칼로리 계산과 매크로 계산 : 어느 것이 가장 좋습니까?

건강 목표를 달성 할 때, 먹는 양뿐만 아니라 먹는 양보다 더 중요한 요소는 없을 것입니다. 칼로리 계산 및 다량 영양소 섭취 추적은 음식 소비를 추적 할 수있는 실용적인 방법이지만 최선의 선택은 궁극적으로 목표와 선호도에 달려 있습니다.

칼로리 대 매크로를 계산할 때 최선의 선택은 건강 목표 내에 있습니다. 크레딧: KucherAV / iStock / GettyImages

체중 감량을위한 칼로리 계산

최고의 몸매를 유지하려면 몸에서 음식의 칼로리 형태의 에너지가 필요합니다. 3 가지 다량 영양소 각각에 칼로리가 포함되어 있습니다 (단백질과 탄수화물은 1g 당 4 칼로리가 있고 지방은 1g 당 9 칼로리가 있습니다). 칼로리 계산의 개념은 다량 영양소 구성보다 숫자에 더 중점을 둡니다.

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매일 섭취하는 칼로리는 다음 두 가지 중 하나를 수행합니다. 신체 에너지에 사용되거나 사용되지 않고 체지방으로 저장됩니다. 모든 칼로리가 똑같이 생성되는 것은 아닙니다. 1, 500 칼로리의 쿠키, 사탕, 알코올, 피자 및 칩을 추적 할 수 있지만, 1, 500 칼로리의 살코기, 곡물, 과일, 채소 및 저지방 유제품만큼 영양이 없거나 만족 스럽지는 않습니다.

Mayo Clinic에 따르면 칼로리 계산의 개념은식이 요법을 통해 먹는 것보다 신체 활동을 통해 더 많은 칼로리를 연소하면 체중이 줄어 듭니다. 따라서 대부분의 경우 칼로리 계산을 통한 체중 감량은 퍼즐의 한 부분 일뿐입니다. 과도한 칼로리를 태우기 위해 운동을 늘리는 것이 좋습니다. 당신이 태우는 것보다 적은 칼로리를 섭취 할 때, 당신의 몸은 저장된 지방으로 바뀌고 에너지를 위해 그것을 사용합니다.

따라서 칼로리를 계산하는 것이 숫자에 관한 것임이 분명합니다. 그리고 맞고 자하는 마법의 숫자는 3, 500입니다. 이는 1 파운드 지방의 칼로리 수입니다. 그 수치에 도달하려면, 단순히 생활을 통해 매일 소비하는 칼로리의 수인 휴식 대사율을 취하고 하루에 500 칼로리를 빼십시오 (또는식이에서 250 칼로리를 빼고 운동을 통해 250 칼로리를 태우십시오). 당신이 그것을 고수하면 일주일에 약 1 파운드를 잃을 것입니다.

당신이 박 탈당하거나 약하다고 느끼도록 칼로리를 크게 줄이려는 충동에 저항하십시오. 마운트 시나이 의과 대학의 니콜 아베 나 박사 (Dr. Diets Fail Why)의 저자 인 니콜 아베 나 (Nicole Avena)는“음식에 대한 승인 된 건강과 지속적인 체중 감량의 맥락에서 칼로리를 절단해야한다. "체중 감량을 위해 칼로리를 엄격히 제한해도 장기적인 결과는 나오지 않습니다."

칼로리를 계산할 때 (특히 체중 감량을 위해 할 때) 소비하는 총량 만 추정한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 전문 트라이 애 슬릿이자 영양사 인 에린 그린 (Rerin Erin)은“식량을 측정 할 수 있고, 그것을 측정하고 정말 괴짜 일 수 있지만, 항상 추정치입니다. "칼로리 계산은 정확한 과학은 아니지만 매크로를 추적하는 것보다 훨씬 간단합니다."

매크로를 추적하는 방법

다량 영양소 (단백질, 탄수화물 및 지방)는 건강한 식단의 "큰 세"로 간주 될 수 있습니다. 하버드 의과 대학에 따르면, 그들의 작은 영양소는 칼로리를 포함하지 않지만 여전히 영양가있는 식사 계획의 중요한 부분 인 비타민과 미네랄 인 미량 영양소입니다.

