가슴 운동에는 근육이 없기 때문에 유방 조직이 단단하지 않습니다. 유방은 지방 조직으로 구성되어 있으므로 체중 감량 루틴에 영향을받지 않습니다. 그러나 가슴을 발달 시키면 처짐이 없어지고 가슴이 거칠어지는 인상을주는 상체 모양을 만들기 위해 먼 길을 간다.
근육 일하기
흉골은 흉골, 쇄골 및 상완 부위의 주요 근육과 경미한 근육을 포함합니다. Women Fitness 웹 사이트는 몸매를 튼튼하게하는 10 가지 가슴 운동을 보여줍니다. 대부분은 지역 체육관에서 시도 할 수있는 웨이트 머신을 포함합니다. 집에서 손 무게와 벤치를 사용하여 몇 가지 운동을 수행 할 수 있습니다. 초보자라면이 모든 운동을 7 ~ 9 회 반복하십시오. 중급 운동 선수에게는 9 ~ 11 회 반복하는 것이 좋습니다. 고급 피트니스 버프 인 경우 12 ~ 14 회 반복 해보십시오.
벤치 프레스
핸드 웨이트로 집에서 할 수있는 운동 중 하나는 벤치 프레스입니다. 다리를 약간 벌리고 바닥에 발을 대고 어깨 날을 벤치에 대고 벤치에 놓으십시오. 두 개의 덤벨이 몸을 향하지 않도록하고 무게가 머리 위로 올 때까지 두 팔을 천천히 완전히 위로 뻗습니다. 팔꿈치를 잠그지 마십시오. 가슴 높이를 조절할 수 있도록 체중을 조절하면서 낮추십시오. 모든 반복에 걸쳐 등의 길이가 벤치와 접촉하는 순서를 반복하면서 팔을 다시 쉰 다음 곧게 펴십시오.
푸시 업 변형
팔 굽혀 펴기는 장비가 필요하지 않으며 주요 가슴과 작은 가슴 모두에서 작동합니다. 팔 굽혀 펴기를 올바르게하려면 발가락 끝과 손바닥 끝만 땅에 닿아 야합니다. 그러나 초보자이고 여전히 힘을 키우고 있다면 President 's Challenge 웹 사이트에 나와있는 것처럼 무릎을 꿇고 발을 올릴 수 있습니다. 강해지면 더 어려운 위치로 졸업 할 수 있습니다. 그러나 초보자라도 몸통을 똑바로 유지하는 데 특별한주의를 기울이십시오. 지면에서 약 2 인치가 될 때까지 몸을 고르게 내립니다. 이때 팔이 직각으로 구부러집니다. 다시, 항상 아치형이 아닌 평평한 상태로 유지하십시오.
가슴 날개
개인 트레이너 매트 로버츠 (Matt Roberts)는 두 개의 중간 무게 또는 작은 물병으로 어디에서나 할 수있는 두 개의 가슴 날개 운동을 권장합니다. 가슴 날개의 경우, 등을 대고 무릎을 구부리고 팔을 옆으로 시작하여 어깨와 평행을 이룹니다. 손을 앞으로 when 때 팔을 넓은 호로 가져오고 움직임을 종료하십시오. 이렇게하면 팔꿈치를 약간 구부립니다. 이 운동을 할 때는 팔에 초점을 맞추지 말고 손을 모아 가슴 근육에 집중하여 모든 일을하십시오. 3-10 회 반복하십시오.
리버스 플라이
허리를 앞으로 구부려서 등을 바닥과 평행을 이루고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 무릎을 약간 구부립니다. 팔이 앞쪽에 매달려 있고, 팔꿈치에서 약간 구부러지고, 가벼운 무게에서 중간 정도의 무게를 잡습니다. 팔을 호의 측면으로 들어 올리면서 어깨 뒤쪽의 근육에 집중하십시오. 손이 어깨의 약간 위와 뒤에있을 때 움직임이 끝납니다. 3-10 회 반복하십시오.
