l3 및 l4의 ddd가있을 때 가장 좋은 운동

퇴행성 디스크 질환 또는 DDD 진단을받은 사람은 혼자가 아닙니다. Journal of Clinical & Diagnostic Research의 2015 연구에 따르면 요추의 DDD가 요통의 가장 흔한 원인입니다. 퇴행성 디스크 질환 운동은 척추를지지 하고이 상태에서 발생할 수있는 약점 을 개선하는 데 도움 이 될 수 있습니다.

팁

백 스트레치 및 코어 강화는 퇴행성 디스크 질환이있을 때 유연성을 개선하고 척추를지지합니다.

L3 및 L4 이해

척추는 척추라고하는 작은 뼈로 구성되어 있습니다. 뼈 사이에는 추간판이라고하는 쿠션이 있습니다. 퇴행성 디스크 질환으로 인해 디스크가 평평 해지고 탈수됩니다. DDD는 노화 과정의 일부입니다. 그러나 모든 사람에게 증상이있는 것은 아닙니다.

요추에는 5 개의 척추가 있습니다. 세 번째와 네 번째 척추 (L3 및 L4) 사이의 DDD는 뼈 박차와 관절염을 유발할 수 있습니다. 또한 척추에서 나오는 신경에 압력을 가하여 하체 피부에 감각을주고 다리 근육에 힘을 줄 수 있습니다.

신경근 압축

L3과 L4 사이의 DDD 는 L3 척추 신경근에 압력을 가하여 무릎 안쪽과 허벅지 앞 피부에 감각을 공급하고 엉덩이를 구부리고 무릎을 곧게 펴는 근육에 힘을줍니다. 이 상태를 요추 방사선 근병증이라고합니다.

결과적으로, DDD는이 부위의 통증, 따끔 거림 및 / 또는 마비뿐만 아니라 엉덩이와 무릎의 약점을 유발할 수 있습니다.

퇴행성 디스크 치료 운동

StatPearls에서 발표 한 2018 년 기사에 따르면 DDD를 가진 대부분의 사람들은 수술없이 6 주 이상의 물리 치료로 개선됩니다. 조기 중재에는 퇴행성 디스크 치료 운동이 포함되며 스트레칭과 코어 강화에 중점을 둡니다.

경고

운동으로 증상이 증가해서는 안됩니다. 통증, 마비 또는 운동으로 따끔 거림이 심하면 즉시 중단하고 의사와 상담하십시오.

DDD를위한 스트레칭

요추에 부착 된 근육을 스트레칭하여 유연성을 향상시키고 L3과 L4 사이의 DDD로 인한 통증을 줄입니다. 허벅지 근육을 늘리십시오. 이 근육의 힘줄은 골반에 붙어서 척추에 붙습니다. 이 근육의 압박감은 DDD 증상에 영향을 줄 수 있습니다.

스트레칭을 각각 20 ~ 30 초 동안 누르고 양쪽에서 세 번 반복합니다. 고통의 지점까지 스트레칭하지 마십시오.

당신의 몸의 앞을 스트레칭

쿼드 및 힙 플렉스가 골반 전면에 부착됩니다. 이 근육의 압박감은 요추에 치명적인 영향을 미쳐 퇴행성 디스크를 펼칠 수 있습니다. 한 번의 스트레칭으로 두 근육 그룹을 모두 목표로 삼으십시오.

사용 방법: 고관절 굴근을 겨냥하려면 발을 비틀고 등 무릎을 꿇습니다. 가슴을 유지 한 상태에서 앞다리를 통해 몸무게를 앞으로 옮깁니다. 허리 엉덩이 앞쪽으로 당기는 느낌이들 때 중지하십시오.

뒤에서 손을 잡고 등받이를 잡아 쿼드 스트레칭을 추가하십시오. 허벅지 앞쪽을 따라 추가 스트레칭이 느껴질 때까지 엉덩이쪽으로 천천히 당깁니다.

햄스트링 스트레칭

햄스트링은 골반 뒤쪽에 붙어있는 큰 근육 그룹입니다. 이 근육의 긴장은 요추를 평평하게 하여 퇴행성 디스크에 압력을 가할 수 있습니다.

사용법: 똑바로 세우고 높은 표면에 발 뒤꿈치를 올리십시오. 무릎을 똑바로 세우고 다리를 뒤로 뻗을 때까지 천천히 엉덩이를 기대십시오.

계단과 같이 낮은 표면에서 시작하십시오. 유연성이 향상됨에 따라 허리 높이까지 진행됩니다.

요가를 시도

고양이 낙타 요가 스트레칭은 등을 따라 척추를 지탱하는 근육을 목표로합니다.

사용법: 등을 평평하게하여 손과 무릎부터 시작하십시오. 코를 통해 천천히 숨을 쉬고, 턱을 가슴에 떨어 뜨리고 등을 치십시오.

천천히 숨을 내쉴 때 등을 아치로 돌리십시오. 배를 바닥쪽으로 내리고 턱을 천장쪽으로 들어 올리십시오. 5 번의 호흡을 반복하십시오.

안정성 구축

코어에는 복근, 골반저 및 깊은 척추 근육이 포함됩니다. 핵심 강도와 안정성 운동은 척추를 지탱하는 근육을 만듭니다. 이렇게해도 디스크의 성능이 저하되지는 않지만 이러한 구조에 대한 압력이 감소 할 수 있습니다.

핵심 계약

코어를 정확하게 수축시켜 운동을 강화하십시오. 진행할 때 각 코어 강화 운동이 시작될 때이 운동을 수행해야합니다 (골반 기울기 또는 복부 당기기라고도 함).

사용 방법: 무릎이 구부러지고 발이 바닥에 닿도록 단단한 표면에 누워 있으십시오. 엉덩이 뼈 앞에 손가락을 대고 엉덩이에 손을 대십시오.

복근을 조이고 허리를 바닥으로 누르십시오. 손끝의 근육이 팽팽 해지는 느낌이 듭니다. 몇 초 동안 기다리십시오. 휴식을 취하십시오. 10 번 반복하십시오.

운동 추가

골반 틸트를 마스터 한 후에는 팔과 다리 움직임 을 추가 하여이 운동을 더 어렵게 만듭니다. 디스크에 과도한 압력이 가해지지 않도록 이러한 움직임을 통해 수축 된 코어를 유지하십시오. 각 측면에서 각 이동을 10 번 수행하고 최대 3 세트를 연속으로 수행하십시오.

3 월.
무릎을 가슴에 대고 허리를 아래로 내립니다.
양쪽 무릎을 가슴에 가져다가 함께 내립니다.

다리 위치에서 코어 타이트한 고관절을 들어 올려 운동을 진행하십시오.

손과 무릎에 운동

네 발 또는 손과 무릎 위치 에서 퇴행성 디스크 질환 운동을 수행하십시오. 팔을 똑바로 들어 올려 코어를 단단히 고정하십시오. 각 팔과 다리를 개별적으로 반복하십시오. 이것이 쉬워지면 반대쪽 팔과 다리를 동시에 들어 올리십시오. 몇 초 동안 각 자세를 유지하십시오.