선천성 결손 예방에 가장 잘 알려진 엽산은 대부분의 여성들이 임신 중에 충분히 섭취해야한다는 것을 알고있는 비타민입니다. 그러나이 비타민은 모든 삶의 단계에서 여성에게 중요한 영양소입니다. National Institutes of Health는 대부분의 성인이 건강을 유지하는 데 도움이되도록 하루에 약 400 마이크로 그램의식이 엽산을 권장합니다.
엽산의 장점 및 용도
여성을위한 엽산의 이점은 매우 잘 알려져 있습니다. 그것은 본질적으로 신체가 새로운 세포를 생산하고 기존 세포를 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다. 이 비타민은 1998 년 미국 식품의 약국 (FDA)이 곡물 및 곡물 제품에 엽산을 첨가하기 시작하여 엽산 식품을 더 쉽게 섭취 할 수 있도록 매우 중요한 것으로 간주됩니다. 이 비타민은 수용성이므로 소변을 볼 때 몸을 떠납니다.
엽산은 몸에 저장되지 않기 때문에 엽산이 함유 된 음식을 섭취하거나 엽산 보충제를 정기적으로 섭취하는 것이 중요합니다. 엽산은 다양한 건강 문제를 예방하거나 중재 할 수 있습니다. 특히 엽산은 뇌졸중을 포함한 빈혈 및 심혈관 질환 예방에 중요합니다. 치매, 우울증 및 알츠하이머 병과 같은인지 및 신경 심리학 적 질병을 예방할 수도 있습니다. 엽산은 설사와 같은 소화 시스템 문제를 예방할 수 있습니다. 또한 방광암, 유방암, 자궁 경부암, 결장 직장암, 식도암, 폐암, 난소 암, 췌장암 및 위암을 포함한 다양한 암의 예방과 관련이 있습니다.
임신을 시도하는 여성은 엽산 보충제가 척추 결절과 같은 신경관 결손 및 심장 결손과 같은 선천성 선천적 결손을 예방할 수 있으므로 권장된다는 것을 알아야합니다. 엽산은 또한 저체중 및 조산을 예방할 수 있습니다. 결과적으로 임신을 시도하거나 수유중인 여성은 여분의 엽산을 섭취해야합니다. 수유부에게 엽산 권장량은 500 마이크로 그램이며 임산부에게는 600 마이크로 그램입니다. 이것은 여성이 출산 후에도 엽산을 계속 섭취해야 함을 의미합니다.
엽산 공급원
많은 종류의 음식에서 엽산을 찾을 수 있습니다. 미국 식품 의약 국 (FDA)은 1998 년부터 곡물 및 곡물 제품에 엽산을 첨가 해 왔습니다. 과일 및 채소도 엽산의 훌륭한 공급원입니다. 미국 농무부는 엽산 및 엽산이 풍부한 식품 목록이있는 데이터베이스를 보유하고 있습니다. 엽산이 풍부한 음식의 예는 다음과 같습니다.
- 아스파라거스: 4 개의 아스파라거스 창에는 89 마이크로 그램의 엽산이 들어 있습니다.
- 아보카도: 아보카도 반 컵에는 59 마이크로 그램의 엽산이 있습니다.
- 브뤼셀 콩나물: 삶은 브뤼셀 콩나물 반 컵에는 78 마이크로 그램의 엽산이 있습니다.
- 감귤류 과일: 레몬, 자몽, 오렌지 등이 있습니다. 하나의 작은 오렌지에는 29 마이크로 그램의 엽산이 있고 오렌지 주스의 ¾ 컵에는 35 마이크로 그램의 엽산이 있습니다.
- 짙은 녹색 채소: 예를 들어 칼라 그린, 머스타드 그린, 시금치 등이 있습니다. 삶은 시금치의 반 컵은 131 마이크로 그램의 엽산을 가질 수있는 반면, 생 시금치의 전체 컵은 58 마이크로 그램을 가지고 있습니다.
엽산 부작용
엽산은 다양한 음식을 섭취하기 때문에 매일 조금씩 섭취 할 가능성이 있습니다. 그러나 엽산 보충제를 복용하면 특히 엽산을 너무 많이 섭취하는 경우 부작용이 발생할 수 있습니다. 이러한 부작용에는 열, 호흡 및 천명, 흉부 압박감 및 피부 발진과 같은 호흡기 증상이 포함됩니다.
유럽 임상 영양 저널 (European Journal of Clinical Nutrition)의 2016 년 연구에 따르면 너무 많은 엽산이 잠재적으로 암, 인슐린 저항성, 간 문제, 신경 학적 상태의 위험을 증가시키고 심지어 비타민 B-12 결핍을 가릴 수 있음을 보여줍니다. 보충제를 복용하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
