25 세의 영국의 의대생 로저 배니스터 (Roger Bannister)는 1954 년에 4 마일 거리를 돌파하면서 스포츠계를 불태 웠습니다. 반세기가 넘고 은퇴 한 모로코 주자 인 Hicham El Guerrouj는 3:43의 세계 기록을 보유하고 있습니다.
4 분 안에 1 마일을 달리는 것이 평균 러너에게는 도달하는 반면, 발을 날아갈 수있는 한 빠른 속도로 달리는 데는 여전히 많은 흥분이 있습니다. 유산소 엔진을 깨끗한 마일리지 모양으로 강화하려면 유연성과 근육 강화 운동뿐만 아니라 다양한 달리기 운동을 훈련에 포함시켜야합니다.
더 빠른 마일리지를위한 7 주 교육 계획
마일에 대한 개인 기록 (PR)을 설정하는 것이 목표 인 경우 전용 교육 계획을 따르면 점진적으로 더 빠른 마일을 운영 할 수있을뿐만 아니라 부상의 가능성도 줄어 듭니다. 미국 운동위원회 (American Council on Exercise)에 따르면, 각 운동에 대한 특별한 의도가 없다면, 마일리지를 초과하여 운동을 중단 할 가능성이 더 높습니다.
그러나 1 마일 달리기에만 집중하기 전에 탄탄한 달리기 기초가 있어야합니다. 최소한 12 주 동안 쉽게 조절할 수 있습니다.베이스가 강할수록 신체는보다 집중적 인 훈련 부하에 더 잘 적응합니다.
Maple Holistics의 공인 개인 트레이너이자 건강 전문가 인 Caleb Backe은 더 빠른 마일을 운영하기 위해 훈련 계획에 인터벌 트레이닝을 통합 할 것을 권장합니다. "그것은 그것이 일반적인 달리기 사이에 산재 해 있는지 또는 달리기에 스프린트 반복을 추가하든 속도와 거리를 통합하는 계획에 무언가를 포함시킨다"고 그는 말했다.
다음은 가장 빠른 마일을 운영하는 데 도움이되는 Backe의 나머지 7 주 계획입니다.
1 주차
- 월요일: 휴식
- 화요일: 간격 — 20 분의 저 강도, 5 초의 20 초 버스트
- 수요일: 활동적인 휴식 — 요가, 수영, 걷기
- 목요일: 약 30 분의 낮은 강도
- 금요일: 휴식
- 토요일: 간격 — 15 분의 저 강도, 15 분의 중등도, 5 분의 저 강도
- 일요일: 약 30 분의 저 강도
둘째 주
- 월요일: 휴식
- 화요일: 간격 — 20 분의 저 강도, 6 개의 20 초의 고강도 버스트
- 수요일: 활동적인 휴식 — 요가, 수영, 걷기
- 목요일: 가벼운 달리기 — 30 분의 낮은 강도
- 금요일: 휴식
- 토요일: 간격 — 15 분의 저 강도, 15 분의 중등도, 10 분의 저 강도
- 일요일: 약한 달리기 — 40 분의 저 강도
3 주차
- 월요일: 휴식
- 화요일: 간격 — 20 분의 저 강도, 6 개의 20 초의 고강도 버스트
- 수요일: 활동적인 휴식 — 요가, 수영, 걷기
- 목요일: 약 30 분의 낮은 강도
- 금요일: 휴식
- 토요일: 간격 — 15 분의 저 강도, 15 분의 중등도, 10 분의 저 강도
- 일요일: 약한 달리기 — 45 분의 낮은 강도
넷째 주
- 월요일: 휴식
- 화요일: 1 마일의 저 강도, 5 미터 400 미터의 고강도 버스트
- 수요일: 활동적인 휴식 — 요가, 수영, 걷기
- 목요일: 약 40 분의 낮은 강도
- 금요일: 휴식
- 토요일: 간격 — 1 마일의 저 강도, 4 개의 400 미터 버스트 고강도
- 일요일: 연습 시간 마일
5 주차
- 월요일: 휴식
- 화요일: 1 마일의 저 강도, 5 미터의 500 미터 버스트
- 수요일: 활동적인 휴식 — 요가, 수영, 걷기
- 목요일: 약 30 분의 낮은 강도
- 금요일: 휴식
- 토요일: 1 미터의 저 강도 구간과 500 미터의 4 번의 고강도 버스트
- 일요일: 연습 시간 마일
6 주
- 월요일: 휴식
- 화요일: 1 마일의 저 강도, 5 미터의 500 미터 버스트
- 수요일: 활동적인 휴식 — 요가, 수영, 걷기
- 목요일: 가벼운 달리기 — 45 분의 낮은 강도
- 금요일: 휴식
- 토요일: 1 미터의 저 강도 구간과 500 미터의 4 번의 고강도 버스트
- 일요일: 연습 시간 마일
7 주차
- 월요일: 휴식
- 화요일: 1 마일의 저 강도와 500 미터의 6 번의 고강도 버스트
- 수요일: 활동적인 휴식 — 요가, 수영, 걷기
- 목요일: 가벼운 달리기 — 45 분의 낮은 강도
- 금요일: 휴식
- 토요일: 약한 달리기 — 30 분의 낮은 강도
- 일요일: 1 마일 경주
팁
이 훈련 계획의 목적 상, 저 강도 란 쉬운, 워밍업 또는 회복 조그와 같이 오랫동안 (아마도 무기한) 편안하게 유지할 수있는 속도를 의미합니다.
