상체 근육을 얻는 가장 빠른 방법

상체 근육을 빠르게 만들려면 세 가지가 필요합니다. 살인자, 상체 운동 루틴; 단백질 및 약간의 칼로리 잉여를 포함한 적절한 영양; 운동 사이에 올바른 회복 시간.

상체 근육이 자라길 원한다면 올바른 자극을 받아야합니다. 크레딧: RyanJLane / E + / GettyImages

근육 비대를위한 성분

근력 강화 운동으로 근육이 더 크고 강해지도록하는 몇 가지 메커니즘이 있습니다. 여기에는 도전적인 리프팅 세션으로 인한 기계적 손상이 포함됩니다. 신진 대사 피로, 또는 근육이 수축하는 데 필요한 연료가 부족할 정도로 운동; 근육이 긴장 상태에서 보내는 시간을 최대화합니다.

그러나 운동만으로는 충분하지 않습니다. 운동 사이의 휴식 기간 동안 근육이 재건 될수록 근육이 강해 지므로 운동을 다시 시작하기 전에 항상 각 근육 그룹에 휴식을 취하십시오.

마지막으로, 당신의 몸은 약간의 칼로리 잉여, 건강한 식단의 모든 영양소, 그리고 근육을 만들기에 적절한 단백질이 필요합니다. 2017 년 국제 스포츠 영양 협회 (International Society of Sports Nutrition)에서 발표 한 입장에서는 대부분의 사람들에게 체중 kg 당 1.4 ~ 2.0 그램의 단백질을 매일 섭취하면 근육량을 유지하고 형성하기에 충분하다고 지적합니다.

상체 운동 목록

영양, 자기 관리 및 일반적인 리프팅 전략이 완성되면 어떤 종류의 운동을해야합니까? 이 상체 운동 목록으로 시작하지만 2 개월마다 다른 운동에서 혼합하는 것에 대해 부끄러워하지 마십시오. 신체가 약간 다른 자극에 적응하고 과도한 사용 부상의 위험을 줄임으로써 이익을 극대화 할 수 있습니다.

미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)에서 권장하는대로 각 운동마다 1 회에서 3 회, 8 회에서 12 회 반복을 목표로합니다. 근육이 강해지면 항상 더 많은 세트를 추가하여 더 많은 이득을 얻을 수 있습니다.

1. 바벨 벤치 프레스

미국 운동 협의회가 후원하고 발표 한 2012 년 연구에 따르면 바벨 벤치 프레스가 가슴 근육 운동에 가장 효과적인 운동이라는 것이 밝혀졌습니다. 그러나 이익이 거기서 멈추지 않습니다. 이것은 삼두근과 어깨에도 강력한 운동입니다.

1. 평평한 무게의 벤치에 앙와위 (얼굴 위로)를 올려 놓으면 눈이 랙 바벨과 거의 수평을 이룹니다. 바닥을 벤치의 어느 한쪽 바닥에 평평하게 놓습니다.
2. 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 잡고 손잡이를 오버 핸드 그립으로 잡습니다. 랙에서 들어 올려 어깨 관절 위에 위치하도록 앞으로 돌리십시오. 바른 위치에 놓으면 랙에 핀을 비울 수있는 충분한 공간이 있습니다.
3. 팔꿈치를 구부리고 바를 가슴쪽으로 내릴 때 팔이 자연스럽게 옆으로 튀어 나오게하십시오.
4. 바를 가슴 위로 다시 눌러 팔을 곧게 펴서 반복을 완료하십시오.

벤치 프레스를위한 이상적인 모션 범위에 대해 전문가들 사이에서 논의가 있으며, 올바른 한계를 찾는 것은 관련된 활동과 어깨의 전반적인 안정성에 달려 있습니다. 보수적이고 어깨에 친숙한 운동 범위를 원하면 팔꿈치가 벤치 높이 바로 아래에있을 때 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)의 권장 사항을 따르십시오.

2. 팔 굽혀 펴기

ACE 연구에서 겸손한 팔 굽혀 펴기는 벤치 프레스만큼 높지 않았습니다. 그러나 Journal of Exercise Science & Fitness의 2017 년 6 월호에 발표 된 또 다른 연구에 따르면 팔 굽혀 펴기를하면 바벨 벤치 프레스를 내리는 것과 비슷한 근육 크기와 힘을 얻을 수 있습니다. 근육의 피로에 도달하기 위해 벤치 프레스보다 더 많은 팔 굽혀 펴기를해야 할 수도 있지만, 이것은 가슴, 팔, 어깨를위한 운동이 필요한 장비가 아닌 어디에서나 큰 일입니다.

