다용도의 빠른 준비 파스타는 건강하고 편리한 음식입니다. 야채와 고기 또는 콩과 같은 단백질 공급원과 결합하면 그릇에 영양이 풍부한 식사를 할 수 있습니다. 고 탄수화물 식품 인 파스타는 비교적 빠르고 오래 지속되는 에너지의 풍부한 원천입니다. 역도, 심혈관 운동 또는 하루 종일 에너지를 공급하기 위해 파스타는 에너지 요구를 충족시키는 데 도움이됩니다.
파스타의 탄수화물
조리 된 파스타 1 컵 제공에는 약 45g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 이것은 쌀 1 컵과 거의 같은 양이지만 구운 감자보다 약간 적습니다. 균형 잡힌 식단을 위해서는 탄수화물에서 일일 칼로리의 45-65 %를 섭취해야합니다. 파스타 한 잔은 탄수화물에서 180 칼로리를 제공합니다. 매일 2000 칼로리가 필요한 경우 파스타 한 잔이 필요한 탄수화물의 20 ~ 14 %를 공급합니다. 통밀 파스타의 복합 탄수화물은 정제 된 흰색 파스타의 단순 탄수화물보다 더 많은 영양소, 섬유질 및 오래 지속되는 에너지를 제공합니다.
탄수화물과 근력 훈련
근육을 키우려고 할 때, 신체가 근육에 사용할 수있는 단백질을 태우지 않도록 신체에 충분한 탄수화물을 공급하는 것이 중요합니다. 근력 운동을하기 전에 탄수화물이 많고 지방이 적은 식사를하면서 적당량의 단백질을 섭취하십시오. 캐니언 칼리지 대학에 등록 된 영양사 셰리 바크를 추천합니다. 운동 후 회복을위한 에너지를 몸에 제공하려면 운동 후 45 분 이내에 탄수화물 대 단백질의 3: 2 비율로 35 그램 이상의 탄수화물을 제공하는 식사를하십시오. 예를 들어, 운동 후 식사에 35 그램의 탄수화물이 들어 있으면 최소한 23 그램의 단백질을 제공해야합니다.
탄수화물
장거리 달리기와 같은 지구력 운동 선수는 90 분 이상 지속되는 이벤트에 에너지를 저장하려고 시도하기 전에 이벤트 전에 다량의 탄수화물을 소비 할 수 있습니다. 탄수화물 로딩으로 알려진이 기술을 사용하려면 탄수화물 섭취량을 행사 전 일주일에 시작하는 총 일일 칼로리의 50-55 %로 제한하십시오. 행사 3-4 일 전에 탄수화물 섭취량을 일일 칼로리의 70 %로 올리십시오. 탄수화물 함량이 높으면 파스타를 통해 탄수화물 섭취 목표를 달성 할 수 있습니다. 파스타를 많이 먹는 경우 통 곡물과 세련된 품종을 모두 선택하십시오. 전체 곡물에서 과도한 섬유질은 가스를 유발할 수 있으며, 정제 된 곡물은 변비로 이어질 수 있으며 컬럼비아 대학의 Go Ask Alice의 전문가들에게 경고합니다! 서비스.
에너지를위한 파스타 식사
체력 단련 운동 3 시간 전에 건강한 식사에는 탄수화물 파스타, 저지방 단백질을위한 껍질없는 닭 가슴살, 더 많은 영양소와 탄수화물을위한 샐러드와 빵 롤이 포함될 수 있다고 Sheri Barke는 말합니다. 강낭콩의 3/4 컵 이상으로 파스타의 3/4 컵을 약간 초과하면 탄수화물의 양이 제공되며 근력 운동 직후 단백질 Barke가 권장합니다. 운동을하든하지 않든, 파스타 식사에서 최적의 에너지를 얻으려면 통밀 파스타와 고기 또는 콩과 같은 단백질 공급원을 결합하십시오. 이러한 식사에서 복합 탄수화물과 단백질은 추가 단백질없이 정제 된 파스타보다 에너지를 오래 유지합니다.
