상체 plyometric-training 프로그램에 참여하면 복부, 팔, 등, 가슴 및 어깨 근육에 힘이 생깁니다. 폭발적인 상체 운동이 필요한 다양한 스포츠를하는 데 중요합니다. 국가 강도 및 컨디셔닝 협회 (National Strength and Conditioning Association)는 비 연속적인 날에 일주일에 여러 번 상체 플라 오 메트릭 운동을 수행 할 것을 권장하지만 표준 저항 훈련 프로그램을 통해 근력의 기초를 구축 한 후에 만 가능합니다. 스포츠 또는 스포츠에 필요한 운동을 모방 한 운동을 선택하십시오.
양과 빈도
상체 plyometric 연습이 수행되는 볼륨과 빈도는 개인의 강도에 따라 달라집니다. 드릴의 강도는 반복 횟수와 세트 수를 결정합니다. 세트 사이에 2 분 휴식이있는 2 세트의 10 회 반복이 표준입니다. 그러나 현재 체력 수준을 넘어서야 할 의무는 없습니다. 한 명의 담당자 만 운동을 수행 할 수 있다면 시간이 지남에 따라 담당자를 더 추가 할 수 있습니다.
Plyometric Push-ups
접안 팔 굽혀 펴기는 가슴, 어깨 및 팔뚝의 힘을 증가시킵니다. 비슷한 동작으로 수비 패스 러쉬의 시체에 타격을 자주가 해야하는 축구 차단제에 적합합니다. 어깨와 발목이 구부러진 상태에서 손을 아래로 향하게하여 발가락이 바닥에 닿도록합니다. 몸과 손을 바닥에서 최대한 높이 밀면서 팔을 폭발적으로 확장하십시오. 손으로 넘어지지 말고 시작 위치로 내려 가서 즉시 반복하십시오. 원할 경우 무릎에서 드릴을 수행하여 덜 도전하십시오.
파워 드롭
파워 드롭은 농구 상자 패스 같은 움직임에서 플 리오 메트릭 팔 굽혀 펴기와 같은 많은 근육에서 작동합니다. 운동에는 약 공과 플랫폼이 필요합니다. 머리를 플랫폼의베이스에 가깝게 누워서 등을 대고 양팔을 가슴 위로 펼치십시오. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 파트너가 플랫폼 위에 서도록하고 약 공을 가슴 위로 잡으십시오. 준비되면 공을 떨어 뜨리라고한다. 공을 잡아서 가슴으로 가져간 다음 팔을 폭발적으로 확장하여 공을 위로 똑바로 던지면서 파트너가 잡을 수 있습니다.
옆 던지기
옆 던지기는 복부 옆에 위치한 허리 근육과 비스듬한 근육을 목표로하고 몸통을 좌우로 돌리도록 조정합니다. 운동을 정기적으로 수행하면 야구 선수와 골퍼가 더 많은 힘으로 회전하여 배트 속도 나 클럽 헤드 속도를 높일 수 있습니다. 오른 손잡이 인 경우 왼쪽 벽에서 3 ~ 5 야드 떨어진 곳에 두거나 왼손잡이 인 경우 오른쪽을 벽에 가장 가까이 대십시오. 양손으로 약 6 인치 정도 복약을 잡으십시오. 볼을 벽으로 풀어서 앞으로 강력하게 비틀어줍니다. 엉덩이가 몸통과 함께 회전하도록합니다. 공을 들고 드릴을 반복하십시오. 또한 근육 균형을 촉진하기 위해 반대 방향으로 운동을 수행하십시오.
양손 오버 헤드 던지기
양손 오버 헤드 스로우는 어깨 관절을 연장하는 근육에 작용하여 팔을 오버 헤드 위치에서 아래쪽으로 이동시킵니다. 이 근육들은 야구, 소프트볼, 수영, 테니스 및 배구와 관련된 오버 헤드 운동에 중요한 역할을합니다. 발을 어깨 너비만큼 약 5 미터 정도 벽에 서십시오. 양손으로 머리 위로 약 공을 잡으십시오. 두 팔을 동시에 연장하고 가능한 한 벽의 바닥에 공을 던진 다음 공을 들고 반복하십시오.
경고
국가 강도 및 컨디셔닝 협회 (National Strength and Conditioning Association)는 운동 선수가 피곤할 때 플 리오 메트릭 운동을 수행하지 않을 때 조언합니다. 점프 잭 또는 로프 점프, 스쿼트 및 폐 및 스트레칭과 같은 전신 미용으로 최대 10 분 동안 예열합니다. 더 까다로운 운동을하기 전에 각 운동을 숙달하십시오.