적당한 강도는 자신을 입지 않고 자신을 밀고있는 것처럼 느껴집니다. 그리고 고강도가 스프린트에 다가오고 있습니다. 주어진 버스트 (보통 약 20 초) 동안 만 유지할 수있는 속도.
힐 운동 추가
일주일에 한 번 오르막과 내리막 달리기를 연습하십시오. Becke는 "경사를 사용하여 속도를 테스트하십시오"라고 말합니다. 오르막길을 뛰어 넘는 폭발적인 힘을 얻고 속도와 보폭을 향상시킵니다. 30 분 동안 조깅 한 후 가파른 언덕 (약 100 미터)을 선택하여 달리고 레이스 페이스와 같은 속도로 급상승합니다. 바닥으로 조깅하고 6-10 회 반복하십시오.
내리막 길 달리기와 동일한 절차를 따르지만 더 부드러운 내리막 길을 선택하십시오. 내리막 길에서 통제력을 상실하여 부상을 당하지 마십시오. Becke는 "언덕이나 계단을 달릴 때는 달리기 효율성을 높이기 위해 일반적인 속도를 동일하게 유지하십시오."라고 말합니다. "속도 향상을 위해 힐 드릴을 사용하는 경우 부상을 피하기 위해 양식에 집중해야합니다."
휴식 및 교차 훈련 일정
더 빠른 마일을 추구하더라도 매일 달리는 것은 좋지 않습니다. 적어도 일주일에 한 번은 달리지 않는 신체 활동을하는 교차 훈련을 통합하십시오. 국제 스포츠 과학 협회 (International Sports Sciences Association)에 따르면, 교차 훈련은 전반적인 체력 향상, 부상 위험 감소 및 달리기시 성능 향상 등의 이점을 제공합니다.
교차 훈련 활동에는 수영이나 사이클링과 같은 다른 유형의 유산소 운동과 함께 웨이트 트레이닝과 같은 근력 운동과 요가 및 스트레칭과 같은 유연성 운동이 포함되어야합니다.
Journal of Strength and Conditioning Research에 발표 된 2016 년 메타 분석은 달리기 성능에 대한 강도 훈련의 영향을 조사했습니다. 연구자들은 이전의 연구들이 고강도 저항 운동과 열량 측정 운동이 일주일에 2 ~ 3 회 수행되어 전반적인 달리기 경제를 향상시키는 데 도움이 될 수 있다는 생각을지지한다는 것을 발견했습니다.
그러나 몸도 쉬어야합니다. 가동 중지 시간은 근육이 회복, 재건 및 강해지도록합니다. 쉬는 날은 완전히 앉아있는 것을 말하는 것이 아니라 ACE가 아니라 하루 종일 강렬한 운동을하지 않는 날을 말합니다. 당신은 여전히 걷거나 아이들이나 강아지와 놀아도되지만, 쉬는 날에는 체육관에 닿지 않습니다. Becke는 "속도로 작업 할 때 몸을 듣고 회복 시간을 존중하는 것이 중요하다"고 말했다.
