사람들이 로마가 하루에 지어지지 않았다고 말하는 이유가 있으며, 몸에도 마찬가지입니다. 근육 성장 속도 뒤에는 단단하고 빠른 규칙이 없습니다. 호르몬, 연령, 칼로리 섭취 및 훈련 계획과 같은 요인은 모두 근육 발달 속도에 영향을 미칩니다. 그렇다고해서 올바른식이 요법과 운동을하면 몇 주 안에 결과를 볼 수 없다는 의미는 아닙니다.
체육관에서 근육을 구축하는 방법
근육이 자라기 위해서는 몸이 과거에는 경험하지 못한 긴장감을 경험해야합니다. 입력: 근력 운동. 비대 또는 근육 증가를 자극하는 여러 성분이 있습니다. 국립 스포츠 의학 아카데미 (NASM)에 따르면 근육 긴장, 근육 손상 및 대사 스트레스가 포함됩니다.
근육 긴장은 운동이나 체중이 근육에 기계적 긴장을 추가 할 때 발생합니다. 근육 손상은 근육 섬유의 미세한 찢어짐으로 염증 반응을 유발합니다. 대사 스트레스는 젖산과 같은 대사 산물의 생성 결과입니다. 근육 긴장이나 손상과는 달리 신진 대사 스트레스를 실제로 보거나 느낄 수는 없습니다. 시간이 지남에 따라 신체는이 세 가지 스트레스 요인에 적응하여 더 강하고 더 큰 근육을 만듭니다.
이제 근육을 키우는 기본 생리학을 갖추 었으므로 운동의 세부 사항을 고려해야합니다. NASM에 따르면 비대 웨이트 트레이닝 운동에는 일반적으로 3 ~ 4 세트의 6 ~ 12 회 반복 운동이 포함되며, 각 운동 세션마다 운동에 점차 더 많은 웨이트를 추가하게됩니다.
운동 빈도와 관련하여 일정을 고려하고 현실적인 목표를 설정하십시오. 결국, 최고의 운동 요법은 고수 할 수있는 운동 요법입니다. 미국 보건 복지부에 따르면 일반적으로 최적의 건강을 위해 일주일에 이틀 정도 훈련을 강화하고자합니다. 근력 향상을 위해 필요한 작업 시간을 확보하기 위해 일주일에 3 일에 걸쳐 근력 운동을 펼칠 수 있지만, 3 일 동안의 근력 운동이 근육 형성이 더 빠른지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다. Sports Medicine에 발표 된 2016 년 연구에 따르면 이틀이 소요되었습니다.
매일 수행하는 운동의 유형은 매주 훈련 강도를 얼마나 자주 계획 하느냐에 달려 있습니다. 예를 들어, 일주일에 두 번 훈련을 강화하려는 경우 하루는 푸시 루틴에, 하루는 풀 루틴에 헌신하는 것이 좋습니다.
푸시 루틴은 가슴, 삼두근 및 어깨와 같이 푸시 할 때 수축되는 근육을 포함합니다. 이 날마다 각 근육 그룹을 목표로하는 다양한 운동을 선택하십시오. 바벨 벤치 프레스 (가슴살), 덤벨 숄더 프레스 (어깨) 및 삼두근 연장 케이블 (삼두근) 등이 몇 가지 예입니다.
반면에, 당기기 루틴은 등과 팔뚝과 같이 당기면서 수축하는 근육을 목표로합니다. 당기기 운동에는 바벨 줄 (등) 또는 케이블 이두박근 (이두근)이 포함될 수 있습니다.
마지막으로, 레그 데이를 건너 뛰지 마십시오! 일주일에 두 번 열차를 강화하려면 당일에 다리를 포함 시키십시오. 그러나 일주일에 3 일 동안 운동을 강화할 수 있다면 3 일째 다리를 운동하십시오. 바벨 스쿼트, 데 드리프트 및 폐와 같은 운동을 시도하십시오.
