당신은 체육관을 강타하고 최적의 회복과 결과를 원합니다. 단백질과 아미노산 보충제는 이러한 목표를 달성하는 데 중요합니다. 단백질은 아미노산으로 구성되어 있으며, 이 비율은 단백질의 힘을 높여 이득을 얻는 데 도움을줍니다.
BCAA 또는 분지 쇄 아미노산은 종종 운동 후 보충제로 권장됩니다. 아미노산 보충제와 단백질을 모두 섭취하는 것이 과도하다고 생각할 수도 있지만 운동 결과에 중요한 역할을하는 것으로 알려져 있습니다.
몸에 단백질의 중요성
단백질은 건강하고 기능적인 신체에 필요한 주요 다량 영양소 중 하나입니다. 영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)에서 설명했듯이 피부, 머리카락, 손톱, 근육 및 혈관을 포함한 모든 신체 조직을 성장시키고 유지하는 데 도움이됩니다.
아미노산은 단백질의 구성 요소입니다. 우리 몸은 아미노산을 생산할 수 있지만 다른 아미노산은 생산할 수 없으므로 필수 아미노산은 먹는 음식에서 나옵니다.
단백질 파우더 정보
단백질 분말의 예로는 유청 또는 카세인 (유제의 유도체)이 포함됩니다. 식물성 단백질 분말은 완두콩, 대마 및 쌀과 같은 단백질 공급원의 조합을 제공하여 완전한 아미노산 서열을 함께 모은다. 콩 단백질도 완전한 단백질입니다.
고품질의 완전한 단백질 파우더에는 9 가지 필수 아미노산이 모두 들어 있습니다. 이를 통해 근육 증가 및 회복에 필요한 일일 단백질 요구 사항을 충족 할 수 있습니다. 유청, 완두콩 및 대두와 같은 단백질 파우더가 운동 후 완벽한 보충제로 판매되는 이유가 여기에 있습니다. 마지막 체중을 줄이거 나 마지막 마일을 달렸을 때, 근육은 이러한 분말에 존재하는 아미노산 보충제를 섭취하기에 익어 서 영양분을 흡수하여 회복과 성장을 촉진합니다.
전체 음식은 종종 단백질을 섭취하기 가장 좋은 곳입니다. 스테이크, 닭고기, 생선, 간장 및 저지방 유제품은 모든 아미노산이 포함 된 완벽한 단백질을 제공합니다. 또한 클리블랜드 클리닉은 단백질 파우더는 일반적으로 전체 식품보다 영양소가 적습니다. 그러나 체육관 가방에 연어 스테이크를 던지는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 따라서 때로는 단백질 파우더의 편리함이 전체 식품에 대해 올바른 선택이 될 수 있습니다.
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단백질 파우더 섭취시기
단백질과 칼로리 섭취가 증가하고 전체 식품에서 섭취하기 어려운 경우 단백질 파우더를 사용하여 보충 할 수 있습니다. 근육 낭비, 저체중 또는 매우 바쁜 생활을하는 질병이있는 경우 발생할 수 있습니다. 운동 선수는 일반적으로 신체에 대한 요구 때문에 일반인보다 약간 높은 단백질 섭취의 혜택을받습니다.
일반적인 권장 사항은 운동 선수와 열렬한 피트니스 애호가가 운동 후 60 분 이내에 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 근육은이 기간 동안 회복과 성장을 위해 단백질을 사용하는 데 가장 민감합니다.
단백질 타이밍 논란
Journal of Exercise Rehabilitation에 발표 된 2017 년 8 월 연구를 포함한 일부 최근 연구는 정확한 창이 있다는 개념에 도전했습니다. 대신, 연구자들은 단백질 섭취 시점이 24 시간 동안 단백질의 총 섭취량과 적절한 칼로리만큼 중요하지 않다고 주장합니다.
2017 년 1 월 PeerJ 에 발표 된 또 다른 연구는 운동 세션 후 1 시간 이내에 단백질을 섭취 할 필요성에 대해 논 했습니다. 연구진은 운동 후 섭취 한 음식에 따라 운동 후 단백질 섭취 시간이 몇 시간 또는 더 길어질 수 있음을 발견했습니다.