1. 바닥에서 팔 굽혀 펴기 위치를 가정합니다 —

   당신의 손과 발의 볼에 균형을 맞추고, 머리부터 발끝까지 똑바로 몸을. 손이 어깨 선 아래에 있고 어깨보다 약간 넓게 배치되어 있는지 확인하십시오.

2. 팔을 구부릴 때 몸을 똑바로 잡고 몸을 바닥쪽으로 내립니다.

3. 벤치 프레스와 마찬가지로 통증이없는 동작 범위를 고수하여 어깨를 보호하십시오. 일반적인 목표는 어깨가 팔꿈치의 평면을 깰 때 멈추는 것입니다.

4. 팔을 곧게 펴고 시작 위치까지 몸을 들어 올려 반복을 완료하십시오.

3. 구부러진 행

ACE가 의뢰 한 또 다른 연구에 따르면 구부러진 줄은 trapezius와 latissimus dorsi를 포함하여 가장 큰 등 근육을 활성화시키는 가장 좋은 운동 중 하나입니다.

1. 어깨 너비보다 넓게 손을 벌리고 오버 핸드 그립으로 바벨을 가져갑니다.
2. 엉덩이 너비만큼 발을 심습니다. 안정성과 유연성을 위해 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 앞으로 힌지로 연결하십시오. 목표는 등을 최대한 수평에 가깝게하는 것입니다. 바닥에서 45도 각도 아래에 도달 할 수없는 경우, 체중 벤치에서지지를 위해 자유 손을 사용하여이 운동의 단일 팔 아령 변형을 대신 시도하십시오.
3. 바벨을 가슴쪽으로 끌어 올려 팔을 구부릴 때 몸통을 일정하게 유지하기 위해 코어 근육을 꽉 쥐십시오. 통증없는 운동 범위 내에서 멈추십시오. 하나의 일반적인 지침은 팔꿈치가 신체의 평면을 깰 때 멈추는 것입니다.
4. 바벨을 시작 위치로 다시 내리면 반복이 완료됩니다.

ExRx.net에서 입증 된 바와 같이, 언더 그립을 사용하면 latissimus dorsi의 관여를 강조 할 수 있습니다. 아령 으로이 운동을 수행 할 수도 있습니다.

4. 풀업

등 근육에 대한 동일한 ACE 연구에 따르면 풀업은 latissimus dorsi 작업을위한 최고의 운동 중 하나입니다.

1. 풀업 바를 오버 핸드 또는 뉴트럴 (손끝이 서로 향하도록) 그립으로 잡습니다.
2. 몸통을 안정시키기 위해 코어 근육을 닫은 다음 가슴을 바쪽으로 당깁니다. 때로는 팔꿈치를 몸을 위로 당기는 대신 옆으로 당기는 것이 좋습니다.
3. 제어 된 동작으로 자신을 다시 시작 위치로 내립니다.

5. 집중 컬

팔을 움직이지 않으면 전신 운동이 완료되지 않습니다. 다른 연구를 위해 ACE로 돌아 가면 가장 좋은 팔뚝 운동 인 집중 컬을 얻을 수 있습니다.

1. 오른손에 아령을 들고 벤치 또는 무방비 의자에 앉으십시오.
2. 왼쪽 허벅지의 왼손을 사용하여 엉덩이에서 약간 앞으로 힌지로 등을 평평하게 유지하십시오. 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 허벅지 안에 넣으십시오.
3. 오른쪽 팔을 구부려 몸무게를 가슴쪽으로 들어 올리십시오. 오른쪽 팔꿈치를 허벅지에 대고 고정 시키되, 팔꿈치를 움직일 때 허벅지의 압력을 가하지 마십시오.
4. 반복을 완료하기 위해 무게를 줄입니다. 다른 팔로 반복하십시오.

6. 삼두근 킥백

ACE의 마지막 연구에 따르면 삼각형 팔 굽혀 펴기 (push-up variant)는 삼두근에 초점을 맞추는 가장 좋은 운동입니다. 이미 팔 굽혀 펴기를하고 있기 때문에 다음으로 가장 좋은 운동 중 하나 인 덤벨 삼두근 반동으로 운동에 다양성을 더하십시오.

1. 오른손에 덤벨을 놓고 왼쪽 무릎을 웨이트 벤치 또는 침대 측면에 놓습니다. 엉덩이를 앞으로 구부리고 등을 평평하게 유지하고 왼손을 벤치에서 사용하여 몸을 지탱하십시오.
2. 오른쪽 팔꿈치를 옆으로 밀고 팔을 구부려 팔뚝과 무게를 똑바로 세우십시오.
3. 팔을 곧게 펴면서 오른쪽 팔꿈치를 몸쪽으로 유지하십시오. 그런 다음 팔을 다시 구부려 반복을 완료하십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오.