철분은 음식과 보충제에서 얻을 수있는 필수 미네랄입니다. 불행히도, 일부 철분 보충제는 변비와 같은 내장 문제를 일으키는 것으로 알려져 있습니다. 변비가 아닌 철분 보충제가 있지만 변비를 유발하지 않는 철분은 덜 일반적입니다.
철분 소비와 건강한 식단
철분은 매일 섭취해야하는 몇 가지 필수 미네랄 중 하나입니다. 이 영양소는 세포를 건강하고 기능적으로 유지하고 호르몬과 결합 조직을 합성하는 데 사용됩니다. 철분은 또한 몸이 헤모글로빈과 미오글로빈을 만드는 데 도움이됩니다.
국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면 성인 남성은이 영양소에 대해 권장 일일 수당 (RDA)으로 하루에 약 8 밀리그램의 철을 섭취해야합니다. 대부분의 성인 여성은 하루에 18 밀리그램의 철을 섭취해야하지만이 수치는 다를 수 있습니다.
임산부는 하루 평균 27 밀리그램 보다 많은 철분이 필요합니다. 모유 수유 여성은 하루에 약 9-10 밀리그램의 철분이 덜 필요합니다. 나이가 많은 여성 (51 세 이상)은 하루에 8 밀리그램으로 최소량의 철분이 필요합니다.
철분은 일반적으로 먹는 다양한 음식에서 나옵니다. 이 영양소는 식물과 동물에서 자연적으로 존재합니다. 이 영양소로 여러 음식을 강화했습니다. 그러나 이러한 모든 유형의 철은 동일하지 않습니다. 육류 및 해산물과 같은 동물성 제품에서 나오는 철을 헴 철 이라고합니다. 식물성 제품 및 강화 식품에서 발견되는 철을 비 헴철 이라고 합니다.
비헴 철분을 독점적으로 섭취하는 식단을 따르는 경우 보충제 섭취를 고려해야합니다. 철분이 아닌 철분 만 섭취하는 사람들에게는 철분의 RDA가 1.8 배 높기 때문 입니다. 철분 보충제를 고려해야하는 다른 사람들로는 빈번한 헌혈자, 월경주기가 심한 여성, 위장관 문제가있는 사람, 임산부가 있습니다.
철과 변비
건강한 성인의 대다수는 하루에 세 번에서 일주일에 세 번 범위의 배변을합니다. 대조적으로, 변비는 주당 3 회 미만의 배변을 갖는 것으로 정의된다. 변비가있는 경우, 대변이 평균보다 단단하고 지나치 기가 어렵다는 것을 알 수 있습니다. 장을 완전히 비울 수 없거나 일종의 막힘이있는 것처럼 하복부에 불쾌한 느낌이들 수도 있습니다.
변비는 누구나 발생할 수 있습니다. 불규칙한 경우 일반적으로 완전히 정상입니다. 그러나 변비가 규칙적으로 발생하면 식단과 최근 섭취 한 음식과 관련이있을 가능성이 있습니다. 작은 보충제조차도 이런 식으로 위장 시스템에 영향을 줄 수 있습니다.
철은 특히 변비와 같은 위장 부작용을 일으키는 것으로 잘 알려져 있습니다. 미국인의 약 14 ~ 18 %가 철분을 함유 한 보충제를 섭취합니다. 철분은 철분 알약뿐만 아니라 대부분의 미네랄 기반 종합 비타민 및 태아 비타민에 포함되어 있습니다.
철분 만 섭취하면 고용량으로 자주 판매됩니다. 다량의 철 (하루 45 밀리그램 이상)이 특히 변비를 일으킬 수 있습니다. 그러나 철분 보충제의 변비는 혼합 종합 비타민 보충제에 포함 된 것과 같이 적은 양으로도 발생할 수 있습니다. Mayo Clinic에 따르면, 태아 비타민의 철분조차도 변비를 일으키는 것으로 알려져 있습니다.
비 변형 철분 보조제
변비를 유발하지 않는 철제를 찾고 있다면 먼저 복용 한 철분의 양을 평가해야합니다. 철분 보충제의 변비는 종종 일일 복용량을 줄여서 줄일 수 있습니다. 물론 이것은 일부 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다. 예를 들어, 비건 채식이나 채식을하는 임산부는이 영양소를 매일 상당히 많이 섭취해야합니다.
대부분의 철분 보충제는 철 또는 철염으로 만들어집니다. 이 유형의 제품에서 다른 유형의 보충제로 전환해야 할 수도 있습니다. 변비를 유발하지 않는 철분 보충제는 다음과 같습니다.
- 헴 철 폴리펩티드
- 카보 닐철
- 철 아미노산 킬레이트
- 다당류-철 착물
변비를 포함하여 위장 문제를 거의 유발하지 않는 것으로 알려진 철 철 비스 글리시 네이트 철 철의 한 가지 유형도 있습니다. 이 유형은 또한 다른 형태의 철분에 비해 효과적인 철분이 적기 때문에 장 문제를 일으킬 가능성이 적습니다.
변비를 줄이기위한 생활 습관 변화
소아 소화기 학회지, 간장 및 영양 에 관한 2014 년 12 월 연구에 따르면, 다양한 생활 습관 변화가 변비를 예방하고 대응하는 데 도움이 될 수 있습니다.
당신이 먹고 마시기로 선택한 음식은 변비를 막는 데 중요한 역할을합니다. 사과, 자두 및 배 주스는 변비에 대응할 수 있지만 일반적으로 수분 섭취량을 늘리면이 위장 문제를 예방할 수 있습니다. 식이 요법에 더 많은 섬유질을 포함 시키면 장 문제를 예방하고 예방할 수 있습니다.
섬유질은 통 곡물, 과일 및 채소를 포함한 다양한 음식에서 찾을 수 있습니다. 불용성 섬유질이 풍부한 식품은 장 건강에 특히 유익합니다. 이러한 유형의 섬유는 규칙적인 배변을 촉진하기 때문입니다.
건강한 박테리아 인 프로바이오틱스가 풍부한 식품은 장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 위장 문제를 개선하기 위해 프로바이오틱스를 사용하려는 경우 Bifidobacteria 또는 Lactobacillus 종의 제품을 섭취하십시오. 다른 박테리아는 장에 다른 영향을 줄 수 있지만, 이러한 박테리아 중 일부는 변비에 대항하는 것으로 나타났습니다.
당신은 또한 당신의 하루의 일부로 규칙적인 운동 루틴을 통합 할 수 있습니다. 운동은 변비를 막는 것으로 알려져 있습니다.
많은 성공없이 이러한 생활 방식의 변화를 모두 시도했다면 의사와 상담해야 할 수도 있습니다. 병력과 개인의 필요에 따라 대변 연화제 또는 완하제를 권장 할 수도 있습니다. 그래도 먼저 의사와상의없이 완하제를 사용하지 않는 것이 가장 좋습니다. 완하제를 장기간 사용하면 건강에 해로울 수 있습니다.
