민감한 등을 다룰 때 복부 작업을하는 가장 좋은 방법은 누워있는 자세에서 완전히 앉는 것을 피하는 것입니다. 등을 안전하게지지하면서 복근을 작동시키는 훨씬 효과적이고 안전한 운동이 있습니다. 허리 문제에도 불구하고 여전히 훌륭한 복부 운동을 할 수 있습니다.
낮게 유지
작업에 가장 적합한 위치는 등이 안정적인 표면에 완전히지지되는 위치입니다. 발을 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이 너비만큼 벌리고 등을 대고 무릎 앞에서 약간 발을 걷습니다. 허리 전체를 바닥에 대고 머리와 어깨를 바닥에서 굴리십시오. 머리와 목은 세로로 놓아야합니다. 롤업 타월이나 베개를 등 뒤로 두어지지 할 수 있습니다. 무릎을 잡고 팔꿈치를 옆으로 뻗어 가슴을 앞으로 당깁니다. 당신의 몸은 문자 "C"와 비슷해야합니다. 배꼽을 아래로 끌어서 복근을 완전히 숨을 내 쉰다. 복근을 잡아 당기면서 숨을 계속 쉰다. 8 회 호흡을 반복하십시오.
낮고 말리기
낮은 컬은 전통적인 situps가 할 수없는 방식으로 복근을 격리하면서 동시에 허리를 강화하고지지하기 때문에 효과적인 운동입니다. 움직임은 정확하고 제어되며 호흡에 의해 강화됩니다. 발을 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이 너비만큼 벌리고 등을 대고 무릎 앞에서 약간 발을 걷습니다. 허리 전체를 바닥에 대고 머리와 어깨를 바닥에서 굴리십시오. 머리와 목은 세로로 놓아야합니다. 아코디언을 닫는 것처럼 갈비뼈를 편성하여 앞으로 구부립니다. 엉덩이를 쥐고 자세를 안정 시키십시오. 몸을 구부릴 때 숨을 내쉬면서 배꼽을 내립니다. 여덟 번 반복하고 위치를 재설정하고 여덟 번 더 반복하십시오.
킥 스탠드 사용
팔꿈치를 앵커로 사용하면 등을 받 치면서 가슴을 들어 올려 복근을 더 잘 분리 할 수 있습니다. 발을 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이 너비만큼 벌리고 등을 대고 무릎 앞에서 약간 발을 걷습니다. 양쪽 팔꿈치를 바닥으로 밀고 어깨를 옆으로 향하게하고 어깨 뒤에 배치하여 가슴을 앞으로 당깁니다. 허리와 갈비뼈가 바닥에 눌린 상태에서 어깨와 늑골을 바닥에서 굴립니다. 지지를 위해 등받이 범위에 좁은 베개를 배치 할 수 있습니다. 이 위치에서 앞으로 구부러져 위쪽과 아래쪽 갈비뼈 사이의 틈을 막으십시오. 여덟 번 반복하십시오. 팔꿈치를 다시 잡아 당겨 가슴을 들어 올리고 엉덩이를 압박하여 재설정하십시오. 8 회 반복하여 2 세트 더 수행하십시오.
널빤지
신체의 앞면과 뒷면의 강도를 조절하고 복근을 효과적으로 작동시키는 가장 좋은 방법 중 하나는 앞판입니다. 팔뚝이 평행을 이루거나 팔꿈치가 드러나고 손이 꽉 쥐는 것으로 시작하십시오. 다리를 길게 늘이고 엉덩이 거리를두고 발끝에 눕히십시오. 허리에서 약간 흔들 리도록 꼬리뼈를 약간 뒤쪽으로 기울이거나 구부립니다. 이렇게하면 자세를 잡고있는 동안 등을 보호합니다. 목을 척추와 나란히 유지하기 위해 시선을 집중하십시오. 마지막으로, 복부를 잡아 당기십시오. 몸은 직선을 형성해야합니다. 머리 위로 뻗을 때 어깨를 비비면서 어깨를 등뒤로 넓 힙니다. 30 초 동안 누르고 최대 1 분 동안 작업하십시오.