: 덤벨 런지의 장점
부엌에서 근육을 키우는 법
몸에 제대로 연료를 공급하는 것은 근육 증가의 또 다른 핵심 요소입니다. Academy of Nutrition and Dietetics에 따르면 비대는 운동을 건강한 다이어트와 결합 할 때만 가능합니다. 여분의 칼로리가 근육 증가에 도움이되지만 매일 밤 저녁 피자와 사탕을 의미하는 것은 아닙니다! 세 가지 다량 영양소 (단백질, 탄수화물 및 지방)를 살펴보고 제대로 연료를 공급하십시오.
단백질은 종종 근육을 만들려고 할 때 가장 먼저 떠오르는 것입니다. 영국 스포츠 의학 저널 (British Journal of Sports Medicine)에 발표 된 2017 년 7 월 메타 분석에 따르면식이 단백질은 근력 운동 동안 근육의 증가를 크게 향상 시켰습니다. 그렇다고해서 많은 양의 단백질 보충제를 섭취해야한다는 의미는 아닙니다. 연구자들은 체중 킬로그램 당 1.6 그램 이상의 단백질을 섭취해도 근육 이득을 얻지 못한다는 것을 발견했습니다. 닭고기 나 생선과 같은 마른 단백질 공급원에서 하루에 체중 1kg 당 약 1 ~ 1.6g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로합니다.
탄수화물은 근육 증가에 중요한 요소입니다. 탄수화물을 섭취하면 영양소 및 영양학 아카데미에 따르면, 탄수화물을 부분적으로 글리코겐으로 변환 한 다음 근육에 저장하여 운동을 강화합니다. 단백질과 마찬가지로, 탄수화물 공급원은 매우 중요하며 채소 나 통 곡물과 같은 건강에 좋은 음식에서 나옵니다.
퍼즐의 세 번째 조각은 뚱뚱합니다. Academy of Nutrition and Dietetics에 따르면 일일 칼로리 섭취량의 약 20 ~ 35 %가 건강한 지방에서 얻어야합니다. 지방은 신체가 운동에 연료를 공급하는 데 사용하는 또 다른 에너지 원이며, 탄수화물과 마찬가지로 건강에 좋은 음식을 섭취해야합니다. 올리브 오일, 생 견과류 및 아보카도 같은 음식은 모두 건강한 지방의 훌륭한 원천입니다.
: 동물성 단백질 대 식물성 단백질
침실에서 근육을 구축하는 방법
당신의 수면은 아마도 건강한 근육을 얻기 위해 가장 간과되는 성분 중 하나 일 것입니다. 수면 부족은 운동의 질과 영양 선택을 방해합니다. 그러나 잠이 들지 않으면 운동하고 건강하게 먹는 정신적 능력 이상을 상하게합니다. 생리에도 영향을 미칩니다!
위에서 언급했듯이, 탄수화물의 포도당은 운동에 연료를 공급하기 위해 근육에 글리코겐으로 저장됩니다. 그러나 국제 스포츠 과학 협회 (ISSA)에 따르면이 과정의 대부분은 잠자는 동안 발생합니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 신체가 충분한 글리코겐으로 근육을 보충 할 수 없습니다.
ISSA에 따르면 수면 박탈로 인해 중단되는 또 다른 주요 과정은 근육 성장을 돕는 주요 화합물 중 하나 인 인간 성장 호르몬 (HGH)의 방출입니다. 잠을 자면 혈류가 HGH로 채워져 근육 손상을 복구하고 새로운 근육 섬유를 만듭니다.
몇 가지 쉬운 조치를 통해 근육을 빨리기를 수있는 최고의 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. National Sleep Foundation은 잠자기 전에 술과 무거운 음식을 피하고 전자 제품 전원을 끄는 규칙적인 잠자기 일과를 만들어 규칙적인 수면 일정을 고수 할 것을 권장합니다.
: 글리코겐 대 포도당
