워리어 다이어트는 고대 전사들의 식습관을 따르는 간헐적 인 단식의 한 유형입니다. 이 계획을 사용하면 20 시간 동안 최소 칼로리를 섭취 한 다음 4 시간의 수유 기간이 걸립니다. 이 다이어트의 설립자는 쉬운 체중 감량을 포함하여 많은 이점이 있다고 주장합니다.
팁
워리어 다이어트는 일주일 동안 지속되는 해독 단계로 시작합니다. 음식 선택은 제한적이지만, 영양 요구를 충족시키기 위해 밤에 원하는만큼 많이 먹을 수 있습니다.
전사 다이어트는 무엇입니까?
이식이 계획은 영양 분야에 들어가기 전에 이스라엘 특수 부대의 일원 인 오리 호프 멕러 (Ori Hofmekler)가 2002 년에 만들었습니다. 그는 "전사 다이어트"라는 책을 썼는데, 그의 식사 계획에 대한 지침이 나와 있습니다.
이 책에서 그는이 식습관을식이 요법보다 생활 양식으로 묘사합니다. 목표는 생존 본능을 유발하여 사람들이 먹고, 느끼고, 수행하고, 바라 보는 방식을 개선하는 것입니다.
Hofmekler는 인간은 하루에 세 끼를 먹을 수 없으며 고대 전사의 방식으로 먹을 때 더 효율적으로 기능한다고 말합니다. 그들은 낮 동안 칼로리를 거의 소비하지 않았으며 매일 밤 큰 잔치가 이어졌습니다. 이 플랜에는 20 시간의 "과식"기간과 4 시간의 "과식"기간이 있으며, 이 기간 동안 많은 식사를 할 수 있습니다.
그의 책에서 Hofmekler는 오늘날 사회에서 비만, 당뇨병 및 기타 일반적인 질병은 하루 동안 너무 많은 식사를함으로써 비롯된 것이라고 말합니다. 그는 또한 사람들이 낮 동안 드물게 식사 할 때 인체가 더 잘 작동한다고 주장합니다.
간헐적 단식의 장점
Warrior Diet가 일상적인 틀에서하는 것처럼 간헐적 단식은 일일 칼로리 섭취량을 특정 시간대로 제한합니다. 간헐적 단식의 이점이 더 널리 알려지면서이 식습 패턴은 최근에 더 많은 주목을 받았습니다.
교대식 금식과 5: 2 금식 계획을 포함하여 간헐적 단식 다이어트가 있습니다. Warrior Diet를 사용하면 하루 동안 (20 시간 동안) 아주 적은 칼로리를 섭취 한 다음 4 시간 동안 식사를 할 수 있습니다. Hofmekler가 지적한 바와 같이, 이식이 패턴에는 몇 가지 이점이 있으며 그의 주장을 뒷받침하는 연구가 있습니다.
예를 들어, Journal of Nutrition of Diet and Dietetics에 발표 된 2015 년 4 월 연구는 다양한 유형의 간헐적 단식과 이들이 인간 건강에 미치는 영향을 조사했습니다. 라마단 금식은 일종의 종교적 금식이며, 이 기간 동안 이슬람의 실무자들이 전사 식을 모방 한 방식으로 새벽부터 일몰까지 금식합니다.
임상 시험에서, 이러한 방식으로 금식 한 대상체는 체중, 콜레스테롤 수준 및 염증성 마커의 현저한 감소를 경험 하였다. 연구원들이 지적한 바와 같이, 시험 된 거의 모든 유형의 간헐적 단식 계획은 약간의 체중 감소를 초래했습니다.
또한 Mayo Clinic은 규칙적인 금식이 콜레스테롤을 감소시키고 심혈관 건강을 향상시킬 수 있다고보고합니다. 또한 당뇨병 발병 위험을 낮출 수 있습니다.
: 간헐적 단식이 체중 감량에 미치는 영향
간헐적 단식의 단점
전사 다이어트와 같은 간헐적 단식 계획을 시도하기 전에 의사와 상담해야 할 사람들이 있습니다. 메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면, 섭식 장애의 병력이있는 사람들은 금식 후에 식욕이 더 심할 수 있습니다. 또한, 금식과 운동은 저혈당, 현기증 또는 현기증을 유발할 수 있습니다.
: 간헐적 단식은 언제 섭식 장애가됩니까?
임산부 또는 수유중인 여성 및 기존 상태의 개인은 계획이 올바른지 확인하기 위해 의사와상의하지 않고 다이어트 계획을 시작하지 않아야합니다. 또한 주요 식사에 영양이 풍부한 음식이 포함되어있어 영양 요구를 충족시키는 것이 중요합니다.
전사 다이어트 시작
Warrior Diet는 간단한 전제를 가지고 있습니다. 낮에는 식사를하고 밤에는 대부분의 칼로리와 함께 주요 식사를합니다. Ori Hofmekler는 배고픔을 만족시키기 위해 몇 시간마다 특정 음식을 먹을 수 있기 때문에 금식하는 동안 굶주림을 느끼면 안된다고 말합니다. 4 시간 동안의 "과식"단계에서 주 식사는 건강하고 영양이 풍부하며 가공되지 않은 음식으로 구성되어야합니다.
