역도는 달리기를 향상시킬 수 있지만 훈련 균형을 유지하도록주의하십시오. 각각을 최대한 활용하려면 두 스포츠의 볼륨과 강도를 제어해야합니다. 마라톤 달리기와 같은 극단적 인 지구력 훈련은 파워 리프터에게 어려움을 줄 수 있습니다. 지구력 스포츠와 파워 스포츠를 결합하면 각각의 실력을 향상시킬 수 있지만, 하나를 능가하도록 훈련 할 때 다른 하나는 종종 고통을 겪습니다. 운동 프로그램을 시작하기 전에 보건 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.
균형 잡힌 프로그램
시작하려면 일주일에 3 일 파워 리프팅과 일주일에 3 일 달리기와 같은 균형 잡힌 프로그램이 필요합니다. 운동마다 5 세트 씩 쪼그리고 5 세트 씩 벤치마킹하는 기본 5x5 파워 리프팅 프로그램을 훈련한다면, 프로그램을 설정하는 것이 다소 쉽습니다. 월요일, 수요일 및 금요일에 들어 올리고 화요일, 목요일 및 토요일에 운행합니다. 무거운 스쿼트 운동은 월요일에 다리가 신선 할 때 진행됩니다. 금요일에 유일한 데 드리프트 운동이 발생하므로 토요일에 가장 짧거나 가장 낮은 강도의 달리기를 예약하십시오.
역도
기본 역도 프로그램은 쪼그리고 앉는 자세와 벤치 프레스를 중심으로 진행됩니다. 월요일에 5 회 5 회 반복을 제어 할 수있는 가중치로 무거운 스쿼트 운동을 수행 한 다음 5 회 10 회 반복을 제어 할 수있는 웨이트를 벤치에 놓습니다. 수요일에는 5 회 반복을 5 회 반복하여 5 회 8 회 반복을 제어 할 수 있습니다. 금요일에 5 번의 10 번 반복을 쪼그리고 나서 한 번의 5 번 반복으로 데드 리프팅을했다. 이를 8 번 반복하여 5 세트를 벤치마킹합니다. 각 세트의 마지막 반복은 완료하기가 매우 어렵지만 관리 할 수 있어야합니다.
달리는
월요일에 스쿼트를 많이 한 후에는 다리가 상당히 아프지 만 달리기를 관리해야합니다. 속도 훈련을하고 있다면 화요일 운동을 목표 달성 거리를 거의 초과하지 않는 적당한 운동량 운동으로 만드십시오. 버스트 스피드와 테크닉을 위해 더 짧은 달리기를하는 목요일을 스피드 데이로 만드십시오. 올바른 발 스트라이크를 가르치는 오르막길 달리기와 같은 힘과 기술을 만드는 달리기를하기에 좋은시기입니다. 토요일에는 스쿼트와 데 드리프트를 합친 날과 연속 5 일의 훈련 후에 피곤하고 아프게됩니다. 이 날을 가볍고 쉽게 달리는 날로 만들어 훈련량을 늘리고 강성과 통증을 완화하십시오. 달리기가 불가능한 경우에도 걷기가 가능합니다. 레크리에이션 목적으로 엄격하게 달리는 경우, 외근 일에 달리고 즐기십시오.
