백 딤플 또는 비너스 딤플은 엉덩이 바로 위의 척추 양쪽에 바람직한 들여 쓰기입니다. 뒷 보조개는 천골 관절의 눈에 보이는 갈라진 틈으로 인해 발생하며 유전적인 것으로 널리 알려져 있습니다. 그러나, 마른 운동 선수의 높은 비율은 금성 보조개를 스포츠합니다. 스팟 감소는 불가능하지만, 심혈관 조절과 요통 운동을 함께하면 딤플을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
로잉 머신
Scientific American에 따르면 미국 남성과 여성의 평균 체지방 비율은 각각 22 %와 32 %입니다. 근육이 지방 층으로 덮여 있으면 몸매가 보이지 않습니다. 엘리트 운동 선수는 남성의 경우 6 %, 여성의 경우 12 %의 체지방률을 목표로하기 때문에 딤플을 만드는 정의가 더 가능합니다. 건강한식이 요법과 함께 심혈관 컨디셔닝은 체지방률을 낮추고 눈에 보이는 금성 보조개를 얻는 가장 좋은 방법입니다. 로잉 머신은 호기성 및 혐기성 컨디셔닝을 제공하고 다른 심혈관 운동보다 허리 근육을 강화시킵니다.
다시 확장
등 연장은 척추 생성기를 포함하여 다양한 근육을 목표로합니다. 그들은 당신의 힘에 따라 조정할 수있는 무게 블록에 연결되어 있습니다. 엉덩이를 시트의 뒷면에 대고 기계에 앉아 패딩 된 롤러가 어깨에 닿도록 조정하십시오. 똑바로 세운 자세에서 몸이 거의 수평이 될 때까지 허리 근육을 사용하여 롤러를 밀어 넣으십시오. 천천히 똑바로 세우고 반복하십시오.
스미스 머신
Smith 기계는 동작 범위를 제한하는 2 개의 수직 가이드 레일에 부착 된 바벨입니다. Smith 기계를 사용하면 사용자가 그립을 잃거나 리프트를 완료 할 수없는 경우 바를 떨어 뜨릴 수 없으므로 바벨 운동을 안전하게 수행 할 수 있습니다. 스미스 머신에서 데 드리프트와 오버 헤드 스쿼트를 모두 수행하여 허리 정의를 높일 수 있습니다. ISMA 공인 개인 트레이너 인 Scott Carrell은 데 드리프트가 허리 근육을 목표로하는 가장 효과적인 운동 중 하나라고 말합니다. 오버 헤드 스쿼트는 비너스 딤플을 달성하는 데 도움이되는 또 하나의 백 포커스 운동입니다. 일반 스쿼트와 달리 오버 헤드 스쿼트는 사용자가 바벨을 머리 위로 들고 움직임을 수행하면서 균형, 제어 및 안정성을 유지하기 위해 등 근육과 코어 근육을 활성화해야합니다.
로마 의자
인기있는 핵심 기계 인 로마 의자는 허리 근육을 목표로 할 수도 있습니다. 로마 의자는 추가 무게없이 등받이 확장과 비슷한 움직임을 제공합니다. 허벅지 앞부분을 큰 패드 위에 놓고 발과 아랫쪽 다리를 두 번째 패딩 바 아래에 고정시킵니다. 몸이지면에 가장 가까운 머리와 직각이 될 때까지 허리를 구부립니다. 허리 근육을 사용하여 몸통이 다리와 평행해질 때까지 들어 올리십시오. 운동하는 동안 머리 뒤로 손을 대고 허리 근육을 격리시킵니다.
