뷰에 따르면, 과 훈련 증후군은 종종 극심한 피로를 유발합니다. 너무 열심히 또는 너무 오래 운동 할 때 신체에서 발생하는 호르몬 변화는 회복 과정을 방해하고 성능에 영향을 줄 수 있습니다.
체육관에서 오랜 시간을 보내고 있다면 몸이 회복 할 시간이 없습니다. 이 시점에서 모든 훈련 세션은 근육과 관절에 더 큰 스트레스를줍니다. 당신은 성능 안정, 운동 후 회복 회복, 전반적인 피로, 낮은 에너지, 열악한 수면 및 우울증을 경험할 수 있습니다.
Open Access Journal of Sports Medicine에 발표 된 2016 년 연구 기사에 따르면과 훈련 증후군은 면역 기능에 영향을 미치고 산화 스트레스 수준을 높일 수 있다고합니다. 근육 피로 외에도 고혈압, 과민성, 불안, 동기 부여 상실, 기분 변화, 정신 집중력 저하 및 체중 감량을 유발할 수 있습니다. 연구원들은 수분 섭취, 균형 잡힌 식단 섭취, 훈련 기록 유지와 같은 간단한 예방 조치가 과도한 훈련과 증상을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 지적합니다.
DOMS는 근육 피로를 유발합니까?
The Journal of Physiological Sciences에 발표 된 2016 년 연구에 따르면 근육 피로의 또 다른 원인은 DOMS 또는 지연 발병 근육 통증으로, 익숙하지 않은 운동을 수행 한 후 종종 발생합니다. 운동을 시작했거나 새로운 운동을 시도하는 경우이 상태가 발생할 위험이 더 큽니다. 편심 근육 수축과 관련된 운동은 DOMS를 유발할 가능성이 높습니다.
근육 피로와 통증에서 신체 기능 저하에 이르기까지 증상이 다양합니다. 실제로 DOMS는 생명을 위협하는 상태 인 매우 가벼운 형태의 횡문근 융해증입니다. 통증이 해결되기 전에 체육관에서 계속 몸을 밀어 넣으면 근육이 더 손상 될 수 있습니다. 이것은 완전한 횡문근 융해증을 유발하고 신장 기능에 영향을 줄 수 있습니다.
아시다시피, 너무 많은 운동은 전혀 운동을하지 않는 것만 큼 나쁠 수 있습니다. 체육관에서 더 많은 시간을 보낸다고해서 더 빠른 이득이나 향상된 성능을 보장하지는 않습니다. 반대로, 그것은 근육을 피로하게하고 진행을 멈출 수 있습니다. 사용하지 않는 운동 루틴은 DOMS를 유발할 수 있으므로 운동 강도, 지속 시간 및 빈도 를 점차적으로 변경하십시오.
저탄수화물 다이어트주의
고단백 다이어트와 스포츠 보조제가 운동 선수들에게 인기가있는 이유가 있습니다. 미량 영양소와 다량 영양소가 풍부한 다이어트는 회복 속도를 높이고 신체 성능을 향상시킬 수 있습니다.
Nutrients 저널에 실린 2018 기사에 따르면 운동 후 탄수화물을 섭취하면 피로를 예방하고 회복 시간을 향상시킬 수 있습니다. 운동, 특히 고강도 운동은 근육 글리코겐 저장을 고갈시켜 피로를 유발할 수 있습니다. 연구원들은 훈련 후 체중 1 시간당 킬로그램 당 0.8 ~ 1.2 그램의 탄수화물을 섭취하면 글리코겐 저장을 보충하고 피로를 피하는 데 도움이된다고 지적합니다.
신선한 과일, 쌀, 통 곡물 및 기타 고 탄수화물 음식은 균형 잡힌 식단으로 자리 잡고 있습니다. 섭취 후 탄수화물은 포도당으로 전환되어 연료 원으로 사용되거나 간과 근육에 글리코겐으로 저장됩니다. 탄수화물이 부족하면 글리코겐 수치가 떨어집니다. 이로 인해 회복력이 떨어지고 신체 성능과 피로가 감소 할 수 있습니다.
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비타민과 미네랄 결핍
당신이 먹는 것은 근육 기능과 전반적인 건강에 직접적인 영향을 미칩니다. 특정 영양소 결핍으로 인해 최고조에 달하는 것을 막을 수 있습니다. 《임상에서의 임상 개입 (Clinical Interventions in Aging)》 지에 게재 된 2015 년 연구에 따르면 비타민 D 섭취 가 적당 하면 근육 피로를 예방하고 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구원들은 또한이 영양소를 근육의 힘과 힘을 높이고 부상 위험을 줄이며 뼈 건강을 향상시킵니다.
물리적 성능에 중요한 역할을하는 또 다른 영양소는 마그네슘입니다. 이 미네랄은 근육 수축을 조절하고 에너지 생산에 중요한 역할을합니다. 또한 비타민 D를 활성화하여 근육 기능에 대한 유익한 효과를 더욱 향상시킵니다. Medical News Today에 따르면 마그네슘 결핍 은 피로, 약점 및 근육 경련을 유발할 수 있습니다.
