Harvard School of Public Health는 생선이 식단에 규칙적으로 나타나야하며 일주일에 최소 6 온스의 생선을 섭취하면 심혈관 질환을 예방한다고 설명합니다. 멸치는 아마도 가장 인기있는 물고기는 아니지만식이 요법에 건강에 도움이됩니다. 뉴욕시 건강 및 정신 위생국에 따르면, 유익한 어유가 포장되어있을뿐만 아니라 수은과 오염 물질도 적습니다. 건강에 도움이되는 다른 영양소뿐만 아니라 건강한 지방의 공급원으로 식단에 멸치를 첨가하십시오.
단백질과 건강한 지방
신선한 멸치의 각 6 온스 분량에는 2.5 그램의 유익한 오메가 -3 지방산을 포함하여 35 그램의 단백질과 8 그램의 지방이 들어 있습니다. 단백질은 신체가 건강한 조직을 유지하고 면역계 기능을 돕는 데 사용할 수있는 아미노산을 제공합니다. 멸치의 오메가 -3 지방산은인지 기능을 지원하고, 염증을 줄이고, 건강한 시력을 지원하며, 세포막의 일부를 구성합니다. 오메가 -3 지방산은 또한 심혈관 질환 위험을 줄이고 알츠하이머 병으로부터 당신을 보호하는 역할을 할 수 있습니다.
셀레늄과 칼슘
식단에 멸치를 첨가하면 미네랄 섭취가 증가하고 상당한 양의 칼슘과 셀레늄이 제공됩니다. 칼슘은 아마도 골밀도를 유지하는 역할로 가장 잘 알려져 있지만 근육과 신경 세포의 기능에도 도움이됩니다. 셀레늄은 갑상선 호르몬 생산 및 혈관 기능을 포함한 여러 가지 생리적 과정에 관여하는 효소를 활성화합니다. 신선한 멸치 6 온스당 62 마이크로 그램의 셀레늄과 250 밀리그램의 칼슘을 제공합니다. 의학 연구소에 따르면 일일 권장 셀레늄 섭취량과 권장 일일 칼슘 섭취량의 1/4을 차지합니다.
니아신과 비타민 B-12
또한 식단에 멸치를 첨가하여 비타민 섭취를 늘릴 수 있습니다. 신선한 멸치의 6 온스 분량은 24 밀리그램의 니아신 (일일 권장량의 니아신 섭취량)과 1.1 마이크로 그램의 비타민 B-12 또는 권장 일일 B-12 섭취량의 46 %를 제공합니다. 의학 연구소. 니아신과 비타민 B-12는 모두 건강한 신경계 기능을 유지하는 역할을합니다. 낮은 수준의 니아신은 우울증, 피로 및 혼란을 유발하는 반면, 비타민 B-12 결핍은 신경 손상을 일으켜인지 기능과 감각에 부정적인 영향을 미칩니다.
신선하고 통조림을 선택하십시오
신선한 멸치에는 영양상의 단점이 없지만 통조림 버전에는 나트륨 함량이라는 한 가지 큰 단점이 있습니다. 의학 연구소에 따르면 단 1 온스의 멸치에는 1, 000 밀리그램 이상의 나트륨 또는 권장 일일 섭취량의 3 분의 2가 들어 있습니다. 통조림 멸치는 나트륨이 너무 높기 때문에 심혈관 질환과 고혈압에 기여하여 신장을 손상시킬 수 있습니다. 대조적으로 생 멸치에는 6 온스 서빙 당 177 밀리그램의 소량의 나트륨 만 함유되어 있습니다.
서빙 팁
식단에 멸치를 넣는 방법을 잃어버린 경우 클래식과 가족이 즐겨 찾는 음식에 멸치를 넣는 것이 좋습니다. 예를 들어, 통곡 파스타와 토마토 소스에 구운 멸치를 추가하거나 수제 피자에 신선한 멸치 고기 덩어리를 추가하십시오. 더 창의적이라고 느끼면 멸치의 강한 맛을 유리하게 사용하고 캐서롤과 고기의 맛을내는 데 사용하십시오-토마토, 블랙 올리브, 레몬 풍미, 멸치 및 그을린 닭 가슴살은 맛있고 영양이 풍부한 치킨을 위해 오븐에 결합됩니다..