1995 년에 의학 연구소는 그 이후로 계속 유지되고있는 수용 가능한 다량 영양소 분포 범위 (AMDR)를 발표했습니다. AMDR은 건강한 성인이 탄수화물 칼로리의 45 ~ 65 %, 단백질 칼로리의 10 ~ 35 %, 지방 칼로리의 20 ~ 35 %를 소비 할 것을 요구합니다. 어떤 비율을 선택하든 100 %까지 추가해야합니다.

이 비율은 특정 상황에 따라 조정할 수 있습니다. 예를 들어, 미국 운동 협의회 (ACE)는 활동적인 개인이 탄수화물에서 칼로리의 45 % ~ 55 %를 섭취하는 반면, 하루에 1-2 시간 동안 중급에서 고강도 운동을하는 사람들은 일주일에 6 일은 몸과 뇌 모두에 연료를 공급하기 위해 55 ~ 65 %의 양을 늘려야합니다.

칼로리를 계산하는 것과 마찬가지로, 다량 영양소를 추적하는 방법에는 장단점이 있습니다. "대부분의 사람들은 칼로리가 무엇인지, 칼로리를 계산하는 것이 무엇을 의미하는지에 대한 기본 지식을 이해합니다. 매크로는 수학과 영양에 한 단계 더 나아가고 있습니다."

그러나, 다량 영양소를 추적하는 것은 그 자체로, 박탈감을 느끼지 않으면 서 먹는 칼로리의 수를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 Avena는 말합니다. "매크로를 추적하면서 매일 원하는 탄수화물 한도에 도달하면 단백질이나 지방이 많은 음식에 여전히 집중할 수 있습니다."라고 그녀는 덧붙입니다. "많은 사람들이 칼로리를 줄이는 것보다 장기적으로하는 것이 더 쉽다는 것을 알게됩니다."

이 개념은 Anthony Collova가 유명하게 만든 "If It It Your Your Macros"또는 IIFYM 다이어트의 기초입니다. 이 특정 다이어트 계획은 하루에 섭취해야하는 단백질, 지방 및 탄수화물의 양을 계산하고 해당 매크로 내에 머무는 음식을 선택해야합니다.

다시, 당신은 당신의 다량 영양소를 적절하게 추적하기 전에 휴식 대사 속도를 알아 내야합니다. 그 숫자를 손에 넣으면 하루에 섭취해야 할 단백질, 탄수화물 및 지방의 칼로리를 적절한 비율로 곱하여 계산하십시오. 예를 들어, RMR이 1, 850 칼로리 인 사람은 정확한 AMDR을 따르는 한 매일 832 칼로리에서 탄수화물로 1, 202 칼로리, 단백질에서 185 ~ 647 칼로리, 지방에서 370 ~ 647 칼로리를 섭취해야합니다. 의학 연구소에서 마련했습니다.

그러나 Green은 매크로를 추적하면 탄수화물, 단백질 및 지방이 많은 음식에 너무 집중하고 하나의 영양소를 많이 차지하지 않는 음식을 무시할 위험이 있습니다. "예를 들어 채소가 다량의 다량 영양소에 반드시 기여할 필요는 없습니다"라고 그녀는 말합니다. "그러나 우리는 그들이 유익한 식물 영양소, 섬유 및 수분 함량을 가지고 있다는 것을 알고 있습니다."

매크로 대. 칼로리: 어느 것을 세어야합니까?

칼로리 계산과 매크로 추적은 둘 다 또는 제안이 아닙니다. 실제로 두 방법을 동시에 사용하면 체중 감량과 근육 형성 모두에서 가장 성공할 수 있습니다.

근육을 만들기 위해 노력하는 경우 Avena는 매크로를 추적하는 것이 칼로리를 계산하는 것보다 낫다고 생각합니다. "과일, 채소 및 통 곡물 형태의 탄수화물을 함유 한 단백질과 건강한 지방이 많은 식단에 집중하면 하루에 3, 500 칼로리를 섭취하는 것보다 근육 이득에 더 도움이 될 것입니다."