1. 격일로 걷기
적당한 속도로 2 시간 동안 매일 걷습니다. 걷기에 익숙하지 않은 경우 걷기 시간 동안 3.5mph의 속도를 유지하십시오. Harvard Health Publishing에 따르면, 체중이 155 파운드이면 걷기 2 시간 동안 596 칼로리를 태울 것입니다.
이것을 훈련 기간으로 생각하십시오. 5K를 걷거나 달리는 모든 운동 선수, 심지어 주말 전사는 자신이 선택한 활동에 적응하고 안전하게 운동하기 위해 훈련 일정을 준수합니다.
2. 더 짧은 시간 동안 걷기
걷기를 더 짧은 간격으로 나누십시오. 2 시간 동안 계속 걷기가 어려운 경우, 걷기를 60 분 간격으로 두 번 또는 40 분 간격으로 세 번 밟습니다. 미국인을위한 신체 활동 가이드 라인은 체중을 유지하거나 잃기 위해 일주일에 걷기를 포함하여 150 ~ 300 분의 적당히 강렬한 유산소를 권장합니다.
일주일에 840 분을하고자한다면 걷기 속도에 따라 체중 감량이 거의 보장됩니다.
3. 점차적으로 속도를 높이십시오
4mph의 빠른 페이스에 도달 할 때까지 점진적인 속도로 속도를 높이십시오. 체중이 185 파운드 인 사람은 2 시간 동안 총 800 칼로리를 태울 것입니다. 매일 2 시간 동안이 속도 수준을 유지할 수 있는지 여부는 궁극적 인 목표에 달려 있습니다. 몸무게를 줄이려면 그렇습니다. 그러나 몸이 튼튼해 지려면 적어도 일주일에 두 번 근력 운동을 추가하십시오.
4. 걷는 음식
걷기 일과를 중심으로 식사를 계획하십시오. 마른 단백질과 복잡한 탄수화물로 구성된 간식을 먹으면서 굶주림을 피하고 걷는 두 시간 동안 에너지를 유지하십시오. 저지방 과일 요구르트, 곡물 베이글 및 땅콩 버터 또는 칠면조 샌드위치가 그 예입니다.
운동이 끝난 후 30 분 이내에 고단백 스낵을 섭취하십시오. 예를 들어 단백질 바, 단백질 쉐이크, 초콜릿 우유, 아몬드 또는 저지방 치즈 스틱을 제공합니다.
5. 도전을 추가하십시오
걷기를 더 어렵게 만드십시오. 더 많은 체중을 줄이려면 트레드밀을 사용하여 걷기의 경사를 늘리십시오. 1 %에서 시작하여 7 %에 도달 할 때까지 경사를 늘리십시오. 또는 자연에서 벗어나고 싶다면 언덕이 많은 지형을 찾아 등산을 시작하십시오.
HIIT 또는 고강도 인터벌 트레이닝 운동의 오랜 지지자 인 ACE Fitness는 런닝 머신 운동에 인터벌을 추가 할 것을 제안합니다. 두 시간 동안 강도를 유지할 수는 없지만, 런닝 머신에서 HIIT 운동을 더 짧은 시간에 할애함으로써 체중을 줄일 수 있습니다.
팁
체중을 줄이려면 저칼로리 식단을 따라야합니다. 지방과 칼로리가 높은 식단을 섭취하면 장시간 운동을해도 체중 감량이 어려워집니다.
