무릎은 하부 다리를 앞뒤로 움직이는 힌지 조인트입니다. 이러한 동작을 굴곡 및 확장이라고합니다. 그들은 여러 다리 근육의 수축으로 인해 발생합니다. 대퇴사 두근은 주로 허벅지 앞쪽의 다리 근육으로, 신장은 주로 허벅지 뒤쪽에 있으며, 햄스트링은 허벅지 뒤쪽에서 주로 굽힘을 담당하는 근육입니다.
무릎 통증이있을 때 다른 근육 안정제와 함께이 근육을 만들어 관절에서 스트레스를 제거하는 것이 중요합니다. 무릎 통증에 대한 허벅지 강화 운동은 집에서 편안하게 수행 할 수 있습니다. 통증이 개선되지 않거나 일상 업무를 방해하지 않는 경우 무릎 통증에 대한 물리 치료 운동을 처방 할 수있는 의료 전문가에게 문의하십시오.
1. 부분 벽 스쿼트
다리 근육을 강화하기 위해 벽의 도움으로 부분 스쿼트를 실행하십시오.
사용법: 등을 벽에 대고 손을 옆으로 댑니다. 발을 약간 앞으로 내밀고 어깨 너비로 벌립니다. 다리가 약 30도 구부러 질 때까지 벽을 아래로 밉니다. 물러서 10-12 회 반복하십시오.
2. 발목 팔목 다리 확장
무릎 통증에 대한 허벅지 강화 운동의 일환으로 다리를 확장하기 위해 발목 무게를 다리 아래에 고정하십시오.
사용 방법: 발이 평평한 의자에 앉으십시오. 몸의 오른쪽 다리가 잠기지 않을 때까지 몸 앞쪽으로 확장하십시오. 5-10 초간 누른 상태에서 반쯤 내립니다. 5 ~ 10 초 동안 다시 누른 다음 다시 높은 지점으로 들어 올립니다. 하이 포인트에서 중간 포인트로 4-5 번 계속하십시오. 다리를 바꿉니다.
3. 누운 다리 리프트
다리를 들어 올리려면 등을 대고 누워 야합니다. 이 운동은 무릎을 뻗는 다리 근육을 강화시킵니다.
방법: 오른쪽 다리를 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 높이까지 들어 올리십시오. 3-5 초 동안 유지하십시오. 다리를 뒤로 내립니다. 숨을 약간 쉬고 10 ~ 12 회 반복하십시오. 다리를 바꾸고 다른 세트를하십시오. 추가 저항을 위해 발목 무게를 착용하십시오.
4. 서 고관절 연장
당신의 둔부를 목표로 다리를 몸 뒤로 스윙하십시오.
사용법: 발로 함께 서서 고정 된 물체를 잡고 균형을 잡습니다. 오른발을 바닥에서 들어 올린 다음 원호 동작으로 다리를 등 뒤로 올립니다. 바닥 바로 위에 올 때까지 천천히 아래로 내립니다. 반복. 10-12 회 반복하여 레그를 전환하십시오. 추가 저항을 위해 발목 무게를 착용하십시오.
5. 스탠딩 햄스트링 컬
허벅지 앞쪽을 벽으로 묶어 서있는 햄스트링 컬을하십시오.
방법: 오른발을 땅에서 들어 올릴 때 왼발을 심습니다. 무릎을 구부려서 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 가져옵니다. 5 ~ 10 초간 유지하십시오. 발을 내리고 10-12 회 반복하십시오. 다리를 전환하십시오. 다른 세트를하십시오. 이 운동에는 발목 무게를 착용하십시오.
6. 어 덕터 볼 스퀴즈
다리 사이에 공을 꽉 쥐어 운동을합니다.
그것을하는 방법: 내전근은 허벅지 안쪽에있는 근육을 안정시키고 있습니다. 의자에 앉아 무릎 바로 위 허벅지 사이에 약 공을 놓습니다. 볼에 힘을 가하고 5-10 초간 유지하십시오.
7. 옆으로 누워있는 고관절 납치
다리를 옆으로 들어 올리면 납치범이 일을합니다. 납치자는 엉덩이 바깥 쪽에서 발견되는 근육을 안정화시킵니다.
사용 방법: 왼쪽 다리를 구부리고 뒤로 눕히고 왼쪽에 편안하게 누워 있습니다. 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오. 공중에서 들어 올리십시오. 5 ~ 10 초간 유지하십시오. 다시 내리십시오. 10 ~ 12 번 반복하십시오. 다리를 바꾸고 다른 세트를하십시오. 더 많은 저항을 위해 발목 무게를 착용하십시오.
팁
운동을 3 ~ 4 회 실시하고 일주일에 2 ~ 3 회 운동하십시오.