당신의 몸이 이것에 적응하도록 돕기 위해, 세 가지 단계가 있으며, 각 단계마다 간헐적 단식 계획이 있습니다:
1 단계: 몸 해독
첫 번째 단계는 일주일 지속됩니다. 20 시간 금식 기간 동안 다음 음식 만 먹을 수 있습니다.
- 물, 커피 및 차 (설탕 없음, 소량의 우유)
- 생과일 (껍질을 벗긴 사과, 바나나, 키위, 딸기, 자몽, 오렌지 파파야, 망고, 복숭아, 파인애플, 멜론. 고단백 저녁 후에 만 포도와 수박)
- 야채 (토마토, 고추, 양파, 오이, 버섯, 콩나물, 호박, 당근, 양배추, 브로콜리, 콜리 플라워, 브뤼셀 콩나물, 시금치, 오크라, 스파게티 스쿼시)
- 야채 주스 (당근, 파슬리, 셀러리)
- 플레인 요거트
- 달걀
- 맑은 국물
- 위의 목록에서 혼합 채소와 야채 샐러드
- 샐러드 드레싱 (올리브 오일과 식초 만 사용, 백 식초는 거의 사용하지 않음)
4 시간의 수유 기간 동안 다음과 같은 주요 식사가 허용됩니다.
- 올리브 오일과 식초 샐러드 (위 참조)
- 위 목록에서 찐 야채
- 콩 / 콩류 (렌틸 콩, 녹두, 검은 콩, 강낭콩, 가반 조 콩, 완두콩)
- 곡물: 야생 쌀 현미, 보리 및 퀴 노아. 밀 제품이 없습니다.
2 단계: 고지방 식품
이 식단의 첫 번째 단계와 마찬가지로 두 번째 단계는 일주일 동안 지속되며 동일한 음식을 허용합니다.
4 시간의 과식 단계에서 간헐적 단식 계획에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 1 단계에서 설명한 샐러드
- 1 단계와 같이 찐 야채
- 닭고기, 생선, 칠면조, 살코기, 계란, 플레인 요거트, 케 피어, 코티지 치즈, 리코 타 치즈, 페타 치즈, 염소 치즈 또는 파마산 치즈의 4-6 온스 단백질
- 아몬드, 피칸, 호두 또는 피스타치오와 같은 견과류 한 줌
- 이 단계에서 곡물이나 전분을 피하십시오
3 단계: 식단에 따라 다름
이 단계는 일주일 동안 지속되며 고단백 일과 탄수화물 일 사이를 번갈아 가며 박탈감을 느끼지 않습니다. 완료되면 1 단계부터 프로세스를 반복합니다.
간헐적 단식 계획은 1 ~ 2 일의 저탄수화물, 고 단백질 음식 섭취 후 1 ~ 2 일의 탄수화물 섭취 일로 구성됩니다.
탄수화물이 많은 날에는 과소 식사 일정이 위와 동일하게 유지됩니다. 메인 식사의 경우 2 단계와 동일한 음식을 먹을 수 있습니다. 차이점은 다음과 같은 주요 탄수화물 하나만 허용된다는 것입니다.
- 옥수수
- 고구마
- 버터 넛 스쿼시
- 호박
- 완두콩
- 감자들
- 보리
- 쌀
- 귀리
- 퀴 노아
- 파스타
- 빵
고단백 일의 경우, 과소 식사 일정은 동일하게 유지됩니다. 4 시간의 식사 시간 동안, 기름과 식초가 들어간 샐러드와 4-6 온스의 단백질 (2 단계 참조) 및 야채를 먹을 수 있습니다. 요즘에는 탄수화물이 허용되지 않습니다.
전사 다이어트에 대한 지침
Warrior Diet에는 정해진 칼로리 수 또는 서빙 크기가 없습니다. 승인 된 목록에서 2 시간마다 식사를하면 깨어날 때 과식 단계를 시작합니다.
체중이 증가 할 수 있으므로 4 시간 동안 음식을 섭취하는 동안 폭식하지 마십시오. Ori Hofmekler는 메인 식사를 한 번 섭취 한 다음 20 분의 "기적 휴식"을 통해 몸이 "포근 관련 신호"를 처리하고 몸이 여전히 배가 고픈 지 아닌지 알도록 훈련시킵니다. "즐거운 기분이들 때"식사를 중단하십시오.
가공 식품, 튀긴 음식, 인공 감미료, 화학 첨가제 및 호르몬 함유 식품을 피하십시오. 저녁 식사시 와인 한 잔을 제외하고 맥주 및 기타 주류를 피하십시오. Hofmekler는 또한 영양소 결핍을 예방하기 위해 매일 종합 비타민을 복용 할 것을 제안합니다.
어떤 사람들은 간헐적 단식이 에너지를 공급하는 반면, 다른 사람들은 하루 종일 짜증나거나 소름 끼치게한다고 말합니다. 최고의 다이어트 계획은 장기적으로 고수 할 수있는 계획입니다.
