완벽한 세상에서는 운동을 마치고 집으로가는 길에 피자를 들고 아이스크림을 곁들여도 체중이 줄어 듭니다. 그러나 실제로는 체중이 줄어드는 것이 칼로리와 칼로리의 문제이며, 식이 요법에주의하지 않으면 칼로리 잉여와 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
팁
운동을해도 원하는 음식을 먹을 수없고 체중이 줄어 듭니다.
칼로리와 칼로리 비교
체중 감량은 순전히 당신이 태우는 것보다 적은 칼로리를 섭취하는 문제라는 개념에 대해 많은 논란이 있습니다. 매일 타는 것보다 적은 칼로리를 섭취하면 파운드가 떨어집니다. 잘못된. 체중 관리에있어 유전학, 연령, 성별, 건강 상태 등을 포함한 많은 다른 요소들이 있습니다. 사회 경제학조차도 체중 감량에 중요한 역할을합니다.
즉, 칼로리 섭취를 조절하는 것은 체중 감량을 위해 필요 하며 이는 소화, 생활 활동 및 운동 활동과 같은 생리 기능을 통해 매일 소비하는 칼로리와 소비하는 칼로리 사이의 적절한 균형을 유지함으로써 달성됩니다. 일반적으로 매일 섭취하는 것보다 적은 양의 칼로리를 소비하는 칼로리 부족을 만들면 체중 감량에 도움이됩니다.
이론적으로 는 다이어트 나 운동 만으로도 이러한 결손을 만들 수 있지만 유지하기가 매우 어렵습니다. 다이어트와 운동의 조합이 중요한 이유는 칼로리 를 줄이는 것이 하나의 변수에만 의존하지 않기 때문입니다. 운동을 한두 번 놓치면 칼로리 섭취량을 조정하고 운동량을 보충 할 수 있습니다.
음식 선택 사항
1, 000 칼로리의 브로콜리를 먹는 것보다 1, 000 칼로리의 피자를 먹는 것이 훨씬 쉽습니다. 온스는 온스이기 때문에 피자는 칼로리가 훨씬 높습니다. 실제로 미국 농무부에서 이러한 통계를 확인하십시오.
- 브로콜리 3.5 온스는 28 칼로리입니다.
- 피자의 3.5 온스는 280 칼로리입니다.
네, 피자는 브로콜리 칼로리의 10 배 입니다.
따라서 체육관에 가서 적당량의 속도로 30 분 동안 타원형 기계를 사용한 다음 30 분 동안 웨이트를 들어 올리십시오. 하버드 건강 출판에 따르면, 평균 155 파운드의 사람들은 약 450 칼로리를 태울 것입니다. 집에 가서 3 온스 구운 닭 가슴살, 현미 1/2 컵, 체다 치즈 1 온스를 얹은 찐 혼합 야채 – 522 칼로리를 제공하는 식사.
그러나 두 조각의 피자, 시저 샐러드를 곁들인 아이스크림 및 아이스크림 한 그릇을 먹을 경우 식사는 900 칼로리 이상이 될 것입니다. 와인 한 잔이나 그 식사와 함께 소다를 마시면 체육관에서 타는 것의 두 배 이상인 1, 000 칼로리 이상을 섭취하게 됩니다. 원하는 것을 먹는 것이 어떻게 역효과를 겪고 있는지 지금보십시오.
모든 음식이 같지 않다
칼로리는 칼로리입니다. 다시 생각 해봐. 브로콜리의 약 100 칼로리 (약 14 온스)는 피자의 100 칼로리보다 포만감과 식욕에 훨씬 더 큰 영향을 미치며 이는 빵 껍질, 치즈 및 토핑의 온스에 해당합니다. 14 온스의 브로콜리를 먹으면 기분이 꽤 나빠질 것입니다. 그러나 약간의 온스 만 피자를 먹으면 더 많은 것을 원할 것입니다. 의지력이 굉장히 좋지 않으면, 피자 한 온스를 먹어서 그만 두지 못할 것입니다.
음식의 영양소는 체중 감량 또는 체중 증가에 차이가 있습니다. USDA에 따르면 피자 나 감자 튀김과 같은 음식은 지방이 많으며 그램 당 9 칼로리 가있는 3 가지 다량 영양소 중 가장 칼로리가 높습니다. 또한식이 섬유, 식물성 식품에서 발견되는 비 열량 유형의 탄수화물 및 포만감 및 식욕 조절의 중요한 구성 요소가 낮습니다.
단백질은 식욕 조절에 중요한 역할을합니다. 단백질과 섬유질은 천천히 소화되기 때문에 기아를 자극하는 그렐린이라는 호르몬의 분비를 억제합니다. Journal of Nutrition and Metabolism의 2019 년 1 월 리뷰 기사에 따르면 식사 후 위 팽창은 그렐린의 방출을 지연시키고 위 팽창의 지속 시간이 길수록 호르몬이 더 오래 억제됩니다. 음식이 소화되는 속도에 따라 위 팽창 기간이 결정됩니다.
반대로, 구조가 간단하고 빠르게 소화되는 음식은 포만감이 적고 그렐린과 굶주림이 빠르게 회복되어 칼로리 섭취가 증가합니다. 이 음식에는 과자, 구운 식품, 흰 파스타와 빵, 피자 반죽 및 단 시리얼이 포함됩니다. 통 곡물과 채소에서 추출한 복합 탄수화물 대신에 양질의 저지방 단백질을 섭취하면 운동량에 관계없이 체중 감량을 위해 칼로리 섭취량을 조절하기가 어렵습니다.
건강에 미치는 영향
체중 감량 만이 당신을 걱정해야하는 것은 아닙니다. 정크 푸드를 많이 먹거나 소량의 음식을 과식하면 건강에 해로운 영향을 줄 수 있습니다. 너무 많은 설탕을 섭취하면 비만으로 이어질뿐만 아니라 당뇨병을 유발하고 일부 유형의 암 발병에 기여합니다.
2014 년 8 월 Journal of Nutrition에 발표 된 단면 분석에 따르면 소다와 다른 설탕으로 달콤한 음료를 마시면 내장 지방의 양이 증가 할 수 있습니다. 내장 지방 은 장기를 둘러싸고있는 복강 내부에있는 유형입니다. 이 유형의 지방이 너무 많으면 심장병, 2 형 당뇨병 및 일부 유형의 암과 관련이 있습니다. 분석에 따르면 설탕 단 음료의 일반 소비자는 비 소비자보다 내장 지방의 양이 10 % 더 많았습니다.
튀긴 음식과 가공육에서 과도한 포화 지방 은 가볍게 섭취하지 않는 또 다른 문제입니다. 포화 지방을 너무 많이 섭취하면 콜레스테롤이 증가하고 뇌졸중과 심장병의 위험이 높아집니다. 다이어트가 주로 정크 푸드로 구성되어 있으면 건강에 필요한 영양소를 얻지 못할 위험이 있습니다.
마지막으로, 운동을 많이하려는 경우 지속 가능한 에너지가 필요합니다. 복잡한 탄수화물, 저지방 단백질 및 건강한 지방 은 지속적인 에너지를 제공 할뿐만 아니라, 단백질 생성 및 회복을위한 원료를 제공하여 체육관으로 돌아와 최대한 빨리 목표를 달성 할 수 있습니다.