식단에 칼슘이 풍부해야합니다. 이 영양소의 낮은 수준은 근육 경련과 경련, 피로, 무감각, 사지의 따끔 거림, 흉통 및 기타 증상과 관련이 있습니다. 장기적으로 칼슘 결핍 은 골절 및 골다공증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
근육 피로를 완화하는 방법
근육 피로의 원인을 알았으므로이 증상을 예방하고 완화하는 방법이 궁금 할 수 있습니다. 식이 요법 변경에서 마사지 및 적절한 휴식에 이르기까지, 피곤한 근육을 다룰 때 할 수있는 일이 몇 가지 있습니다. 예를 들어 운동 선수들은 종종 훈련에서 더 빨리 회복하고 통증을 줄이기 위해 얼음 목욕 을합니다. 냉수 침지라고도하는이 방법은 근육 회복에 유리한 것으로 보입니다.
거품 롤러를 사용하여 근육을 마사지하고 근육이 더 빨리 회복되도록하십시오. Journal of Athletic Training에 발표 된 2015 년 실험실 제어 연구에 따르면, 폼 롤링 은 DOMS를 줄이고 근육 피로를 완화 할 수 있습니다. 운동 후 20 분 동안이 기술을 사용한 피험자들은 힘과 스프린트 속도의 개선과 함께 근육 부드러움과 통증이 줄었다 고보고했습니다.
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치료 마사지도 도움이 될 수 있습니다. 2018 년, 생리학 프론티어 (Frontiers in Physiology) 저널은 지각 된 피로, DOMS, 염증 및 신체 성능에 영향을 미치는 기타 요인에 대한 몇 가지 회복 기술의 효과를 평가하는 메타 분석을 발표했습니다. 마사지 는 대조적 물 요법, 냉수 침지, 냉동 자극 및 기타 방법보다 근육 피로, 통증 및 염증을 줄이는 데 더 효과적인 것으로 밝혀졌습니다. 놀랍게도, 스트레칭은 발병 근육 통증을 유발하고 악화시키는 것으로 밝혀졌다.
균형 잡힌 식단을 먹는다
영양과 운동도 마찬가지로 중요합니다. 스포츠 보조제와 회복 기술은 피로를 풀 수 있지만 균형 잡힌 식단을 대체 할 수는 없습니다. 단백질, 마그네슘, 칼슘, 비타민 D, 산화 방지제 및 기타 영양소가 풍부한 음식을 많이 섭취하십시오.
예를 들어, 마그네슘은 시금치, 완두콩, 스위스 chard, 감귤류, 퀴 노아, 밀 배아, 귀리 밀기울, 브라질 너트, 땅콩 버터, 연어, 고등어 및 두부를 포함한 동물성 및 식물성 식품 모두에서 자연적으로 발생합니다. 콜라 드 그린, 케일, 시금치, 지방이 많은 생선 및 대두는 모두 칼슘의 훌륭한 공급원이며 쇠고기 간, 연어, 참치, 달걀 노른자 및 치즈에는 다량의 비타민 D가 들어 있습니다.
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과일, 야채, 견과류 및 씨앗을 채워 항산화 제 섭취 를 늘리십시오. Sports Nutrition의 산화 방지제에 따르면 운동은 신체의 자유 라디칼 수치를 높이고 근육 피로에 기여합니다. 항산화 보충제는 산화 스트레스를 제거하여 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다. 딸기, 감귤류, 십자화과 채소, 잎이 많은 채소, 당근, 포도 및 기타 항산화 물질이 많은 음식을 섭취하면 식단에서 이러한 영양소를 섭취 할 수 있습니다.
더 많은 수면을 취하십시오
국립 수면 재단 (National Sleep Foundation)은 많은 양의 눈을 가진 운동 선수들이 더 빠른 에너지와 체력을 가지고 있으며 반응 시간이 더 빠르다고 말합니다. Nature and Science of Sleep 저널에 게재 된 2018 년의 리뷰에 따르면 수면과 신체의 성능이 강하게 연결되어 있으며 충분한 휴식이 운동 선수에게 가장 효과적인 회복 전략 중 하나임을 확인했습니다.
근육 피로를 예방하고 싶거나 체육관에서 더 오래 지속하거나 선택한 스포츠에서 더 잘 수행하려면 수면을 우선시하십시오. 규칙적인 취침 시간을 유지하고 하루에 최소 8 시간의 수면을 취하십시오. 취침 전에 스마트 폰에서 웹 서핑을하거나 TV를 시청하지 마십시오. 전자 장치는 신체의 일주기 리듬에 영향을 미치는 멜라토닌 생성을 억제하는 청색광을 방출합니다.
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따뜻한 목욕을하거나 허브 차를 마시고 밤에 휴식을 취하십시오. 운동이 힘들수록 휴식이 더 필요합니다. 최고의식이 요법이나 운동 루틴조차도 숙면을 대체 할 수는 없습니다.
