단백질은 근육의 힘에서 피부, 머리카락 및 손톱의 건강에 이르기까지 신체에 도움이되는 중요한 영양소입니다. 단백질은 또한 조직의 복구에 기여하고 신경 전달 물질 기능을 돕는다. 모든 음식에는 단백질이 들어 있습니다.
채식을하고 있다면 동물성 단백질을 단백질로 섭취 할 수없는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 다양한 채소, 곡물, 콩류, 견과류 및 씨앗을 섭취하면 건강을 위해 단백질 요구 사항을 충족시키는 데 필요한 모든 아미노산이 공급됩니다.
팁
하루 종일 먹는 다양한 식물성 식품은 특별한 음식 조합 없이도 충분한 단백질을 만드는 데 필요한 모든 필수 아미노산을 몸에 공급합니다.
아미노산이란?
먹는 음식은 아미노산이라는 질소 함유 유기 화합물의 배열로 구성됩니다. 아미노산은 단백질이라고하는 긴 사슬을 만들기 위해 서로 결합하기 때문에 종종 생명의 구성 요소로 묘사됩니다. 아미노산은 건조한 체중의 75 %를 구성합니다. 뇌와 신체의 활동에 영향을 미치는 모든 호르몬, 신경 전달 물질 및 신호 분자는 아미노산으로 만들어집니다.
자연적으로 발생하는 아미노산은 50 가지가 넘지 만 신체의 단백질은 20 가지에서 특정 조합으로 추출됩니다. 이들은 세포의 기능적 및 구조적 구성 요소를 형성합니다. 11 개의 아미노산은 신체에서 만들어 질 수 있으며 필수 아미노산으로 알려져 있습니다. 나머지 9 개는 몸이식이에서 섭취해야하기 때문에 필수 아미노산으로 알려져 있습니다.
필수 아미노산
신체에서 생성되는 필수 아미노산 중 일부는 조건부 필수로 분류됩니다. 질병과 같이 몸이 스트레스를받을 때 필수 요소가 될 수 있습니다. 예를 들어 아르기닌은 필수적이지 않은 것으로 간주되지만 암과 같은 특정 질병과 싸우면 신체가 요구를 충족시키지 못할 수 있습니다. 따라서이 상황에서 아르기닌은식이 요법에서 보충되어야하며 필수가됩니다.
각 필수 아미노산은 신체 기능이 다르므로 각각 결핍 증상이 다릅니다. 많은 식품에는 각 유형의 아미노산 중 하나 이상이 포함되어 있습니다.
류신: 류신은 근력과 성장의 유지에 필요한 아미노산입니다. 인슐린 방출을 촉진하고 혈당을 조절합니다. 또한 뇌의 신경 전달 물질에 작용하며 우울증의 예방 및 치료에 도움이 될 수 있습니다.
이소류신: 이소류신은 류신의 분리 된 형태이다. 그것은 근육 신진 대사를 돕기 위해 근육 조직에 집중되어 있습니다. 이소류신은 또한 헤모글로빈 생산, 면역 체계 및 에너지 조절에 중요합니다. 이소류신 결핍은 근육 떨림으로 표시됩니다.
리신: 리신은 지방산을 연료로 전환시켜 뼈 건강과 콜라겐 생성을 위해 신체가 칼슘을 흡수하도록 돕는 아미노산입니다. 라이신 결핍은 메스꺼움, 우울증, 피로, 근육 위축 및 골다공증의 증상을 유발할 수 있습니다.
메티오닌:
메티오닌은 유황을 함유 한 유일한 아미노산으로 연골 형성에 사용됩니다. 근육 성장과 아연과 셀레늄의 흡수에도 필요합니다. 메티오닌 결핍은 관절염, 조직 손상 및 치유 불량에 기여할 수 있습니다.
페닐알라닌:
이 아미노산은 식물에서 자연적으로 발견 될뿐만 아니라 식품을 풍부하게하기 위해 화학적으로 생산됩니다. 페닐알라닌은 티로신과 함께 작용하여 뇌와 갑상선을 돕는 단백질을 만듭니다. 결핍은 우울증 및 기타인지 장애를 유발할 수 있습니다.
트레오닌:
트레오닌은 심장, 신경계, 간 및 면역계를 돕습니다. 또한 엘라스틴 및 콜라겐과 같은 단백질에 필요한 다른 필수 아미노산을 생성하여 건강한 피부, 모발, 손톱 및 뼈에 기여합니다. 간장의 트레오닌은 지방산 소화를 돕습니다.
