3 개월 동안 50 파운드의 근육을 추가하면 연속 12 주 동안 매주 약 4 파운드의 근육을 추가해야합니다. 이 위업은 모든 사람에게 자연적으로 가능하지 않을 수 있습니다. 당신의 몸은 프레임에 추가 할 수있는 근육의 양에 유전학에 의해 제한됩니다. 이미 근육이 발달 된 몸에 근육을 추가하는 것은 훨씬 더 어려울 수 있습니다. 그러나 저항 훈련을 처음 접하거나 근육이 거의없는 사람은 올바른 훈련과식이 요법으로 상당한 이익을 얻을 수 있습니다. 리프팅이 처음이고 부지런하다면 3 개월 안에 50 파운드의 근육을 추가 할 수 있습니다
1 단계
각 세트에서 4-6 회 반복 또는 "답변"만 수행하십시오. Muscle-Building.com에 따르면, 무게는 네 번 할 수있을만큼 가벼워 야하지만 여섯 번 이상 들어 올리기에는 너무 무겁습니다. 무거운 무게로 과부하가 걸리면 근육이 커져서 점점 더 커져서 적응하게됩니다. 그런 무거운 무게로 낮은 반복 범위를 유지하면 신체가 다음 번에 같은 과제로 직면 할 때 스스로 준비하려고 할 때 새로운 성장을 자극 할 정도로 근육에 과부하가 걸리게됩니다.
2 단계
세트 사이에 2-3 분 휴식. 신체 부위 당 6-9 개의 작업 세트 만 수행하십시오. 2 분에서 3 분 동안 휴식을 취하면 신체가 세트간에 회복하는 데 필요한 시간이 주어지고 6-9 개 세트가 과도하게 훈련하지 않고도 근육이 충분히 작동하도록합니다. 과도한 훈련은 피로와 근육 손실로 이어질 수 있습니다. 운동 루틴은 강렬해야하며 30 분에서 40 분을 넘지 않아야합니다.
3 단계
테스토스테론 손실을 최소화하십시오. 당신이 테스토스테론을 낮출 수있는 것들에서 멀리 떨어져 근육 질량을 추가하려고하는 동안 매우 중요합니다. 테스토스테론은 전반적인 근력 및 근육 질량을 담당하는 호르몬입니다. 3 개월 동안 술을 마시지 말고 충분한 수면을 취하십시오. 실패하면 테스토스테론 수치가 낮아질 수 있습니다. 당신은 훈련에 모든 이점이 필요하며 수면 부족과 알코올은 당신을 방해합니다.
4 단계
하루에 체중 1 파운드당 최소 1 ~ 2 그램의 단백질을 섭취하십시오. 피트니스 웹 사이트 My Personal Trainer에 따르면, 매우 활동적이고 저항 훈련에 참여하는 사람은 앉아있는 사람보다 더 많은 단백질이 필요합니다. 육류, 가금류, 계란, 유제품 및 생선과 같은 소스에서 충분히 섭취하십시오. 단백질은 무거운 리프팅 후 발생하는 근육 회복 및 재건 과정에 중요합니다.
5 단계
3 개월 동안 매일 5g의 크레아틴 일 수화물을 섭취하십시오. 웹 사이트 Build Muscle and Gain Weight Fast Guide 웹 사이트는 크레아틴이 신체의 초기 에너지 원인 ATP의 백업을 몸에 제공 할 책임이 있다고 제안합니다. 강한 저항력 훈련을 통해 ATP가 빠르게 줄어 듭니다. 이런 일이 발생하면 크레아틴 매장으로 가서 스스로 보충하고 더 많은 에너지를 공급하십시오. 크레아틴을 보충하면 근육의 피로를 상쇄하여 더 열심히 훈련하고 힘을 얻는 데 더 많은 에너지를 줄 수 있습니다. 또한 근육 세포로 물을 끌어 들여 근육을 넓히고 충만하게 만듭니다.