그러나 2018 년 9 월 에 영양소 프론티어에 발표 된 논문에 따르면 운동 후 단백질 섭취는 일일 섭취량에 기여하고 약간의 이점을 제공합니다. 연구원들은 당신이 아무것도 섭취하지 않아도 "혜택이 없다"고 지적합니다. 따라서 근육 회복 기반을 덮기 위해 짧은 30-60 분 내에 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
일반적으로이 연구에서 알 수 있듯이 운동 후 완전한 아미노산 배열을 제공하고 몸에 빠르게 흡수되는 유청 단백질이 권장됩니다.
그렇다면 왜 아미노산이 너무 높은가?
당신이 열렬한 운동 선수라면, 매일 단백질 섭취 목표를 지키고 운동 후 단백질을 섭취하십시오. 다른 아미노산 보충제가 정말로 필요합니까?
아미노산은 단백질을 구성합니다. 20 개의 서로 다른 아미노산은 종종 신체의 구성 요소라고합니다. 왜냐하면 그들은 DNA를 구성하고, 근육을 만들고, 장기와 조직의 필수 구조를 제공하기 때문입니다. 또한 소화를 지원하고 에너지를 제공하며 호르몬 및 신경 전달 물질 기능을위한 효소 반응을 일으키기 위해서는 아미노산이 필요합니다.
신체는이 20 개의 아미노산 중 11 개를 자체적으로 생산하지만 9 개는 음식에서 얻어야합니다. 이 9 가지 필수 아미노산 중 3 개는 BCAA 또는 분지 쇄 아미노산이라고합니다. 이들은 류신, 이소류신 및 발린입니다.
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아미노산 보충제 소개
아미노산 보충제는 일반적으로 BCAA 또는 분지 쇄 아미노산을 포함한다. 이 아미노산은 근육 단백질의 일부이며, 2017 년 8 월 국제 스포츠 영양 학회 (Journal of the International Sports Nutrition of Journal of International Sports Nutrition)에 설명 된 바와 같이 근육 단백질의 일부이며 글리코겐 저장 (에너지)을 보존하고 근육의 단백질 분해를 줄이는 데 도움이됩니다.
BCAA는 유청 단백질에 함유되어 있지만 보충 판매자는 유청만으로는 BCAA 혜택을 최대로 얻을 수 없다고 말합니다. 보충제로 섭취하면 BCAA는 유리하며 복잡한 화학 구조에서 다른 아미노산에 결합되지 않습니다. 이것은 그들이 소화되고 더 빨리 흡수되어 신체가 즉시 사용할 수 있음을 의미합니다.
아미노산 보충제 및 효능
BCAA의 이점에 대한 연구는 혼합되어 있습니다. 뉴트리 언츠의 2017 년 10 월호에 발표 된 BCAA를 사용한 운동 보충제에 대한 11 가지 연구에 대한 검토에 따르면 10 일 이상 매일 체중 킬로그램 당 200 밀리그램의 높은 BCAA 섭취량을 보충하는 것이 낮거나 중간 정도의 약화에 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다 근육 손상. 이 논문은 BCAA를 매일 2 회 이상, 특히 강렬한 운동 전에 복용하면 운동으로 인한 손상을 최대한 복구 할 수 있다고 제안했다.
그러나 국제 스포츠 영양 학회지에 발표 된 연구는 덜 낙관적이다. 연구자들은 BCAA의 보충만으로는 근육 단백질 합성 속도를 증가시킬 수 없다고 결론 지었다. 그들은 다른 필수 아미노산이 없으면 신체가 근육을 형성하고 고치기 어렵게 만드는 것을 어렵게 만듭니다. 그들의 기본적인 결론은 BCAA 보충만으로는 근육 성장을 촉진하기에 충분하지 않다는 것입니다.
전체 음식을 먹으십시오
BCAA는 운동 선수에게 크게 촉진되지만, 운동 후 단백질 단백질 분말은 아미노산이 풍부하기 때문에 여전히 더 나은 내기 인 것으로 보입니다. 그러나 전체 식품을 사용할 수없는 경우에만 해당됩니다.
2018 년 2 월에 발간 된 Nutrients 의 논문에 따르면 운동 선수들이 강하고 기능적인 몸을 만드는 데 도움이되는 전체 식품에는 계란, 쇠고기, 유제품 및 해산물과 같은 동물성 단백질 또는 대안 적으로 식물성 단백질의 올바른 혼합이 포함됩니다 콩과 식물과 곡물로.
