견고하고 조각난 어깨를 만드는 것은 많은 보디 빌더와 피트니스 애호가를위한 목표입니다. 이 근육을 훈련시킬 때, 즐겨 찾는 목록의 상단에있는 한 가지 운동은 정면 측면 높이입니다.
측면 인상의 변형으로, 이 움직임은 어깨에 통증을 피하기 위해 엄격한 형태와 가벼운 무게가 필요합니다.
어깨 충돌 문제
앞쪽 측면 인상을하는 동안 어깨 통증이 발생하는 경우 충돌 문제로 인해 어깨를 탓할 가능성이 높습니다. "정면 및 측면 어깨가 성인에게 통증을 유발하는 가장 일반적인 이유는 이러한 운동의 상위 단계에서 어깨 블레이드의 앞쪽 가장자리에 회전근 개 힘줄이 충돌하기 때문입니다." 외과 의사 및 스포츠 의학 전문가가 LIVESTRONG.com에 알려줍니다.
Mayo Clinic에 따르면 회전근 개는 어깨 관절을 감싸는 근육과 힘줄 그룹입니다. 이 근육들은 머리의 얕은 소켓에있는 공을 머리 위의 위치에서 안정시킵니다. 로이터 커프 힘줄에 충격을 주거나 자극이 가해지면 Geier는 체중을 어깨 높이 이상으로 들어 올려 몸에서 멀어 질 때 종종 통증을 느낄 것이라고 말합니다.
어깨 충돌의 일반적인 증상은 다음과 같습니다.
- 전방 및 측면 상승과 같은 특정 범위의 운동 연습 중 통증
- 어깨 약점
- 오버 헤드 리프팅 어려움
- 등 뒤에 도달하기 어려움
또한 어깨 앞쪽의 부기와 부드러움, 멍, 약점, 움직일 때의 통증 및 운동 범위의 감소를 포함하여 어깨 긴장으로 인한 다른 회전근 개 통증을 기록해야합니다.
적절한 양식 수
가장 자주 볼 수있는 3 가지 어깨 인상 운동은 전방 측면 상승, 전방 상승 및 측면 상승입니다. 직장에서 일차 근육은 삼각근이며, 보다 구체적으로는 전방 및 전방 측면 상승 동안 전방 삼각근 및 측면 및 전방 측면 상승 동안 측면 삼각근이다. 또한, 사다리꼴, supraspinatus, 가슴, 손목 신근 및 서있는 동안 안정화를위한 코어를 모집 할 수 있습니다.
이러한 각 동작에는 일반적으로 덤벨을 사용해야하지만 밴드 나 케이블 기계를 사용할 수도 있습니다. 덤벨을 사용할 때 어깨를 부상없이 유지하는 열쇠는 반복을 더 높게 유지하고 저항으로 가볍게하는 것입니다. 실제로, 훈련 프로그램이 이러한 운동을 12 ~ 15 회 반복하는 세 세트를 요구하는 것을 보는 것은 드문 일이 아닙니다.
ExRx.net에 따르면, 앞쪽 올림 중에 덤벨을 올릴 때 어깨에 압박감을 느끼는 정도에 따라 체중이 얼마나 높아지는가에 달려 있습니다. 어떤 사람들에게는 이것은 50 %로 이동을 수행하는 반면 다른 사람들은 좋은 운동 범위로 인해 절대 높이에 도달 할 수 있습니다.
측면 상승의 리프팅 단계에서 팔은 일반적으로 내부 회전으로 들어갑니다. 미국 운동 협의회는 어깨 관절의 잠재적 인 충돌을 줄이기 위해 60도에서 70도 정도의 약간의 외부 회전을 제안합니다.
어깨 통증 관리
전면 및 측면 올리기 운동은 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전합니다. 즉, 고통을 경험할 수있는 경우가 있습니다. 이 경우 운동을 중단하고 양식을 평가 한 후 조정하십시오. 그런 다음 들어 올리는 무게를 줄이고 반복 횟수와 세트 수를 줄이십시오.
운동을 마치면 휴식, 얼음, 압박 및 상승의 RICE 프로토콜을 따르십시오.
- 즉시 쉬고 통증이 멈출 때까지 계속하십시오.
- 이 지역을 하루에 3 번씩 10 ~ 20 분 동안 얼리십시오.
- 추가 지원을 위해 운동 요법 테이프 또는 붕대로 부위를 압박하거나 감싸십시오.
- 어깨가 편한 자세로 팔을 들어 올리십시오. 소파 또는 스택 타월 및 담요의 팔을 사용하여 해당 구역을 장식하는 동안 팔을 얹습니다.
이부프로펜과 같은 처방전없이 구입할 수있는 항염증제를 복용하면 통증과 부기를 줄일 수 있습니다. 여전히 측면 인상 또는 앞쪽 측면 인상 운동으로 회전근 개 통증이있는 경우 정형 외과 스포츠 의학 의사 또는 물리 치료사와 상담하여 통증의 원인을 찾으십시오.
미국 정형 외과 의사 아카데미에 따르면 치료의 목표는 통증을 줄이고 기능을 회복시키는 것입니다. 즉, 치료 팀은 문제를 평가하고 진단하는 것 외에도 불편을 극복하고 무통 운동으로 돌아 가기 위해 스스로 할 수있는 운동을 가르쳐 줄 것입니다.