히스티딘:
히스티딘은 신경 전달 물질로서 면역계에 필수적인 히스타민을 생산하는데 필요하다. 또한 소화, 성기능 및 수면주기를 돕습니다. 히스티딘 결핍은 청력 상실을 유발할 수 있습니다.
트립토판: 아마도이 아미노산을 마지막으로 먹은 칠면조 저녁 식사와 연관시킬 것입니다. 칠면조에있는 트립토판은 추수 감사절 저녁 식사 후에 겪을 수있는 편안하고 졸린 느낌에 책임이 있습니다. 트립토판은 뇌의 세로토닌으로 전환되어 스트레스와 우울증의 수준을 낮추는 데 기여합니다. 건강한 신경계, 뇌 건강 및 신경 전달 물질 기능의 전반적인 기능에 필수적입니다.
발린: 발린은 특히 스트레스, 에너지 및 근육 대사에 관여합니다. 그것은 근육을 유지하는 데 도움이되며 지구력을 유지하기 위해 조직의 성장, 수리 및 재생에 필수적입니다. 발린 결핍은 뇌의 신경 학적 결함을 유발할 수 있습니다.
얼마나 필요합니까?
단백질은 모든 신체 기능에 필요한 영양소이지만 대량의 단백질은 필요하지 않습니다. 채식 자원 그룹은 식물성 단백질이 동물성 단백질과 다르게 소화되고 일부 식물성 단백질에서 아미노산의 조합을 고려한 후에 비건 채식인은 체중 1kg 당 0.9g의 단백질, 또는 파운드당 0.41g이 필요하다고 말합니다. 그것은 단백질에서 나오는 열량의 10 %에 가까운 채식주의 자와 채식주의 자에게 권장 섭취량을 넣을 것입니다.
이 양은 미국인을위한식이 가이드 라인에 따르며, 칼로리의 10 ~ 35 %가 단백질에서 나온다고 조언합니다. USDA는 매일 여성 46 그램, 남성 56 그램을 제안합니다.
매일 양질의 식물성 단백질을 충분히 섭취하려면 과일, 채소, 해초, 잎이 많은 채소, 견과류, 씨앗, 곡물 및 콩과 같은 다양한 음식을 섭취해야합니다. 모든 음식에는 적어도 하나 이상의 중요한 아미노산이 있습니다. 일반적으로 콩과 식물은 아미노산 메티오닌이 적고 대부분의 다른 식물성 식품, 특히 곡물은 라이신이 적습니다.
완전 단백질 식물성 식품
동물성 단백질에는 일반적으로 필수 아미노산이 모두 포함되어 있지만 많은 식물성 식품에도 포함됩니다. 올바른 식물성 식품은 일반적으로 동물성 제품보다 칼로리가 적고 지방이 적고 콜레스테롤이 적기 때문에 더 많은 영양소를 함유하기 때문에 단백질 공급원이 더 좋습니다. Permanente Journal 보고서 "식물 기반 다이어트: 의사 안내서"에서 채식은식이 섬유, 칼륨, 철, 마그네슘, 엽산 및 비타민 A와 C로 가득 차 있기 때문에보다 건강한 단백질 공급원으로 간주됩니다.
다수의 식품 또는 식품 조합은 완전한 단백질로 간주되며 다양한 양으로 9 개의 필수 아미노산을 모두 함유한다. 이것을 채식에 포함 시키면 단백질 요구를 충족시키는 데 도움이됩니다.
- 콩, 두부, 템페, 완두콩
- 퀴 노아
- 치아 씨
- 대마
- 쌀과 콩
- 세이 탄
- 메밀
- 후 머스와 피타
- 호박씨
- 싹이 튼 현미
- 스피루리나와 곡물 또는 견과류
- 싹 곡물 빵
- 땅콩 버터와 빵
완전 아미노산 프로파일을 위해 채식주의자가 다른 음식과 결합해야하는 좋은 단백질로 간주되는 다른 식물에는 렌즈 콩, 병아리 콩, 아몬드, 곡류 및 콩과 식물이 포함됩니다. 모든 아미노산을 섭취하기 위해 식사마다 음식을 결합하는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 몸은 단백질을 만들기 위해 몸에 흡수 된 아미노산을 재활용하고 혼합 할 수 있습니다. 하루 종일 다양한 식물성 식품을 섭취하십시오. 모든 식사에서 필수 아미노산과 필수 아미노산을 섭취 할 필요는 없지만 하루 종일 균형을 잡는 것이 중요합니다.
