심혈관 및 근력 운동은 균형 잡힌 피트니스 프로그램의 필수 요소입니다. 매주 운동 루틴에서 달리기와 같은 심혈관 활동과 웨이트 리프팅과 같은 근력 운동을 포함시키는 것을 고려하고 있다면, 최선을 다하는 것이 언제인지 궁금 할 것입니다.
미국 운동 협의회는 완벽하고 간단한 답변을 제공합니다.이 목표는 달성하고자하는 목표에 따라 다릅니다. 가장 도움이되는 계획을 세우기 전에 명확한 체력 목표를 설정하여 달성하려는 목표를 고려하십시오.
팁
웨이트를 들어 올린 후에도 괜찮습니다. 그리고 달리고 나서 웨이트를 들어 올리는 것도 좋습니다. 당신이하는 일은 체력 목표에 달려 있습니다.
역도 후 실행
일차적 인 체력 목표가 근육량을 늘리고 상당한 힘의 보폭을 실현하는 것이라면 리프팅 후 달리는 것이 운동에 대한 논리적 접근입니다. 이 경우 근육 피로를 느끼기 전에 최대한의 리프트를 수행 할 수있는 더 많은 에너지를 얻게됩니다. 강도 및 컨디셔닝 리서치 저널에 의해 2015 년 4 월에 출판 된 기사는 근력 운동을 극대화하기 위해 유산소 전에 들어 올릴 것을 권장합니다. 근력 운동 후 운동을하면 훈련 된 근육에 더 많은 산소와 영양분을 공급하여 회복을 돕는 힘을 얻는 목표를 달성 할 수 있습니다.
역도 실시
속도 향상, 더 긴 마일 기록 또는 다가오는 레이스의 컨디셔닝과 같은 목표를 달성 한 경우, 웨이트를 들기 전에 달리는 것이 좋습니다. 웨이트를 먼저 들어 올리면 근육이 이미 어느 정도 피로 해져 더 빠르고 더 길어질 수 있습니다. 레이스와 같은 경쟁 이벤트를 위해 훈련 할 때는 운동량에 대한 가장 성공적인 접근 방식으로 에너지 수준을 높이고 신체를 익히는 것이 중요합니다.
전후 실행
당신은 더 많은 칼로리를 태우기 위해 운동 요법에 달리기를 통합하기로 결정했을 수도 있습니다. 칼로리를 태우는 것이 주요 목표라면, 역도를 통합하고 같은 운동을하십시오.
20 ~ 30 분 간격 열차. 60 초 동안 최고 속도로 실행 한 다음 60 초 동안 가벼운 무게를 들어 올려 회복하십시오. 이 순서를 10-15 회 반복하십시오. 미국 운동 협의회 (International Council on Exercise)에 따르면, 간격 운동을하면 단기간에 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
운동만으로도 체중이 크게 줄어들지는 않습니다. 칼로리 감소식이 요법과 결합 된 운동은 훨씬 더 효과적입니다.
요일 지정
운동 목표를 설정하면 운동에 대한 가장 논리적 접근 방법을 결정하는 데 도움이되지만, 적절한 양의 심혈관 운동과 근력 운동을 모두 포함하는 것이 중요합니다. 매주 최소 150 분의 달리기 또는 일부 유형의 심혈관 운동을하고 2 ~ 3 일 이내에 웨이트 트레인을 목표로합니다. 대부분의 요일을 운동하는 경우, 달리기 및 리프팅을위한 특정 요일을 지정하면 주별 운동 권장 사항을 충족하면서 각 유형의 훈련 세션을 최대한 활용할 수있는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
