뒤에서 흔들리고 싶어? 스쿼트처럼 떨어 뜨리세요! 스쿼트는 하체를 위해 할 수 있는 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 더 나은 전리품과 다리를 원한다면 LIVESTRONG.COM 팀에 합류하여 30 일 스쿼트 도전에 도전 해보십시오.
스쿼트 챌린지 작동 방식
2019 년 8 월 1 일 목요일부터는 LS 팀, 챌린지 페이스 북 그룹 및 피트니스 및 라이프 스타일 영향력 자 Daisha Graf (Instagram, @IAmTheDaisha)를 통해 LIVESTRONG.COM 30 일 스쿼트 챌린지를 할 수 있습니다.
아래 비디오에서 Daisha가 스쿼트에 적합한 양식을 보여주는 것을 확인하십시오. 그것들은 단순하고 자연스러운 움직임처럼 보이지만, 50에서 250을 연속으로 터뜨리기 전에 항상 관절이 올바르게 정렬되도록해야합니다!
스쿼트 챌린지우리 스쿼트 챌린지에 가입하고 단 30 일 만에 최고의 전리품을 얻으세요 ???? LIKE를 누르거나 아래에 댓글을 달면 승리를 거두었습니다. 캘린더 받기: http://lvstrng.com/SquatChallenge #SquatStronger
게시자: LIVESTRONG.COM, 2017 년 9 월 30 일 토요일
적절한 스쿼트를하는 방법
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오. 발을 돌려 측면을 약간 가리 키십시오.
- 가슴을 들으면서 엉덩이를 구부리고 무릎을 구부립니다 (의자에 앉아있는 것처럼).
- 균형을 잡을 수 있도록 어깨 높이로 팔을 앞쪽으로 들어 올리거나 손을 가슴 위로 올리십시오.
- 발을 바닥에 평평하게 유지하고 허리를 아치형으로하지 마십시오.
- 이제 무릎을 점검하십시오: 무릎은 발가락의 방향을 향하고 있어야하며 (무너 지거나 구부러지지 않아야합니다) 발가락을지나 가지 않아야합니다.
- 고관절 유연성이 가능한 한 낮아지면 둔부를 압박하고 뒤로 서십시오.
- 이제 반복하세요!
스쿼트 챌린지 일정
매일 4 일마다 휴식을 취하는 스쿼트 수를 설정합니다 (아래 달력 참조). (할렐루야! 당신의 glutes는 휴식이 필요합니다.) 당신은 첫날 50 스쿼트로 시작해서 30 일째 250으로 끝납니다. 그러나 휴무일 이후에는 증가하여 10 또는 20을 추가합니다.
너무 많이 들리나요? 필요한만큼 세트로 나누거나 다른 변형을 시도하여 자신에게 맞는 것을 찾을 수 있습니다. 요점은 엉덩이를 벗고 움직이게하는 것입니다! 당신이 들었 듯이, 당신은 당신이 가지고있는 엉덩이에 앉아서 원하는 엉덩이를 얻을 수 없기 때문입니다.
편리한 30 일 일정으로 진행 상황을 추적하십시오.
매주, 우리는 도전에 대처하는 데 도움이되는 많은 팁과 동기뿐만 아니라 다른 초점을 가질 것입니다. 기대할 수있는 것은 다음과 같습니다.
- 1 주차: 스쿼트 도전을 최대한 활용하는 데 도움이되는 팁
- 둘째 주: 일을 흔들어 지루함과 번 아웃을 막기 위해 쪼그리고 앉는 변형
- 3 주차: 엉덩이 만들기 노력을 향상시키는 창의적인 방법
- 4 주차: 스쿼트 도전을 넘어 전리품 운동을하는 방법
다음은 사전 도전 점검 목록입니다.
- 매일 캘린더를 참조 할 수 있도록 캘린더를 인쇄하거나 휴대 전화 나 컴퓨터에서 액세스 가능한 상태로 유지하십시오.
- 매일 몇 번만 스쿼트 양식을 연습하여 도전 과제를 해결하십시오. 모든 것이 멋지고 정렬되어 있는지 확인하려면 거울을보십시오.
- LIVESTRONG.COM Challenge Facebook 그룹에 가입하여 동료 도전자의 지원과 동기를 찾으십시오.
- 8 월 1 일에 우리와 함께 도전을 시작할 준비를하십시오!
스쿼트 수정 실험
스쿼트의 또 다른 큰 장점은 체력 수준에 맞게 쉽게 수정할 수 있다는 것입니다. 초보자이거나 무릎 문제가있는 경우 무릎을 구부리지 마십시오. 편한 한 아래로 내려가십시오. 그리고 일이 실제로 다 치기 시작하면 멈추고 재평가하십시오. 약간의 가벼운 운동과 스트레칭으로 쉽게 걸릴 수 있습니다.
다른 인기있는 스쿼트 변형으로는 발이 엉덩이 너비보다 훨씬 넓게 설정된 스모 스쿼트와 스쿼트 바닥에 도달하면 땅에서 폭발하는 스쿼트 점프가 있습니다.
당신이 정말로 진보한다면, 어깨에 덤벨을 두거나 가슴이나 등을 가로 지르는 바벨로 체중을 늘릴 수 있습니다. 시도하기 전에 양식에 결함이 없는지 확인하고 너무 많은 무게를 추가하지 않으면 부상을 입을 수 있습니다.
