긴 보행, 발 뒤꿈치에서 발끝으로 걷거나 폐로 구타 트랙에서 더 나은 엉덩이를 만드십시오. 런닝 머신의 경사를 높이고 약간의 목표물을 던지는 동작과 같은 규칙적인 보행 루틴에 점진적인 변화를 추가하면, 몸 전체가 맞아 질 때 둔근을 만들 수 있습니다. 3 개의 근육이 둔부를 포함한다: 둔부 막시무스는 엉덩이의 표면에 앉아있다; gluteus 막시무스 아래에 위치한 gluteus medius; 그리고 가장 깊은 근육층 인 둔근 미니 무스는 엉덩이 뼈에서 시작하여 대퇴골에 연결됩니다.
1 단계
5-10 분 동안 예열합니다. 워밍업 후 트레일에 걷는 폐를 추가하십시오. 오른쪽 발을 앞으로 벌리고 길게 걸으십시오. 발을 앞으로 향하게하여 오른발로 발을 내딛습니다. 오른쪽 무릎을 90도 구부리고 왼쪽 무릎을 90도 구부리십시오. 왼발을 앞으로 찌르면 찌르기가 길고 길게 뻗어 나옵니다. 양쪽에서 5 번 반복하십시오. 운동을 처음 시작하는 경우 더 깊은 90도 폐로 이동하기 전에 딥으로 시작하십시오. 이미 몸이 맞다면 런지를 깊게하고 무릎을 땅에 대십시오.
2 단계
이동 중에 심장으로 둔부를 목표로 삼으십시오. 걷기 연습이 실내에 있다면 러닝 머신의 경사를 늘리십시오. 야외에있을 때는 언덕이나 계단을 찾으십시오. 런닝 머신을 걷는 동안 둔근을 구축하는 열쇠는 속도를 늦추고 경사를 높여 실제로 어금니에 힘을 키우는 것입니다.
3 단계
발 뒤꿈치에서 발끝까지 발을 굴려 각 단계마다 둔부를 보충하십시오. 발걸음을 내딛고 발 뒤꿈치에 착륙 한 후 "스윕"동작으로 발의 볼로 밀어 넣으십시오. 땅에 닿을 때 엉덩이 뺨을 꽉 쥐십시오. 발의 볼을 밀어내어 몸을 앞으로 내밀면서 짜내십시오. 걸 으면서 "스윕 및 스퀴즈"단계 100을 목표로합니다.
